地瓜熱量低助減肥，地瓜好處與禁忌？料理地瓜6食譜

地瓜（英文 sweet potato）又名番薯、甘薯。地瓜的纖維素含量豐富，塊根生長在地下，是地瓜可以食用的部分；地瓜葉、莖則在地面匍匐生長。地瓜起源於美洲熱帶地區，由印第安人種植，中國明朝時傳入廣東。

地瓜熱量？營養有哪些？

地瓜熱量每100克約86大卡，比等重的白飯熱量少了三分之一。地瓜營養豐富，是攝取膳食纖維、植化素很好的管道，蛋白質含量不低，且幾乎不含脂肪。此外，地瓜也富含以下多種營養素：β-胡蘿蔔素、維他命B6、維他命C、鉀、鈣、磷、鎂、鐵和鋅，以及維生素B1、維生素B2、維生素E、葉酸。

（資料來源／FatSecret）

地瓜好處7大功效

地瓜好處1：排便、清腸胃

地瓜的膳食纖維豐富，每100克地瓜富含2.4克的膳食纖維，是白米飯的10倍，地瓜帶皮吃，可以從地瓜皮獲取更多膳食纖維。膳食纖維能促進腸胃蠕動、清除宿便，降低便祕、痔瘡風險，有助於排毒。

萬芳醫院營養師吳思諭指出，如果3餐都能吃半碗地瓜，一天就能攝取20～30克膳食纖維的建議量。一般人即使每天攝取3蔬2果，纖維攝取量仍嫌不足，所以吃地瓜是一個好方法。

地瓜好處2：幫助減肥

地瓜裡沒有特定營養素可以直接降低體重，且地瓜屬澱粉類，吃太多還是會肥胖。之所以幫助減重，是因為地瓜的膳食纖維含量很高，膳食纖維溶於水後，會在消化道中成為凝膠狀物質，放慢消化速度，導致吃地瓜後出現飽足感，避免暴食或吃太多，幫助飲食控制、進一步控制體重。

地瓜好處3：抗癌

地瓜含有多種抗氧化素、植化素，能幫助對抗特定種類的癌細胞。實驗研究發現，紫地瓜中的花青素，可以放慢膀胱癌、結腸癌、胃癌、乳癌細胞的生長速度。小鼠實驗也發現，食用紫地瓜的老鼠，早期結腸癌發病率更低，這些研究都顯示，紫地瓜對於抗癌具有一定作用。此外，地瓜中的維他命C也有助於防範腎臟、前列腺、腸道及其他內臟器官癌種。

地瓜好處4：抗發炎、強化免疫系統

地瓜富含膽鹼，能幫助促進睡眠品質、肌肉活動，以及強化學習力跟記憶力。膽鹼還能緩和體內的慢性發炎，其他地瓜內的營養素如維他命C、β-胡蘿蔔素、鎂，也能減少身體內外的發炎反應，抗氧化、減少自由基對身體的傷害。地瓜內其他營養素如：維他命A、維他命B群、鐵、磷等，也能夠抗氧化，強化免疫系統。

地瓜好處5：有益視力

地瓜中豐富的β-胡蘿蔔素，是很好的抗氧化營養素，有益於視力。β-胡蘿蔔素進入體內之後，會被轉為維生素A，用於組織眼睛內的感光受器，維生素A攝取不足，可能導致夜盲症或乾眼症。

β-胡蘿蔔素可以透過吃橘色食物來吸收。一杯約200克的橙色地瓜，如果帶皮吃，可以攝取高達成人每日建議量2倍的β-胡蘿蔔素。如果是紫色地瓜，也富含花青素，能保護眼部組織不受傷害，有益整理視力健康。

地瓜好處6：有益心血管、穩定情緒

地瓜中的鎂能協助緩和壓力。鎂除了對動脈、心臟、血管和骨骼有益，可以降低心血管疾病的風險之外，也能幫助減壓、促進情緒的穩定。

地瓜好處7：調節血糖

地瓜的碳水化合物含量雖然高，但地瓜的升醣指數很低（低GI值），如果攝取適量，不會大幅影響體內血糖的波動，有助於調節胰島素的分泌。吃地瓜可能有助於提高第1型糖尿病患者的血糖，並改善第2型糖尿病患者的血糖、血脂、胰島素水平。但要注意，如果攝取過量、沒有搭配其他食物，仍有血糖波動大的風險。建議糖尿病患者，若要攝取地瓜為主食，應視病情由營養師建議份量，避免吃太多的風險。

地瓜料理食譜

地瓜料理方式很多，除了直接烘烤、蒸熟吃，也可以炒、炸，甚至製糖、釀酒。

• 地瓜飯：營養師吳思諭建議，可以把白飯、地瓜以1：1比例蒸煮，比較不會因突然改變主食而不習慣。
• 烤地瓜：烤箱預熱，鋪上錫箔紙，放入地瓜烤10分鐘，翻面後再烤 10 分鐘，直至外表呈金黃色。
• 蒸地瓜：電鍋外鍋加入約2杯水，蒸30～40分鐘左右，就能吃到蒸熟的地瓜。
• 地瓜球：炸地瓜球做法不難，在家用氣炸鍋就能炸，把地瓜蒸熟後切塊、加入樹薯粉跟砂糖，放進鍋中氣炸。
• 地瓜沙拉：煮熟切塊後，壓成泥狀，與其他蔬菜拌勻，或加入熟雞蛋，調味後即可食用。
• 地瓜拿鐵：將地瓜、黃豆蒸熟，地瓜與蘋果切塊，全數放入調理機40秒後，即可飲用。

地瓜食譜中，以下食材都能跟地瓜一起料理：

• 蔬果類：胡蘿蔔、花椰菜、菠菜、小黃瓜、玉米、椰子、橘子、柿子、馬鈴薯、核桃、栗子、鷹嘴豆
• 肉品類： 雞肉、鴨肉、豬肉、火雞
• 調味類：大蒜、生薑、迷迭香、五香粉、肉桂、丁香、香菜、咖哩、蜂蜜

地瓜發芽能吃嗎？

地瓜發芽還是可以吃，只是口感不佳。水林鄉農會農事指導員陳建助指出，地瓜是旋花科植物，跟茄科的馬鈴薯不同，發芽之後並不會產生酶、導致無法食用。但他也提醒，發芽後的地瓜會影響口感，建議不要放太久，應儘早食用完畢。

誰不適合吃太多地瓜？

1. 糖尿病患者：地瓜雖是膳食纖維，但攝取過多，會有血糖升高的風險，建議諮詢營養師，少量攝取，並搭配其他低GI食物營養來源。
2. 腎臟病患者：地瓜含有大量鉀離子，腎臟疾病患者若吃過量，就有排不出體外的風險。
3. 心血管疾病患者、β受體阻斷劑用藥者：β受體阻斷劑用來治療心律不整的患者，但該藥物也會導致鉀離子水平上升。

早上空腹能吃地瓜嗎？

有些人把地瓜當早餐，一早空腹吃地瓜，但其實並不建議這樣做。因為地瓜會促進胃酸分泌，如果是腸胃本身就不太好的人，空腹吃地瓜可能會讓腸胃道問題加重，建議搭配其他食物吃（如雞蛋），或先吃其他東西，再吃地瓜。

地瓜挑選方式？

台灣的地瓜產季，約從10月～隔年3月，幾種本土有機地瓜、常見地瓜品種如下：

地瓜可以網購購買，也可以在超商通路買到。除了上述本土地瓜，也有人引進日本的「金時地瓜」，紫皮黃肉、口感綿密，帶著栗子香味。