正念就是冥想？正念練習9好處，正念呼吸飲食4招減壓

正念是什麼？跟冥想一樣嗎？

正念（英文 mindfulness）是一種「專注於當下」的能力。正念跟冥想時常被相提並論，但正念不等同於冥想。正念定義是「保持留心的狀態」，冥想指的是一種「達到正念的練習」。換句話說，正念是一種狀態，冥想是一種正念方法。

思考、分析、釐清問題，是人類大腦的本能，如果沒有意識地去控制、調節思緒，大腦就會像一個任性、精力過剩的小孩，持續搜尋新的刺激，然後不斷執行作業，來幫助自己去認知周遭的環境。大腦也會根據經驗，做出慣性反應，當我們面臨負面或觸發壓力的場景，與負面經驗有關，就容易產生情緒或焦慮感。

正念的精神，就是透過身心練習，放下評價、減少無意識的慣性反應，來幫助自己的心緒脫離紛亂、更穩定。用訓練大腦的方式來思考，類似於把大腦從任性孩童，培養成一個穩重的成人。

在佛教裡，有禪修、靜觀、內觀的概念；在某些基督教派別裡，也有沉思、靈修的概念。然而，正念冥想雖與宗教有一定程度關聯，本身卻不具宗教意味，其重點在於一次又一次、有意識地回到當下，適當地管理、調節自己的思緒。

正念9大好處

正念對身心的好處很多，不少文獻都證實過。生理方面，正念能提升免疫力、促進生活品質；心理方面，正念有助於自我覺察、心智穩定度、直覺力、恐懼心理調節等。正念的好處包括：

1. 健腦防失智
2. 強化記憶力
3. 促進認知能力
4. 提升專注力
5. 減少壓力
6. 防止焦慮、憂鬱
7. 幫助疼痛管理
8. 減少情緒反應
9. 提升關係滿意度

正念好處1：健腦防失智

2019年一則英國《科學報告》期刊的研究指出，首度嘗試正念冥想的人，歷經40天正念訓練後，大腦結構出現顯著的改變，其中包括灰質區體積增加，皮質層也變厚，這兩個區塊跟思考、專注力有關。同份研究還發現，比起不做正念冥想的人，實踐正念者的憂鬱指數也更低。

2020年一份長期研究指出，介於24～77歲之間的人，有實踐正念冥想的，每年大腦組織萎縮的程度更低，特別是大腦中與情緒調節、神經系統處理、情緒與認知整合的部分，有實踐正念，都比較不容易萎縮。該研究再度印證：「正念冥想有減緩大腦老化的作用。」

正念好處2：強化記憶力

正念可以促進工作記憶（working memory），2010年一則研究發現，部隊在經過8週正念訓練後，即使身處高壓環境，記憶力表現卻更好；相反地，沒有經過正念訓練的部隊，工作記憶卻較差。《腦成像與行為》期刊一則研究發現，正念訓練能提高海馬迴的組織密度，對於工作記憶、甚至長期記憶有所幫助，甚至可以減緩因老化、創傷後壓力症候群（PTSD）造成的記憶喪失。

正念好處3：促進認知能力

研究發現，實踐正念冥想的人，培養「自我觀察」的能力更強。這種能力能幫助大腦突破過往學習所建立的舊迴路，把當下所經驗的訊息進行整合，建立新的神經迴路。另一則研究也發現，正念冥想可以活化大腦面對負面、壓力情境的反應能力。

換句話說，實踐正念，在應對壓力情境時，比較不容易基於過去習慣來做出反應，也不容易觸發負面經驗，而是會根據當下的情況，重新做出詮釋、產生因應的行為。

正念好處4：提升專注力

研究指出，實踐正念冥想的人，在各種類型的專注程度、自評的正念程度上，都比沒有實踐正念者分數更高。這些指標與認知彈性、大腦的專注效能有直接的相關性。

正念好處5：減壓

眾多研究指出，正念有助於減少壓力。2010年一則研究就發現，使用以正念為基主的認知治療，對於數項臨床心理症狀有正面效益，能幫助患者改變認知過程，緩解病情。其他研究也呼應，正念能提升正向思考，減少焦慮和負面心態。

正念好處6：防止焦慮、憂鬱

美國《職業健康心理學雜誌》一則針對「正念減壓」課程的研究發現，正念有助於促進身心健康，受試者的自評顯示，正念可以降低壓力知覺（perceived stress）、促進他們在職場上的工作滿意度。

《精神病學研究》也有文獻指出，正念有助於緩和年輕族群的焦慮症狀，並強調與實踐時間有關。2020年一則研究寫道，疫情期間實踐正念與冥想，是成本相對低廉的焦慮症治療方式，而且不管是哪個年齡層、有沒有其他的功能性障礙的人，都能操作。2018年的文獻指出，常態性的正念練習，即使沒有搭配規模更大的治療架構，都對緩解焦慮、憂鬱有益。

正念好處7：幫助疼痛管理

據正念研究學者喬·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）撰述，實踐正念能夠讓大腦改變應對「慢性疼痛」的方式，減少抗拒與逃避心態，有助於緩和痛感。2019年的文獻指出，實踐正念，對癌症病友有諸多好處，包括：緩和疼痛、促進生活品質、減少疲憊感、降低惡病體質（體脂與肌肉流失的風險）、促進睡眠品質、提升免疫力…等，對於照護者也有一定的支持作用。

正念好處8：減少情緒反應

研究指出，正念冥想可以減少因情緒所產生的反應。2007年一則研究發現，正念冥想行動幫助受試者面對負面場景時，情緒更抽離、更穩定，把專注力放在與認知相關的事務上，相反地，沒有進行正念冥想的人，就更容易觸發情緒反應。

另外，正念也能避免思緒反芻（rumination），所謂思緒反芻，指的是針對已經發生、具有負面意涵的事件，進行反覆不斷地思索。最新的研究發現，身陷負面思考迴圈的人，更容易罹患憂鬱和焦慮症，還有研究指出它可能導致失智症。

2010年一則研究，讓實驗對象進行正念訓練並觀看悲劇電影，再用功能性磁振造影（fMRI）掃描他們的腦部。造影結果發現，有練習正念的人，大腦的神經反應明顯較少，比起沒有進行正念訓練者，反應的區塊也不同。研究指出，這顯示正念會改變人們使用情緒機制的方式，讓人能選擇性做出情緒反應，也能用截然不同的方式來理解事件。

正念好處9：提升關係滿意度

數則研究發現，一個人的正念能力高低與否，跟親密關係的滿意度有關聯。習慣實踐正念的人，在應對關係壓力、與伴侶溝通情緒上面，能力都更好。研究也發現，實踐正念，可以緩和關係衝突所引發的情緒反應，且幫助個人在各種社會情境中表達自己、促進親密或人際關係。

正念呼吸練習方法

正念需要反覆練習，才能納為生活習慣的一部分。達到正念最簡單的方式，第一步就是正念呼吸練習。你可以透過以下4個動作來練習正念：

1. 身心準備：選擇一個舒適、自在的姿勢，用1～2分鐘時間讓全身放鬆。
2. 接受現狀：凝聚專注力，這時候，腦中可能會有念頭、感受出現，不要去壓抑，但嘗試讓它們流淌而過、不去動腦做評價跟分析。
3. 專注呼吸：把注意力放在呼吸上，感受空氣在鼻腔進出，或是腹部的起伏上面。
4. 擴展全身：接著，把剛剛聚焦在鼻息、腹部的注意力，逐漸向外擴展到全身，想像你的身體像氣球一般膨脹、收縮。

1979年，美國麻省理工學院分子生物學博士、麻塞諸賽州醫學院的榮譽醫學博士喬．卡巴金（John Kabat-Zinn）著手研究正念，結合瑜珈和佛教理論，稍後在麻州醫學中心開創「正念減壓課程（MBSR）」，課程長達8週，藉由7個基本態度：非評價、耐心、初心、信任、非用力追求、接納、放下，開啟階段性的正念訓練。

目前，台灣也有相關正念課程能參與，不少另類療法也使用正念來協助患者，更有部分醫療機構已經實踐在輔助治療中。

4種正念減壓方法

除了正念呼吸訓練，你也可以在生活中透過以下4種方法，幫自己做正念減壓：

• 靜坐：背部挺直，雙腳平放在地板，雙手置於膝蓋，找到舒服的坐姿。搭配正念呼吸，讓空氣進入身體，如果身體某部位的感受或想法打斷靜坐，請記下這個感覺，然後再把注意力轉移回呼吸上。
• 正念飲食：用餐前，先好好欣賞眼前的食物、感受食物的氣味；咀嚼時，放慢速度，專注於感受食物帶給你的體驗。
• 正念走路： 找一個不會被影響的散步場地，先靜靜站立幾分鐘，深呼吸、感知自己的全身和周遭環境，接著先用比平常更慢的速度步行，同時一面問自己：腳掌有什麼感覺？肌肉如何協調、平衡全身？手臂如何擺動？慢慢加快速度，維持穩定、舒服的節奏。
• 身體掃描：平躺並將雙腿伸直，把雙臂放在身體兩側，手掌朝上。將注意力緩慢、有意識地集中到身體每個部位，依序從腳趾到頭部，或從頭到腳趾，意識經過這些部位時，去感受過程中任何的感覺、情緒或想法。

資料來源：APA、Healthline