早睡早起神清氣爽

常說早起鳥兒有蟲吃，但「單純的早起有害無利，」日本國立神經中心精神保健研究所醫師白川修一郎指出。就寢時間不變卻企圖早起，反而造成睡眠不足，使掌管意志或判斷力的前額葉功能下降。

● 改善睡眠習慣需要長期計劃。總是凌晨2點就寢、7點起床的人，隔天就想要晚上11點就寢、6點起床是不切實際。睡眠失調的人可依此逐步修正：

1.比之前早30分鐘就寢。持續一週，身體就會習慣。

2.隔週就寢時間再往前提30分鐘。起床時間不變，但增加原本不足的睡眠時間，在適切的時間就寢，也會提升清醒時間的效率。

3.隔週起床時間也提早30分鐘。這樣就會比平常早30分鐘起床，並多出30分鐘的睡眠。

4.不斷反覆上述3個循環，直到達成預定的起床時間。雖然可能要花幾個月，但慢慢改變卻是最健康不勉強的方式。

● 早餐一定要吃。早餐是一天能量的源頭，也扮演著決定代謝速率的角色。絕不能不吃早餐，沒時間就算一根香蕉也可以。

● 固定時間吃晚餐。儘量在就寢前3小時內吃完。

● 就寢前一小時泡溫水澡，做一些簡單運動暖和身體。睡前一直上網傳郵件或打遊戲的話，會讓交感神經過度活絡，無法立刻入睡。

● 睡前不要攝取咖啡因。美國學界甚而建議父母，規定兒童就寢時間往前倒推8小時內，不得攝取咖啡因。

● 不要睡回籠覺。假日睡回籠覺雖然心情好，卻會轉變成深度睡眠，破壞體溫調節的韻律。

● 睡眠週期的改變不超過3天。晚歸、加班熬夜會短暫改變當天的生理時鐘，隔天便能自行回復。但如果持續超過3天，就會定型調不回來。