3招告別「報復性熬夜」　別再當睡眠小偷換取自由時間

隔天起床，拖著疲憊不堪的身軀出門，腦袋同時冒出這些問句：今天請假好了，還是幹脆離職算了？這麼疲憊還要上班，為什麼我要過這樣的生活？

邊懷疑人生邊同時警告自己當晚必須準時就寢，到了深夜卻克制不了打開影音平台的衝動，繼續觀看昨天沒追完的影集。掛著熊貓眼上班的戲碼依舊日復一日地在生活中上演。

報復性熬夜背後的心理因素

社會學家克羅西（Floor Kroese）表示，睡眠拖延症（bedtime procrastination）是一種自願性熬夜的現象，即使沒有非熬夜不可的原因，人們還是因為各種心理因素無法按時就寢，其中也包含補償心理下的報復性行為。

「報復性行為」是近日各大媒體版面常出現的用詞，描述當人們感到恐慌、限制或被剝削時，會採取一些行為讓自己稍微好過一點，藉以減緩受傷的情緒。然而我們除了用消費、旅遊等行為來彌補我們曾經被限縮的自由外，也會透過報復性熬夜作為補償，彌補自己在生活中失去的主控權。（推薦閱讀：不是努力不夠，而是睡眠不夠）

奪回生活的主控權

你也有以下的徵兆嗎？

• 在伴侶／小孩上床睡覺後，整個人變得神采奕奕
• 手機或平板主頁安裝2個以上線上影音平台或社交軟體App
• 每天早上需攝取大量咖啡因才能進入工作狀態
• 常用「我白天工作壓力很大，我需要一點自己的時間」作為熬夜的藉口

當我們被白天的工作壓得喘不過氣，所作所為都是為了滿足他人期待而忽略自我需求時，就會開始產生對生活失去主控權的恐懼與焦慮。為了緩減不安感，我們會用盡辦法在日常中尋找缺口，逃離這個感到窒息的生活。

（示意圖。圖片來源：shutterstock）

為什麼明明工作一整天已讓人精疲力竭、身心都吵著需要休息，我們卻寧願當睡眠小偷，從睡眠偷一些時間滑滑手機也好？寧靜的夜晚太過美好，沒有任何人打擾的時間才是自由，讓我們願意犧牲一點睡眠，享受著睡前這段能隨心所欲支配的時間。熬夜的同時，我們會不停說服自己：只是用熬夜的方式就可以重新獲得對生活的主控權是值得的，即使我們清楚長時間熬夜的行為如何侵蝕了我們的身心健康。

用自由交換的代價

英國哲學家帕菲特（Derek Parfit）曾提出，人們看待不同時期的自己，就像看待不同的人生。有時未來太過遙遠且陌生，我們不會覺得當下的決定對未來的自己會產生多大的影響，因此有時候我們做決定不會考慮太多後果，只想享受當下的快樂。報復性熬夜可為我們立即釋放壓力，並帶來短暫的喘息空間，然而，我們往往忽略未來要因熬夜行為而付出代價。

我們可能覺得用睡眠換取一些自由時間是公平的，它能幫助我們減少白天被工作塞滿而產生的剝削受害感。殊不知，長期的報復性熬夜，是用自由作為代價，剝奪自己的睡眠與健康。

如何擺脫報復性熬夜？

1.保留白天的Me Time

Ｍe Time是專屬自己的獨特時光。在這段時間，我們可以真正做自己，自在地做任何想做的事。報復性熬夜像是夜晚的Ｍe Time，然而將ＭeTime 保留至一整天的尾聲，累積的疲憊又會讓我們陷入用熬夜作為報復性行為的補償心態，想索取更多個人時間才能紓緩白天累積的情緒壓力。（推薦閱讀：【好眠筆記】不破壞睡眠的「飲食５原則」）

與夜晚相比，在白日刻意幫自己保留Ｍe Time（即使是零碎時間也無妨），會讓人更加感受到擁有對生活的主導性。在心理上感受到自己對工作、生活與情緒的控制感，我們會更加自在，也更能享受現在擁有的生活。

2.允許偶爾的放縱

偶爾的放縱是對自己的溫柔。享受一頓美食、在工作時間偷閒一下，或在一週裡挑選個隔天不必早起的夜晚，放任自己熬夜晚睡。小小的放縱是一種自我照顧，接納自己的不自律，讓工作中的疲憊與生活中的挫折情緒透過這些行為被看見，幫助自己更開放地去體驗這些經驗，才有機會好好疼惜自己的辛苦。

（示意圖。圖片來源：shutterstock）

3.建立新的睡前儀式

就像其他不良習慣一樣，熬夜也是一種養成的習慣。不良睡眠習慣可能會演變成失眠等睡眠障礙。在情況變得一發不可收拾前，檢視自己的熬夜行為，規劃新的睡前儀式，才能打破熬夜的惡性循環，培養新的睡眠習慣。

對有些人來說，如果放棄在床上滑手機是難以克服的障礙，就多給自己一些彈性與空間，幫自己設定固定就寢時間，在睡前30分鐘再關掉所有電子產品。利用這段空檔伸展四肢、放鬆身體，聽一些柔和的睡前音樂，重新建立固定且規律的睡前儀式，為入睡做好充足的準備。

報復性熬夜已經是現代生活中一種普遍的現象，許多人都經歷著相同的掙扎。當我們了解自己真實的想法與內在需求，嘗試在生活中做出調整與改變，用實際行動滿足內心的渴望而不再利用熬夜作為逃避白天生活缺憾的手段，我們才能擁有對生活真正的主控權與自由。

（本文作者為旭立文教基金會諮商心理師張蓓雯、諮商心理師趙慈慧）