這4個動作最傷膝蓋！善用2小物保健讓膝關節重返年輕

骨科醫師們在對病友說明膝蓋疼痛原因時，通常是：「因為軟骨磨損了，所以會感到疼痛。」

這樣的說法雖然沒說錯，但並非正確解答。因為軟骨本身並無受體，所以不會感到疼痛，那為什麼我們膝蓋還是會感到疼痛呢？

年輕時具有白色光澤和彈力的軟骨，隨著年齡增長，不僅顏色變黃，內含的水分隨之減少、彈力也降低，若持續帶給軟骨負擔，就會慢慢磨損使得關節內的軟骨碎屑愈來愈多；當碎屑被關節周圍的滑膜吸收後，會引起身體排除異物的反應而導致發炎，滑膜上的受體便感知到疼痛。

而發炎持續在關節內部發生，也將使得內含的關節液產生變化而失去潤滑油的功能，惡性循環演變為「膝蓋積水」；漸漸地軟骨厚度減少，開始對下方骨頭產生影響而長出骨刺，連骨頭也會受到磨損。

生活中易傷膝蓋的4個不良動作

你是否在沒有注意到的情況下，持續進行許多會造成膝蓋沉重負擔的動作呢？日常生活中，最需要避免的4個傷膝蓋不良動作：

1. 跳躍：著地時，膝蓋承受的重量是體重的6倍以上，膝蓋不好的人請絕對不要嘗試。
2. 深蹲：蹲得愈低膝蓋負擔愈大，特別是以內八或外八姿勢進行，更可能是膝蓋損傷的關鍵。
3. 蹲下：彎曲膝蓋必須承受體重，造成過重負擔。
4. 下樓梯：比起上樓梯對膝蓋的衝擊更大、造成更多負擔。

只要更換鞋子與鞋墊，就能預防膝蓋老化！

當膝蓋在支撐體重時，若內外側的負荷沒有保持平衡，承受更多負擔的那一側軟骨便會開始受損、減少。

所以，讓腳底「足弓構造」維持拱橋般的狀態非常重要。選擇具有支撐足弓設計的鞋子或鞋墊，讓膝蓋平均承受體重，不只能減輕膝蓋的疼痛感，還能為還沒開始疼痛的人預防未來會膝蓋疼痛。（推薦閱讀：讓關節炎不會找上你）

要是已經出現膝蓋疼痛問題，或是O型、X型腿情形嚴重的人，建議選擇在腳底內側或外側為傾斜設計的鞋墊，請與骨科醫師好好討論。

（圖片來源：shutterstock）

一項針對退化性膝關節炎病友適合鞋款的研究，能溫和照顧膝蓋的鞋款，必須有4項條件：

1. 鞋底有1公分左右的厚度
2. 緩衝效果佳的柔軟鞋款
3. 無跟的平底鞋款
4. 重量較輕的鞋款

運動鞋與健康舒適鞋等沒有前後高低差的鞋款比較好，有固定住腳踝的款式，走起路來會更穩定輕鬆。此外，沉重的登山鞋、皮革鞋款、高跟鞋款、無法固定腳踝的拖鞋、海灘涼鞋、健康拖鞋等，都會對膝蓋造成負擔，最好避免穿著。

聰明利用護膝　預防或減輕膝蓋疼痛

護膝除了保健，也有助於減輕運動如登山、打高爾夫球、健走等帶來的膝蓋損傷。O型腿嚴重、或膝蓋彎曲伸展不便的人，也很建議穿戴護膝，可以避免膝蓋冰冷，為不穩定的關節帶來某種程度上的支撐，減輕負擔。

選擇能讓膝關節獲得固定的構造，就像運動貼布一樣包覆住不穩的膝關節。市售護膝產品大致分2種：

1. 保溫型護膝：選擇用發熱纖維製成，具備保溫效果，可促進血液循環、緩和疼痛。非常推薦給會因為寒冷或氣候不佳就會疼痛的人，以及總是隱隱作痛的慢性疼痛病友使用，大多數保溫型護膝價格，比起支撐型護膝便宜一些。（推薦閱讀：過敏性鼻炎、關節炎惡化... 都是潮濕惹的禍！）
2. 支撐型護膝：選擇質地較薄、具伸縮性材質，才不會壓迫膝關節，不對膝蓋彎曲伸展造成妨礙，可以支撐不穩定的膝關節，並減輕疼痛感，推薦給走路時或運動中會感到膝蓋疼痛的人使用。支撐型護膝價格落差較大，輔具業者製造的客製化護膝價格可能相當高昂；運動用品店則可自行購入較便宜的護膝，選擇種類豐富。

（圖片來源：shutterstock）

要是穿戴護膝時上下穿反、以錯誤的方式使用的話，不僅無法讓護膝發揮功效，還會對膝蓋造成異常的壓迫而疼痛，請務必留意正確穿戴。

除了護膝，我也留意到有一種產品是磁力鈦項圈與磁力貼，藉由提升人體電流的方式，緩和肌肉與關節的僵硬感。

所謂人體電流，指的是在身體中流動的電流，像心電圖與腦波圖等都是利用這種人體電流所呈現。若因肌肉或肌腱出問題造成膝蓋疼痛，使用磁力鈦項圈與磁力貼，便能發揮功效。除了疼痛部位之外，也可以沿著肌肉走向貼上磁力貼，應該也能加強雙腿的機能。

當骨科藥物與注射都無法產生功效　試試中醫及針灸

（圖片來源：shutterstock）

有些人即使去骨科拿藥，接受玻尿酸注射等各種治療，疼痛情形依然不見起色，可是膝蓋狀態卻沒有嚴重到需要手術的程度，我會建議病友，先在骨科做過完整檢查並請醫師診斷，確認自己除了退化性膝關節炎之外沒有其他隱性病症，可尋求中醫及針灸相關治療。

我認為，只要是副作用少、對病友帶來好處的治療法都該試試看。雖然退化性關節炎是一種會持續惡化的疾病，但只要儘早開始治療、改善生活習慣，還是能維持行動自如的雙腳。

本文節錄自《擁有好膝力，逆轉退化性膝關節炎：最強膝蓋診治保健法，告別疼痛、找回蹲坐行走自如的雙腿！》，作者為日本骨科醫師、東京Riso CLINIC院長，由原水文化出版。

責任編輯：高儷綾