怎樣找到適合我吃的安眠藥

但失眠時就像「煎魚」，愈翻來覆去愈煩躁不安，擔心影響明天的工作表現就愈睡不著。在很痛苦的情況下不得已選擇藥物解決時，請記得，安眠藥有很多種，適合別人的未必適合自己，更不是只有史蒂諾斯可幫你。

在選擇藥物之前，要知道自己屬於哪種失眠型態，才能對症下藥。睡眠醫學將睡眠障礙分成三種：入睡困難型、睡到一半容易醒來型、比預定時間還早醒來型。

睡眠障礙vs.鎮靜安眠，你吃對了嗎？

其中，以入睡困難型最難治療，通常跟人格特質有關，容易緊張焦慮的人，「心因性的因素較大，需要合併心理方面的介入治療，」台灣睡眠醫學會理事長林嘉謨指出，第二、三型多與生理因素有關，例如缺鐵、過敏、缺氧等，相對容易解決。

如果是入睡困難的人，建議使用短效型鎮靜安眠藥物來誘導睡眠，「這類型的人一旦睡著就可以睡一整晚，」松德診所院長林耿立表示，但如果睡到一半容易醒過來，建議使用中或長效型的鎮靜安眠藥物，「可維持睡眠5〜7小時。」

前馬偕醫院藥師詹璧瑋解釋，安眠藥有分超短效、短效、中效、長效型（見126頁表：安眠助眠藥物比一比），這跟藥物作用時間長短有關。例如因工作需要睡3小時後就必須起來的人，適合使用藥效作用時間短的「超短效型」，醒來後較不會有藥物殘留的副作用，例如清晨宿醉（morning hangover），容易頭暈頭痛影響正常作息。總之，依據症狀有很多藥物可選擇，別只迷信某一名牌藥。

也因此，必須清楚確認失眠問題所在之後才能聰明選擇藥物，千萬不要聽別人說某某藥不錯就自行服用或「私下交易」，尤其你可能不知道對方給的藥是哪類型、而對方也不清楚你屬於哪種睡眠障礙，好心聽別人建議反而容易害到自己。

舉例來說，如果你的失眠問題在於入睡有困難，但入睡後可一覺到天亮，那麼，你需要誘導入睡的短效藥。如果你的朋友不是入睡困難，而是睡到半夜容易醒來多次，那他需要的是能維持足夠睡眠時數的長效藥。總之，沒有確認失眠問題所在，任意將藥物分享給朋友，或聽朋友介紹去使用藥物，都非明智之舉。

有些人失眠的主因是因為過於焦慮，吃些抗焦慮的鎮定劑就可以睡好，還不需要使用到安眠藥。「吃5顆鎮定劑約等於1顆安眠藥，」林耿立舉例說明，鎮定劑跟安眠藥雖然成分不一樣，但歸類在同一大類，劑量上的差別而已。

又如有些年長者睡不好，吃些含抗組織胺成分的抗憂鬱藥物也許就有幫助，「有些老人家吃抗組織胺就睡得很好了，不需要使用到安眠藥，」安眠藥的藥物設計是讓神經功能整個被抑制下來，抗憂鬱藥物的作用在提高血清素，將失去平衡的自主神經慢慢調回來，且「對認知功能的影響比較小，」台北榮總神經內科主治醫師王培寧說，但如果得躺在床上數羊、入睡很困難的人，抗憂鬱藥物的效果就不會這麼好。

有時只是因為短期壓力睡不好，有些抗憂鬱焦慮的藥物就可幫忙。

如果非要吃史蒂諾斯，「建議吃半顆，我很多病人這樣就可入眠，」王培寧提醒，等壓力過了、睡得較好就不要再吃，週末晚上也試著不要吃。

有些人因為長途旅行或出國開會，需調整時差否則無法面對白天的工作，褪黑激素是首選。但請記得，它只能用來調整時差，不能治療失眠，「對因憂鬱焦慮相伴隨來的失眠或睡眠障礙，沒有幫助，」精神科醫師陳炯旭強調。

褪黑激素是人體腦下垂體裡的松果體所分泌的一種荷爾蒙，從傍晚開始分泌，入睡後的濃度最高，可高出白天的10倍，又被稱為「睡眠荷爾蒙」，具有嗜睡及抗氧化效果，經常飛行的工作者常利用它調時差協助入睡。在國外屬於成藥，可在一般藥局或超市買到，目前在台灣並沒有取得藥證，也不算食品，更缺乏臨床實證，衛生署也不允許販賣，陳炯旭發現很多病人上網或出國花大錢購買，仍然無法解決失眠問題。

「褪黑激素只對時差性睡眠有效，」林耿立經常建議病人不花錢就可取得褪黑激素的方法，那就是下午出去戶外走走，讓陽光透過我們的眼睛進入體內，腦下垂體會根據所接受的光量來決定分泌的量，約莫走半個多小時到一個小時太陽斜射就能分泌足夠的量，通常就足夠了。

顯然，陽光、走路、運動等非藥物的選擇，也能輔助睡眠。

安眠藥也可以很天然，沒有副作用

這也是目前睡眠醫學很重視的「睡眠衛生（sleep hygiene）」，良好的生活作息與睡眠習慣，既不花錢又不用擔心副作用，卻仍不受失眠者青睞，「患者沒有耐心做行為改變，」精神科醫師們不約而同搖頭嘆息。

改變只是一個念轉，不妨從今晚就試試吧：

˙定時睡，尤其要定時起床，慢慢建立生理時鐘。

˙白天儘量不要小睡，固定運動，曬點太陽，下午六點之後避免劇烈運動。

˙傍晚後到睡覺前避免刺激性過於辛辣的的食物、茶、咖啡、酒精或抽菸。

˙打造舒適的睡眠環境：柔和的燈光、沒有噪音、室內溫度不要太冷或太熱。

˙讓床變成單純睡覺的地方，不要在床上看電視、打電腦、玩手機。

˙洗澡的水溫不要太熱、太冷，溫水才能使肌肉放鬆，有助睡眠，如果要洗冷水澡建議白天洗，可精神抖擻。

˙睡前2〜3小時要開始練習放鬆，不要去看會讓你沉迷的電視節目或書籍，要相反行事，去看會讓你感覺無聊的節目或書，就會想睡覺了。

邀請「入眠食物」來幫忙增加睡意，例如：

˙含色胺酸的食物：糙米、燕麥、全穀類、堅果、優格、鮮奶、奇異果等。

色胺酸可說是天然安眠藥，也是大腦製造血清素（一種神經傳導物質）的原料，能讓人放鬆心情、減緩神經活動進而增加睡意。

˙含維生素B3、B6、B12的食物：全麥製品、花生、蛋、胡桃、綠色蔬菜、牛奶、奇異果。

維生素B群可說是色胺酸的好朋友，尤其維生素B6能幫助色胺酸製造血清素，也能讓色胺酸轉化為菸鹼酸（維生素B3），可安定神經。

˙含鈣鎂的食物：牛奶、小魚乾、綠色蔬菜、豆類、香蕉、核果類例如南瓜子、杏仁、葵瓜子、花生。

國外研究指出，缺鈣容易肌肉痠痛及失眠;將鈣跟鎂合併使用，就成為天然的放鬆劑與鎮定劑。

˙惰性食物：古老瑜伽將食物分成悅性食物以及惰性食物，菇類就是能引發睡意的惰性食物，不妨試試。此外，也可試試薰衣草、洋甘菊、橙花這類香草或精油，能安定神經，有助睡眠。

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