癌症問康健
康健知識庫
康健嚴選
大人社團
「夜食症候群」的機制
顧名思義，夜食症候群就是太晚進食，而且吃的量多，只要消夜熱量超過一天總熱量的1/4，就算是夜食症候群。
其實，人體的脂肪細胞本來就會分泌瘦身素，以抑制食慾，促進能量代謝。但天天吃消夜的話，瘦身素大幅下降，食慾大增，身體反而更渴望食物，形成惡性循環。
此外，吃完消夜體內血糖濃度變高，就此入眠的話，身體因不斷調整血糖而難以熟睡。
就算睡著，睡覺時人體代謝降低，容易囤積脂肪，連日本厚生勞動省（即衛生福利部）也跳出來呼籲民眾要重視。
日本醫學博士清益功浩說，「有些夜食症候群患者會睡到一半餓醒，其中也有人真的爬起來覓食。到了這個階段，因為長期晚食導致高血糖狀態，就算不肥胖，也可能誘發胰島素分泌障礙，罹患糖尿病」。
酒加夜食更是危險
美酒下肚後，流入胃裡的血液瞬間增加，讓消化酵素大量分泌。加上酒精可促進腸胃蠕動，排空胃裡的食物，喝完酒後，食慾不知不覺就會變好。此外，酒精會刺激胰島素分泌，降低體內血糖。也就是說，飲酒後易空腹感，出現想大啖甜食、拉麵等碳水化合物的衝動。
廣告 - 內文未完請往下捲動
晚上攝取太多碳水化合物會怎麼樣呢?簡而言之，易患高血糖，成為糖尿病高風險族群。高膽固醇、動脈硬化、高血壓等慢性病也會找上門，誘發腦梗塞、腦出血、心肌梗塞等心血管疾病。
為什麼夜食症候群暴增?
環顧四周，到處都是24小時的便利商店，以及營業到清晨的連鎖餐廳。除了使用者增加之外，提供餐飲服務的員工也增加，全面翻轉了舊有的生活型態。想吃就買得到的生活環境，加上深夜工作模式，使得夜食症候群人數大幅成長。
根據日本政府調查，40歲男性有36.6%、女性有19.2%沒有吃早餐，且晚餐幾乎都是延後到9點以後才吃，每10個男性就有一人晚上11點後才用餐。
有沒有吃不胖的晚食方法?
首先，必須修正生活型態，提早用餐，盡量睡前2到3小時不要進食。晚上一定要吃的話，以低脂肪、低碳水化合物，且容易消化的蛋白質為主，儘量壓低熱量攝取。
清益功浩說，「一天睡眠時間8小時，剩下的14小時取適當間格，每4到5小時規律進食3次。入睡前三小時前吃完晚餐最理想，睡眠時胃處於最適狀態」。
牛奶和堅果的蛋白質，含天然高濃度「快樂賀爾蒙」血清素，可幫助身體放鬆。大麥則含豐富水溶性植物纖維，不會讓血糖突然攀升。深夜肚子餓的話，不妨將牛奶、堅果和大麥著煮成粥品。
廣告 - 內文未完請往下捲動
一定要加班的時候，加班前可吃輕食，下班後慎選食物，選擇以蛋白質為主的食材，或者冬粉、蒟蒻等飽足感夠的低熱量食物。為了避免太晚進食，加班當天記得午餐要吃得好，填飽肚子。
清益功浩提醒，「睡前一定要吃的話，請選擇低熱量的低脂、低碳水化合物，且易消化的蛋白質。具體來說就是魚板、豆腐、納豆、青菜、關東煮、冬粉、蒟蒻等食物。水果也可以，但因水果含糖份，不要吃太多」。