骨鬆可以算出來，1公式看風險有多高！養骨6招減緩流失｜代謝內分泌科

最近世界壯年運動會各項比賽開打，讓我們見到形形色色的亮眼表現，更讓人清楚看到年齡不是精采生活的界限。你心裡是不是也生出「有為者亦若是」的豪情呢？不過，想要肢體矯健、身形筆挺，首先要照顧好支撐全身的骨頭。

不可諱言，骨骼健康會受到歲月的摧傷，骨頭原本是緊密堅硬的組織，但很多因素都會一點一滴將它挖鬆、變脆。尤其是年紀，或者說身體因變老而發生的代謝改變（比方說更年期），其影響力特別強勁。

根據台大醫院健康管理中心統計，歷年受檢者驗出骨鬆的比率隨著年紀3級跳，而且女性比率高出男性約2～3倍之多。

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骨質流失女性風險更高，原因與這功能退化有關

骨質流失無聲無息，但身體上還是會出現一些徵兆，例如：身高變矮、駝背、背部痠痛等，只是常被誤認是老後的自然現象而被忽視。

骨頭變鬆脆的原因在於，人體「維修」骨骼的機制，像天平般持續傾斜。骨頭裡散布著成骨細胞和蝕骨細胞，可以簡單理解成，成骨細胞專注製造新骨頭，蝕骨細胞則負責回收老化的舊骨頭。

年紀愈大，成骨細胞的生產速度變慢，愈來愈追不上蝕骨細胞的回收速度，所以骨頭裡慢慢被挖出很多小洞，就像石灰岩層經過雨水長年沖蝕後溶出許多空穴，這就是骨質變疏鬆的緣由。

這座骨質天平，受到荷爾蒙控制，例如：女性卵巢分泌的雌激素，有使成骨、蝕骨作用保持均衡的奇妙能力。然而，卵巢功能會隨時間退化，更年期後雌激素濃度大幅降低，使女性骨質流失速度一口氣加速，每多1歲，可能流失就會2～3％。

男性體內也會分泌雌激素，但對雌激素的依賴度相對低，加上天生骨量比女性多，比較耐得住流失，所以衝擊沒這麼明顯。不過，中華民國骨質疏鬆症學會引述國健署數據指出，50歲以上男性每5人仍有1人有骨鬆問題，比率不低。

 骨鬆型骨折不是小事，一摔可能不起

骨鬆的嚴重後果之一，是小小跌一跤就骨折。根據健保署資料庫研究，2019年50歲以上成人被診斷出骨鬆症和骨鬆性骨折的病人數目，已將近9萬5千人，台灣2025年邁入超高齡社會後，每年確診及受傷人數勢必水漲船高。

最常見的傷處有跌倒時手撐地造成的腕骨和臂骨骨折，還有倒地撞擊造成的髖骨骨折。尤其是髖骨，受傷後不良於行，甚至長期臥床，肌肉因不使用而很快萎縮，變成惡性循環。根據統計，髖骨骨折病人有10～25％會在1年內過世，死亡率竟比某些癌症還高。

脊椎變脆弱也會導致問題，即使沒有摔倒，一塊塊脊椎骨在長期姿勢不正或重力拉扯下，可能發生「壓迫性骨折」。這種骨折和一般想像中劇痛、紅腫的骨折很不一樣，外表或許毫無異狀，但可能引發長期背痛。若再惡化會壓迫神經，可能引發手腳麻木、僵硬，甚至大小便失禁等症狀。

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養骨從日常開始！做好6件事有助減緩骨質流失

骨頭強健就能大大降低骨折風險，想減緩骨質流失，有6件事馬上可以做：

1.計算自己的風險

中華民國骨質疏鬆症學會提出1條簡易風險公式：（年齡－體重）×0.2＝風險值，適用於停經後婦女。

數字小於-1是低風險，小於2是中風險，等於或高於2是高風險。例如，57歲、體重46公斤的女士，（57－46）×0.2＝2.2，屬於高風險，建議每年做骨密度檢查。

2.規律運動

每天運動對骨骼健康有非常大的好處，因為適當、規律的運動，不僅能強化肌肉、促進骨質生成，還能提升肢體協調能力，有效降低跌倒和骨折的風險。

不論男、女性，都能靠「運動」擺脫歲月的擔子，建議可做負重運動，如快走、跑步或跳繩，也可做肌力訓練，如舉重、阻力訓練等。

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3.均衡飲食

足夠的鈣質和維生素D對於骨骼健康非常重要，建議多吃深綠色蔬菜、豆腐和堅果等富含鈣質的食物。同時，適當曬太陽也能協助身體合成維生素D，必要時可尋求醫師建議，補充營養補充劑。

4.避免不良生活習慣

平時應戒菸、限酒、不攝取過量咖啡因。菸酒和過量的咖啡、茶可能會加劇骨質流失，影響骨骼健康。

5.安全的居家環境

降低居家環境的跌倒風險，例如保持家中地面乾燥、移除障礙物、使用防滑墊，保障長輩的居家安全。

6.定期檢查與治療

台灣醫界參照國際骨鬆治療指引，建議女性65歲、男性70歲後應該定期進行骨質密度檢測。有高風險因子的女性在停經前後，男性則應於50歲以後，建議每年檢查，及早發現問題、及早處理。

對於已經診斷有骨質疏鬆症的患者，醫師可能建議進行藥物治療，目前最常見的治療藥物包括雙磷酸鹽類藥物、選擇性雌激素受體調節劑（SERMs）和荷爾蒙替代療法等。

無論你幾歲，骨頭的健康都與未來行動力息息相關，別等骨折才驚覺骨質已悄悄流失。我們都能為骨頭存下「健康本錢」，延長挺拔人生的時光，走得穩，也活得精采。