燕麥熱量低助減肥？燕麥怎麼吃好處最多？功效食譜公開

燕麥熱量高嗎？

根據衛福部食品營養成分資料庫，每100克不同類型燕麥熱量約393～406大卡，但比起白飯每100克的183大卡，要高出2倍以上。因此，燕麥若攝取過多，還是會熱量過剩，進而導致肥胖。

一杯250毫升的燕麥奶的熱量為130大卡，其中含15克的碳水化合物、2.5克的脂肪。比起全脂鮮奶，燕麥奶熱量少38%、脂肪含量少3倍以上，因此被許多人拿來減肥飲用。

燕麥6功效好處

1. 減肥：水溶性膳食纖維能增加飽足感，減少進食量和總熱量的吸收。
2. 降膽固醇、護心血管：在各種膳食纖維中，能夠最有效降低血中膽固醇、減少心血管疾病風險的，就是「β-葡聚醣」，燕麥中的β-葡聚醣高於其他穀類。
3. 降血糖：β-葡聚醣形成濃稠凝膠的能力，可延遲胃排空和葡萄糖在血液中的吸收，能降低飯後血糖，其GI值也比白米、糙米或胚芽米都低。
4. 抗氧化：含有強大的抗氧化劑類黃酮化合物。
5. 幫助消化、改善便秘：含豐富水溶性膳食纖維，可改善消化，促進腸胃蠕動、潤腸通便兼排毒。
6. 保養肌膚：富含燕麥膠、燕麥油、燕麥醯胺，對肌膚有保濕、滋養修護的效果，可做成保濕乳、沐浴露、護手霜等美容產品。

燕麥營養成分有哪些？

燕麥的重要營養成分包括： 

• 澱粉：與其它穀物中的澱粉不同，燕麥中的澱粉具有更高的脂肪含量和更高的黏度。
• 蛋白質：含量在所有穀類中最高，在100克燕麥中含有10.9克的蛋白質，同重白飯僅為燕麥的28%。
• 膳食纖維：含量豐富，每100克含8.5克，是同等重量紅心地瓜的3.5倍，白飯的14倍。
• 維生素B群：能調節新陳代謝、消除疲勞、增強抵抗力、幫助胎兒生長。
• 礦物質：燕麥富含多種礦物質，包括鉀、鈣、錳、磷、銅、鐵、硒、鎂、鋅等。

燕麥中的鉀能調節體液平衡、維持身體機能；鈣可預防骨質疏鬆、促進牙齒生長；錳促進發育、生長和新陳代謝；磷對骨骼健康和組織維護很重要；銅有益心臟健康；鐵是造血的要角；硒為重要抗氧化劑；鎂扮演多種重要生化反應的催化因子；鋅則參與體內許多化學反應。

常見燕麥6大種類

燕麥屬全穀根莖類，以越原始的狀態攝取越健康，因為營養流失最少。市面上常見的有：

• 去殼燕麥粒：只脫去最外層穀殼，煮前需浸泡6～12小時。
• 鋼切燕麥粒：將燕麥粒用鋒利鋼刀切成兩三段，較易浸泡和烹煮。
• 燕麥米（燕米）：去除種皮，容易烹煮。
• 傳統燕麥片：去殼、滾壓、切片、蒸熟後，更易烹煮。
• 快熟燕麥片：和傳統燕麥片類似，但蒸得更透，壓得更薄，質地更柔軟。
• 即食燕麥片：加工程度更高，更薄、更細緻，沖泡熱水或牛奶就可享用。

燕麥怎麼吃？8種吃法公開

燕麥除了直接加入各式料理，其它吃法還有：

1. 燕麥跟飯煮：生麥片浸泡水中2小時以上，再跟白米飯一起煮。
2. 燕麥粥：添加蔬菜後，可攝取不同纖維質。
3. 隔夜燕麥：把燕麥片、豆漿牛奶、優格、果乾、水果等裝進密封罐裡，放進冰箱，隔早直接就能食用，簡單方便。
4. 燕麥奶：如桂格燕麥飲、瑞典燕麥奶品牌歐特立（Oatly）等產品，是將燕麥打碎加入水混合，可添加到咖啡中變成燕麥拿鐵，由於沒有添加牛奶，特別適合乳糖不耐者；有些還加入碳酸鈣、維生素D3等營養成分，也會放很多添加物，屬精緻加工品，蛋白質、鈣質含量較低。
5. 燕麥餅乾：簡易烘焙少烹調，保留營養，可當零嘴或運動後的碳水來源。
6. 燕麥棒：用糖做黏著劑，把穀物裹上糖製成，為增添口感都會加糖漿、香料，熱量也高。
7. 燕麥捲餅皮：用燕麥粉取代精緻白麵粉。
8. 沖泡式燕麥粉：加水即可食，雖方便，但因為磨成粉，又添加糊精、玉米澱粉等精製澱粉及香料，GI值較高，會影響血糖，也較會發胖。

燕麥吃法雖各有不同，但若想要吃出健康，還是得遵守以下4點原則：

1. 挑選燕麥時，盡量吃無添加的純燕麥
2. 以燕麥取代主食，而非作為補充
3. 燕麥用煮的比沖泡燕麥的好
4. 吃燕麥比喝燕麥奶好

4道燕麥食譜

分享4道兼具美味、健康的燕麥料理。

燕麥禁忌有哪些？4種人要小心

燕麥對一些人可能有壞處，以下4種人吃燕麥要小心：

• 須控制血糖者：不同燕麥的升糖指數差異很大，即食燕麥片GI值超過80，想控制好血糖，就選擇GI值低的傳統燕麥片。
• 麩質過敏者：燕麥不含麩質，但常會被麩質來源麥類污染，對麩質敏感者應該只食用純淨、未受污染的燕麥，以免出現乳糜瀉。
• 腎臟病患、洗腎病患：燕麥富含磷，易造成腎臟負擔，應避食。
• 胃潰瘍患者：高纖可能會磨到潰瘍的傷口，導致不易癒合。

資料來源：Healthline、衛福部國民健康署