鈉一天攝取量多少？4症狀代表鈉過量，高鈉食物一次看

鈉一天攝取量多少？

你常口乾舌燥嗎？一直頻尿跑廁所？常覺得思路不清或頭痛？手上的戒指和腳上的鞋子都變緊？有這4個症狀，代表你可能吃太鹹，體內的鈉含量超標了。

鹽的主要成分是氯化鈉，除了含有氯和鈉，也有少部分的鉀離子，是維持人體細胞正常功能所必需的電解質。不過根據美國梅約醫學中心，僅僅1茶匙的鹽，就含有2,325毫克的鈉，已逼近衛福部建議的每日攝取量2,400毫克（相當於6克的鹽），也難怪國人常鈉攝取過量而不自覺，特別是19〜30歲的民眾，因為仰賴便利商店的購物方便性，常以微波飯類食品或泡麵當作主食，又喜好洋芋片、肉乾、魷魚絲等休閒零食，每日鈉總攝取量平均在4,000毫克以上，等於一天就吃下超過10克的鹽。

鈉的功效？

不過人體不能沒有鈉。鈉有維持人體體液平衡的功效，也是神經傳導和肌肉收縮的必需物質。而負責平衡體內鈉含量的是腎臟，在鈉含量低時，把鈉儲存在體內，鈉含量高時，就釋放一些鈉到尿液中，讓多餘的鈉能排出體外。

鈉過量的副作用？

當人吃了太多高鈉食物，腎臟排除的鈉不夠多時，鈉會在血液中聚積，吸引並保留水分，導致血量增加，加重心臟的負擔，也增加動脈的壓力。長久下來，就有中風、罹患心臟病和腎臟病的風險。

前任衛福部部長邱文達在擔任衛生署署長期間曾指出，不論是一般人或高血壓患者，若能減少鹽的攝取量，可有效降低血壓，特別是高血壓患者，只要每日鹽份攝取量減少至6克以內，血壓平均可下降2〜8mmHg，效果相當於每日服用一顆長效型抗高血壓藥。董氏基金會食品營養組主任許惠玉也表示，鈉攝取過量會妨礙對鋅的吸收，影響兒童的智力發展，並使抵抗力變差。最令人擔心的是，腎臟在代謝鈉的時候，也會連帶流失體內的鈣，造成骨鈣流失，影響骨骼發育。

鈉攝取不足的症狀？

反之，當鈉離子濃度低於135～145meq/L，也就是低血鈉時，人也會生病。輕微的低血鈉可能沒有症狀，也無須矯正，透過飲食即可改善，大多不會留下長期的後遺症。中度則會出現倦怠、噁心、頭痛、嗜睡的症狀，需透過輸液和排除體內過多水分（或限制水分攝取）來平衡血鈉濃度。而當鈉離子濃度低於123meq/L，變成重度低血鈉，又未及時平衡體內的鈉離子濃度，那就可能對中樞神經系統造成損傷，人會休克，甚至死亡。

不過比較常見的，還是鈉攝取過多的問題。台灣民眾普遍沒有察覺自己的飲食攝取了過量的鈉，尤其有些高鈉食物，吃起來不見得鹹，例如貝果，典型的4英吋麥麩貝果就含有600毫克的鈉。此外，鈉含量會快速累加，以一份火雞肉三明治為例，最上面的那片麵包鈉含量可能有200毫克，1茶匙的芥末醬約有120毫克，1片生菜2毫克，1片起司310毫克，6片火雞肉薄片也有690毫克，而最下面的那片麵包又有200毫克，整份三明治的鈉含量就高達1,522毫克！

鈉食物排行榜

避免鈉攝取量過多，最好養成在購買食品或吃東西前，閱讀包裝上營養成分表的習慣，以了解自己究竟吃下了多少鈉。 以下是10大高鈉食物排行榜：

1. 漢堡／三明治：每份6英吋的潛水艇三明治平均含有1,127毫克的鈉，佔每每日建議攝取量（RDI）的47%。
2. 火腿／香腸／臘肉：每85克的火腿平均含鈉量為1,117毫克，佔RDI的47%。
3. 披薩：窯烤披薩的鈉含量平均為957毫克，佔RDI的40%。
4. 冷凍包裝蝦：每85克的冷凍蝦可能有多達800毫克的鈉，佔RDI的33%。
5. 火鍋湯／煲湯／燉湯／麵湯：每240毫升的牛肉湯平均含鈉量為782毫克，佔RDI的33%。
6. 罐頭湯品：各類罐頭湯和火鍋湯底平均含700毫克的鈉，佔RDI的29%。
7. 豬肉乾／牛肉乾：每28克的牛肉乾含620毫克的鈉，佔RDI的27%。
8. 蔬果汁：每240毫升的蔬果汁可能就有405毫克的鈉，佔RDI的17%。
9. 加工起司：每28克的切達起司有377毫克的納，佔RDI的16%。
10. 奶酪：一份113克的奶酪平均含鈉量為350毫克，佔RDI的15%。

至於國人愛吃的麵線、涼麵、鐵板麵、鍋燒意麵、奶油義大利麵、白吐司、蘇打餅、酸菜白肉鍋、牛肉乾、炸臭豆腐、玉米濃湯、蔬果汁、主食拌醬、零卡果凍和蒟蒻、火腿、鹹蛋黃、麵筋罐頭、運動飲料等，也是你可能意想不到，但容易導致鈉含量超標的食物。解決辦法除了少吃零食、外食盡量不喝湯，也可選擇雜糧麵包、以新鮮水果取代果汁、減半使用醬料，或是加長水煮油麵和麵線的時間，以去除或溶出過多的鈉鹽。

資料來源：梅約醫學中心、美國疾病管制與預防中心、Buzz Health