麥得飲食是什麼？防失智飲食首選，盤點麥得飲食食物

麥得飲食是什麼？

麥得飲食（MIND Diet）又稱心智飲食，是結合地中海飲食和得舒飲食的另一種新的飲食方式，全名為Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay，中文直譯為「地中海 ─ 得舒飲食介入延緩神經退化」。

麥得飲食是在2015年由來自美國拉什大學醫學中心 （Rush University Medical Center）的營養學教授莫里斯（Dr. Martha Clare Morris） 和美國哈佛大學公共衛生學院的研究人員共同發表的2篇研究。

麥得飲食功效有哪些？

地中海飲食和得舒飲食都被證實能保護心血管健康、維持認知功能，麥得飲食則繼承了這兩個飲食法的優勢；雖然這三種飲食法都以蔬菜飲食為主、限制動物性脂肪和高油脂食物，但麥得飲食更特別強調預防失智症。

莫里斯的研究從40個退休社區招募了1,000名受試者，填寫每日飲食日記長達9年，並進行兩次認知功能評估。莫里斯將這份調查區分成15個飲食元素並歸類成「有益大腦健康」和「傷害大腦健康」兩大類，並將這些有益大腦的飲食內容歸納統整為心智飲食。

該研究顯示，麥得飲食能降低大腦功能退化風險達53％，且比單獨使用地中海飲食或得舒飲食來得好。另外也有研究顯示，使用麥得飲食可以延緩大腦退化約7.5年。

麥得飲食10大食物怎麼吃？

根據哈佛大學和醫療保健網站Healthline的資料，麥得飲食有10種建議攝取的食物：

1. 全穀類：每天3份，可以挑選糙米、藜麥、燕麥等等主食。
2. 綠色蔬菜：一週至少6份綠色蔬菜，例如菠菜、青花菜、甘藍菜等。
3. 其他非綠色蔬菜：每天至少1份，例如蘿蔔、菇類、各種瓜類等。
4. 堅果：每週5份，各類堅果例如腰果、核桃、胡桃、夏威夷豆、南瓜子等。
5. 豆類：每週吃4次，例如黃豆、黑豆、豌豆、毛豆等等含蛋白質的豆類。
6. 魚類：每週吃1次魚，魚是優質蛋白質來源，可以選擇油脂含有Omega3的魚類，Omega3能維持認知功能，例如鮭魚、沙丁魚、鯖魚等等。
7. 橄欖油：將橄欖油當成主要烹調用油及脂肪來源。
8. 莓果類：麥得飲食中的水果，特別強調要吃莓果，因為莓果抗氧化功能強大，對大腦及認知功能有幫助。莓果包括藍莓、草莓、蔓越莓、黑莓等。
9. 禽肉：每週吃2次雞肉，但炸雞不建議。
10. 酒類：每天不超過1杯酒 （約250cc），建議飲用紅酒、白酒。

目前研究發現，麥得飲食以蔬食、全穀類和魚類為主，飲食內容例如莓果、堅果、魚類、橄欖油等健康油脂，涵蓋多種必需營養素、抗氧化物和抗發炎物，例如維生素E、葉酸、Omega3、植化素等等，成為麥得飲食能延緩神經退化的原因。

麥得飲食不建議吃哪些食物？

麥得飲食也建議不要攝取5種食物，大致為高油、高糖、高鹽和紅肉，舉例如下：

• 奶油、美乃滋
• 起司
• 炸物
• 紅肉
• 甜食糕點

營養師凡翠爾 （Jennifer Ventrelle）表示，實際上麥得飲食沒有嚴格指出哪些食物該吃或避免，而是應該養成健康飲食型態，雖然麥得飲食背後有研究來佐證其功效，但也相當彈性，想使用麥得飲食的人可以很容易將其融入生活中。

麥得飲食可以減重嗎？

麥得飲食可以減重。雖然麥得飲食不是用來減重的飲食法，但當中提倡的全穀類食物、多吃蔬菜、並減少高油、高糖食物攝取，都可以幫助減重。