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補充營養、提升食慾，延緩老化的過程
如果想要成功老化或健康老化，需要特別關注好的營養。由於老年人的營養攝取普遍不足，加上食慾也普遍下降，所以現在很重視補充適當的口服營養劑，以強化營養的完整性。缺乏蛋白質會影響老年人生活與活動功能的退化，因此，蛋白質對於維持逆齡人生的目標而言，扮演格外重要的角色。既然知道蛋白質很重要，若吃得不夠就需要額外補充。站在促進肌肉合成的角度來看，有幾個重要的訊息必須注意。
● 重點一：分散在三餐吃比集中在單一餐好
很多人常常在想如果要攝取蛋白質，三餐分散吃還是集中吃比較好呢？2009年雷曼教授於《營養與代謝（Nutrition and Metabolism）》雜誌發表研究成果，將「三餐平均吃蛋白質」與「集中晚餐吃蛋白質」進行比較。有些人習慣早餐與午餐吃得比較清淡，然後晚餐吃得比較多；假設這個人一天需要90公克的蛋白質，究竟分散在三餐、還是集中在晚餐比較容易增加肌肉合成？結果是分散攝取比單一餐好。原因是，我們食用蛋白質的目的，是希望蛋白質能在消化後經過合成變成肌肉，它在生理上有個合理的範圍，濃度落在某個區塊，合成的效率比較好；如果一次吃太多，反而超出最佳合成的比例；但若能分散在三餐攝取，合成的效率會比較好。
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● 重點二：蛋白質攝取於早餐和午餐效果更好
雷曼教授的研究，建議分散蛋白質攝取比集中晚餐吃好。然而，接著又有人想探討，倘若我們重視的是肌肉合成效率的話，如果在早餐跟午餐增加蛋白質的攝取，會不會比分散在三餐好呢？根據2013年的研究資料顯示，比起三餐平均分配，早餐與午餐提高蛋白質攝取又比分散在三餐更好。也就是說，早、午餐吃的好處多於分散在三餐吃，又好過只集中在晚上吃大餐，主要是因為晚餐後的活動量通常較低，攝取蛋白質後合成效率較差。
● 重點三：動物性蛋白質較快合成肌肉
比較過攝取蛋白質最佳的時間之後，接下來的問題是，我們該如何選擇蛋白質的種類。面對不同種類的蛋白質，動物性的蛋白質還是植物性的蛋白質比較好？基本上兩種蛋白質的攝取都會合成肌肉，如果我們今天在意的是吃了之後肌肉合成的效率，那動物性的蛋白質比較好，肌肉合成的速度比較快。但這並不意味植物性蛋白質就不好，不會合成肌肉，只是植物性蛋白質的肌肉合成速度較慢，若不是刻意強調要在短時間內增加肌肉，以一般養生觀點，動物性蛋白與植物性蛋白是同樣有效的。
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● 重點四：乳清蛋白比酪蛋白快速長肌
此外，乳清蛋白（肌肉合成比較快速的蛋白）又比酪蛋白（肌肉合成比較慢的蛋白）能快速增加肌肉合成。現在很多蛋白質補充品都來自牛奶，牛奶製作乳酪時沉積下來的那個東西富含酪蛋白，上面那層較清澈則含有乳清蛋白，這兩種蛋白是有差異。乳清蛋白富含必需胺基酸的成分，是合成效率比較快速的蛋白，也就是說，如果希望吃了之後較快長肌肉，吃乳清蛋白會比較快。因為老年人能吃的量並不多，就算給予口服營養補充品也不一定能補充到這麼多，所以如果我們希望在有限的進食量之中補充蛋白質，可以給予合成速度快的蛋白質，後續合成的肌肉量就會不一樣，但是，關鍵是一定要加入運動。
● 重點五：運動後補充蛋白質比較好
現在很多人去健身房運動前會吃一大堆的蛋白質，站在加速蛋白質合成的立場來看，這是錯誤的。當激烈運動時，肌肉會處於輕微發炎的狀態，若是運動前或運動中補充高蛋白希望加速肌肉合成的話，對身體反而是個負擔。如果今天健身吃蛋白質是為了長肌肉，正確的方法應該是在運動之後吃，而且要吃合成較快速的蛋白質，肌肉在運動後的修復過程中，會很快地吸收從飲食補充的蛋白質。
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此外，通常老年人攝取食物較為不足，而且腸胃的吸收能力也較年輕人低，如果想要好吸收、好消化，有時，只有補充蛋白質可能無法達到我們預設的目標。因為蛋白質終究還是要消化成小分子才能被吸收，所以也有不少研究探討補充必需胺基酸的成效，或者是較能促進肌肉合成的特定胺基酸，例如白胺酸（Leucine）、精胺酸（Arginine）。其中，白胺酸的代謝產物－HMB（β-hydroxy-β-methylbutyrate的簡稱），可降低肌肉的損傷、於運動後建造及修補肌肉、增加肌肉強度、減少體脂肪，這些都可刺激骨骼肌蛋白合成，可快速合成肌肉，幫助肌肉強健，進而穩定新陳代謝速率，提升老年人的生活功能。
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