減醣飲食好處、副作用解析，減醣飲食比例＋菜單推薦

糖與醣的差在哪裡？

很多人分不清糖與醣的差別，糖的英文名稱是Sugar，簡單來說就是吃起來有甜味。而醣的英文是Carbonhydrate，也就是碳水化合物。

碳水化合物是人體運作重要的能量來源，按照分子結構又可以分成纖維、多醣、雙醣、單醣和寡醣。

1. 纖維：屬難消化的多醣類，吃下肚後不會帶來太多熱量，對血糖的波動影響也很有限。
2. 多醣：大部分的主食都屬多醣，例如白飯、麵、地瓜、馬鈴薯和玉米等。這類食品不加糖的情況下不算甜食。但吃下這些食物後會產生大量葡萄糖，對血糖的浮動影響巨大。
3. 寡醣：天然的寡醣，包括洋蔥、大蒜、牛蒡、蘆筍和麥類。食品添加物中則有果寡糖和木寡糖等。寡糖跟纖維一樣不易消化，產生的熱量也不多。
4. 雙醣：雙醣包括蔗糖、乳糖和麥芽糖等。其中蔗糖和麥芽糖對血糖的影響很大，最好減少攝取。
5. 單醣：單醣則有葡萄糖、半乳糖和果糖，天然的乳糖和果糖對人體而言是重要的營養成分。

減醣飲食基本比例原則

最早提出減醣飲食的是美國醫生羅伯特·阿特金斯（Robert Atkins），但阿金飲食法對於醣的比例稍嫌極端，建議一般民眾可遵循的減醣飲食可採「3：2：5」原則如下所述：

• 將每天的醣類攝取量控制30%左右，建議以糙米或全麥麵包等取代精白米和吐司。
• 攝取70%優良蛋白質與脂肪，兩者比例為蛋白質佔20%，脂質佔50%。很多人會擔心脂質攝取過多會胖，其實脂肪會先轉化為能量消耗掉，所以只要攝取好的脂質如深海魚、橄欖油和酪梨等，都不用太擔心發胖的問題。
• 纖維質和蔬菜類不須限制攝取量，尤其膳食纖維能增進飽足感，增進減肥效果。
• 減少精緻糖的攝取（例如含糖飲料、蛋糕、果汁和餅乾等）。
• 攝取充足水分，一天最好喝1,500～2,000cc的水，幫助代謝和降低飢餓感。

減醣飲食的好處？

減醣飲食對人體的好處主要有兩個方面：

1. 減肥：人體消耗掉體內的醣類之後，脂肪便會成為用來燃燒的能源，因此有減脂、減肥的效果。
2. 血糖控制：醣類在攝取後會讓血糖有明顯的起伏，減醣飲食能減緩血醣的波動，達到減輕糖尿病病況的功效。

減醣飲食副作用4種人要注意

減醣飲食大多不會帶來太嚴重的副作用，但還是要注意如果執行太極端的減醣飲食可能造成頭痛、疲勞、虛弱、便秘、腹瀉以及情緒不穩等症狀。因此減醣飲食適合短期操作，如果執行期間過長可能對人體有害。

減醣飲食看似好處多多且有益身體健康，但事實上並非每個人都適合執行，有些人甚至在執行減醣飲食後可能出現嚴重副作用。以下幾點為執行減醣飲食的重要注意事項：

1. 減醣飲食法不適合肝腎功能不佳的病人。
2. 有些人會有錯誤的觀念認為減醣飲食會餓死癌細胞，事實上在醣類不足的情況下反而會使病人沒有足夠的能量來應付癌症的療程。
3. 有在做高強度運動或重量訓練的人，建議不要做減醣飲食，因為醣類是人體重要的能量來源。
4. 有代謝症候群的人在執行減醣飲食前務必先諮詢醫師。

減醣飲食外食怎麼吃？

有些人會擔心外食難以達到減醣的功效，其實不然，外食族要執行減醣飲食一點也不難。只要把握幾點原則即可：

1. 補充蛋白質，例如蛋、豆類、肉類以及海鮮類。
2. 膳食纖維也可以多多攝取。
3. 碳水化合物減量，例如米飯和麵類可以少吃些。
4. 避免含糖的食物，包括手搖杯、糖果、蛋糕和果汁等。

減醣飲食一日菜單

減醣飲食的重點就是知道哪些能吃哪些不能吃，只要吃對了不用餓肚子也能達到減重的目的。以下提供一日減醣飲食菜單給讀者參考。