健走減肥指南：健走技巧、好處、注意事項一次看懂

健走定義和散步、慢跑的區別？

「健走」是一種步伐較平常走路快速的戶外運動。

由於心跳會逐漸加速，身體會流汗且微喘，具有強健心肺功能等許多健康益處，但又不像跑步會太過疲勞而喘不過氣，因此沒有多少年齡和身體條件的限制。

「散步」雖然也是大多數人都做得來，但無法耗能，不具改善心肺功能的功效，也沒法鍛鍊肌力和肌耐力，就定義上來說屬於活動而非運動。

「慢跑」則相反的是一種高效的全身運動，除了能強心健肺，提升肌力和肌耐力，還能讓身體變得更結實。

健走的好處？

根據2017年的研究，即使是對每週運動不到30分鐘的人來說，健走都是較易於從事的運動形式，有助於提升活動量，能降低心臟疾病、糖尿病和某些癌症的風險。

由於健走需在戶外進行，一邊欣賞風景和曬曬太陽，自然具有強化骨骼和肌肉、增進活力和免疫力、改善心情和睡眠，以及提高平衡和協調性等好處。

此外，健走需以時速5～7公里的速度步行，以一個重約70公斤的人為例，每小時約可燃燒280～460的卡路里，能幫助維持健康的體重。2014年還有一項研究發現，每週2次、為期6個月的戶外健走，讓老年女性的海馬迴體積變大了，因此健走可能也對認知和記憶有益。

健走技巧：姿勢、裝備、路線

將普通走路轉變為健走運動，除了需要良好的姿勢和有目的的動作，還需注意裝備和路線的選擇。

一、步伐節奏和姿勢：

1. 抬頭挺胸
2. 肩頸和背部挺直但放鬆
3. 雙手微握拳，手肘彎曲約90度，手臂自然前後擺動
4. 腹部微縮
5. 步伐平穩，腳跟先落地，接著轉移重心到腳掌、腳趾，讓腳踝和膝蓋平均受力，避免對關節造成傷害
6. 速度要比平常走路更快一些，會流汗且微喘
7. 至少走30分鐘

二、裝備和鞋子：

• 健走鞋：建議選擇質料輕、透氣、軟硬適中、有足弓支撐、包覆性佳和鞋底厚實有彈性的鞋子，或者慢跑鞋也可以。
• 健走服裝：穿著舒適、寬鬆和適合各種天氣的衣服，例如在較冷的天氣以洋蔥式穿法，穿著多幾層的衣物，並選擇吸濕排汗的材質。如果是白天外出健走，建議擦防曬霜，戴帽子和太陽眼鏡；如果是天黑後才在出門健走，應穿著鮮豔的顏色或有反光材質的衣服以提高可見性。
• 健走裝置：可用活動追蹤器、應用程式或計步器，來追蹤時間、距離、心率和卡路里。 

三、健走路線：

健走可在水泥地、磁磚地和柏油路上進行，但最好的是草地和土地，地面較軟，對腳底衝擊較小，但要注意坑洞和不平整的地形。

健走的注意事項

健走是適合全年齡層的人的溫和運動，但為了避免腰部和膝蓋痠痛，建議應先慢步5～10分鐘，幫助肌肉熱身，再做一點伸展運動，提升膝關節活動度和四肢肌肉的延展性，然後才開始健走。健走結束時，同樣也應慢步5～10分鐘，幫助肌肉降溫，再做一點伸展運動，加速代謝廢物，防止肌肉痠痛。此外，若健走路線有上下坡，下坡時步伐應變小，以免傷及膝蓋。

健走是有氧運動嗎？

有氧運動是指15分鐘以上，有節奏，會令心跳率上升，呼吸加速，使身體進入有氧代謝狀態，進而增加身體的氧氣攝取量和心肺功能的大肌肉運動。由於健走的經驗法則是以時速5～7公里走30分鐘，達到出汗且心率升高到可以說話但無法唱歌的程度，因此屬於美國疾病控制與預防中心（CDC）認定的中強度有氧運動。

健走需要多長時間才能看到效果？

根據2023年最新發表在《英國運動醫學期刊》（British Journal of Sports Medicine）的研究，即使每天只健走10分鐘，對心臟健康和降低癌症風險仍有重大好處。不過一般建議至少走20～30分鐘，或1小時以上也可以，主要是要達到最理想的有氧運動心跳區間，也就是最大心跳率的75～80%，如果健走30分鐘，至少有10～15分鐘的心跳率要在這個區間內。 

資料來源：全民健康基金會、MedicalNewsToday、梅約醫學中心、WebMD