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忙碌的工作總是讓很多人處在睡眠不足的情況，身材還不知不覺走樣，心裡總是覺得「我的腿看起來好像大象腿」、「我的肚子看起來好像懷孕3個月」
這是你的心聲嗎？我們聽到了！今天就來分享，就算睡眠不足也能夠維持苗條的小撇步——「白天照光」。
（圖片來源：睡眠管理職人）
飢餓素（ghrelin）和瘦素（leptin）
為何在熬夜後會變胖，以及照光有助維持苗條？要先了解身體裡面的2個激素——飢餓素、瘦素。
飢餓素，又稱為食慾增強激素/荷爾蒙，是腸胃處於空蕩蕩的狀態會分泌的激素，作用於下視丘並增加飢餓感，進一步促進胃酸分泌與腸胃蠕動來消化食物。
相對於飢餓素的作用，瘦素是抑制食慾，進而調節能量（如增加能量消耗）、抑制脂肪合成等。研究發現，在肥胖的狀態下，會降低對瘦素的敏感性，儘管能量儲存高、瘦素濃度增加，仍感覺不到飽足感。
（圖片來源：睡眠管理職人）
睡眠不足與照光對飢餓素與瘦素的影響
過去的研究發現，在睡眠剝奪（也就是睡眠不足）的狀態下，瘦素濃度會降低18%，飢餓素濃度則增加28%，胃口會提升，尤其是對高碳水化合物成分的高卡路里食物胃口特別好[註1]。
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這樣的研究結果，應該明確反映了我們熬夜時或熬夜後，總是比較想吃炸的食物，這樣怎麼能不胖呢？
（圖片來源：睡眠管理職人）
在「睡眠不足就會導致肥胖」的愁雲慘霧之中，出現了一道曙光，有研究者發現，在睡眠剝奪的情況下，白天照光能夠增加瘦素、降低飢餓素的分泌，相信讓不少快變成「熊貓」（無論是眼袋還是身材）的人得到安慰。
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研究指出，平均睡眠只有5小時的情況下，起床後照光120分鐘，可有效增加瘦素分泌（紅、綠或藍光皆可），並且降低飢餓素的分泌（僅紅、綠光可達到效果）[註2]。
（圖片來源：睡眠管理職人）
從上面的研究結果可知，若要拯救熊貓眼與身材的悲劇，請謹記以下3步驟：
1.睡飽：無論工作多忙碌，都應該讓自己有充足的睡眠，根據美國睡眠基金會專家建議，一般成年人（26-64歲）睡眠時間應為7~8小時[註3]。
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2.照光：每天起床後，可搭配運動，在戶外接觸陽光60~120分鐘，或是用經科學證實有效的照光工具，在室內照光60~120分鐘。
3.運動：若可以的話，盡可能維持1週運動3次，至少30分鐘，運動強度可以讓心跳達到每分鐘130下。
從今天開始，用睡眠、照光、運動，告別熊貓眼與熊貓身材吧！
註1：Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of internal medicine, 141(11), 846-850.
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註2：Figueiro, M. G., Plitnick, B., & Rea, M. S. (2012). Light modulates leptin and ghrelin in sleep-restricted adults. International Journal of Endocrinology，530726 . doi:10.1155/2012/530726.
註3：Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., … & Neubauer, D. N. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43.
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