好焦慮怎麼辦？焦慮症患者教你6招自救、安放身心

身心科醫師跟我說，人的身心健康有4大棟梁：吃藥、運動、睡好、調適壓力。要是這4大棟梁都不在掌握之中，焦慮就會是你的囊中物。

靜坐：靜下來，活在此刻此地

靜坐可說是治療焦慮的最佳療法之一，因為可以幫我們把心靜下來，並活在當下、活在「此刻」的「這裡」。對很多人來說，這個練習可能不是那麼容易上手，但靜坐其實沒那麼難。你其實不需要知道該怎麼做，也不需要先學過才有辦法靜坐，只需要這樣做就好：

1. 先找個可以保有隱私幾分鐘的地方。可以是臥室、客廳，甚至是辦公室的洗手間。
2. 把手機調到靜音模式，別讓任何事打擾你。
3. 找個舒服的地方坐下來（不一定要坐在地上，可以坐在你最喜歡的椅子或沙發上）。
4. 開始感受自己的身體──感受一下靠在椅背上的背、感覺一下踩在地上的腳。
5. 閉上眼，專注在自己的呼吸上。深吸一口氣，讓空氣漲滿肺部，然後慢慢地吐氣。
6. 專注在自己的呼吸上。要是開始想起什麼，「不必」努力停止思考。因為靜坐不是得腦中空無一物，而是任由心思休息，當下是怎樣就是怎樣。
7. 如果又有其他思緒，就任由它們來去。靜坐練習本來就是起起落落，有時狀況絕佳，有時萎靡不振，重要的是持續練習。靜坐就像是大腦做運動，做得越多感覺就越好。
8. 注意自己身體內部的感覺。
9. 再次張開眼睛之前，試著聆聽自己所在環境中的聲音。然後稍微動一下手指、腳趾頭，接著動動手臂和腿部，再慢慢晃動頭，重新啟動對身體肌肉的掌握。當你覺得自己已經準備好了，便再次張開眼睛。

一天這樣做個5次、10次或20次，就會開始感覺到其中的魔法。

當恐慌發作了怎麼辦？

1. 可以的話，打電話給你信任的人，將當下的感受告訴對方。
2. 試著深呼吸，或是做以下這個練習：吸氣4秒（用自己的速度）再憋氣6秒，最後花8秒慢慢吐氣。在吸氣、憋氣、吐氣的同時，一邊在心裡讀秒。這個練習可以讓身體放鬆。
3. 可以的話，出門散個步。散步可以讓人感覺踏實，也會減緩恐慌欲來的不適。
4. 喝水。
5. 大聲地對自己說出以下這些話：「我沒事，現在眼前沒有危險，我不會死，也不會發瘋。現在這個感覺很不舒服，但這都是暫時的，遲早會結束。我沒事。」
6. 做「顏色練習」。這個練習可以把心思從恐慌發作的可怕症狀上移開，把注意力轉移到外在事物上。可以透過任何事物來進行這個練習，不過顏色對我來說最有用。「顏色練習」的進行方式是：在身處的環境中尋找任何只有一個顏色的東西，例如只有紅色的東西、只有黃色的東西、只有綠色的東西、只有藍色的東西等等。但不要找什麼洋紅色（介於紅色和紫色之間）的東西，別對自己這麼壞。

5練習助你面對焦慮、和平共處

嘗試寫下來

焦慮讓人極其崩潰，不知道它究竟從何而來，也不清楚它將從何而去。試著寫下你心中跟焦慮有關的文字，除了可以幫助你多了解它一點，更重要的是，焦慮日記也可以讓你明白，究竟是什麼東西、什麼情況會誘發焦慮出現。

和焦慮做朋友

會讓狀況越來越糟的原因之一，正是太焦慮於自己的焦慮。雖然有點困難，但面對焦慮的理想解法就是，找到焦慮時可以讓自己感覺好一點、冷靜一點的方法。能跟自己說這樣的話：「沒錯，此時此刻我的確非常焦慮，焦慮很嚇人也很恐怖，但這些感覺終究會過去，然後我也會沒事。」

承認你的焦慮

直視焦慮時，會讓它挫咧等；但逃避不看的話，反而會讓它更加茁壯。不正視焦慮，一開始可能感覺沒什麼，但如果放任它繼續壯大，焦慮很可能就會以一種既激烈又劇烈的速度，讓你的身心健康惡化。最初可能只是不想過馬路，之後可能會演變成足不出戶，接著就和朋友斷了聯繫。以此類推，直到爆發。

嘲笑你的焦慮

這件事滿難的，但也可以滿好玩的。如果你想要讓自己笑死，只要上網搜尋一下「焦慮迷因」，然後就盡情地笑吧。

練習對自己好一點

天知道焦慮的人為什麼有辦法對自己超嚴格、對自己要求過高、覺得自己可以把事情做得更好、更特別。請重複對自己朗誦以下句子：

我沒有不好。好吧，其實我有一點點不好，但我還是很讚、很棒，而且值得最好的。
我本來就已經夠好了。我沒有缺什麼、少什麼。也沒有多什麼、太怎樣。不需要害怕一年之中有一天過得不好。

（本文節錄自《別咬指甲了！把恐懼變成你的超能力！》，作者為阿瑪莉亞・安德烈（Amalia Andrade）。由今周刊授權康健雜誌原文轉載，圖文經編輯並增訂小標。）