骨質30歲起悄悄流失！你也是骨鬆高危險群嗎？醫教4招存骨本｜代謝內分泌科

 年紀漸大，支撐全身的肌肉和骨頭也同時退化。儘管骨骼原本緻密堅硬，但隨著歲月流逝，骨質便會跟著一起流失，顯微鏡下骨頭的剖面像海綿般出現許多孔隙，變得脆弱、單薄，這種情況即是「骨質疏鬆症」。

對男性和女性而言，年齡都會讓骨質慢慢被掏空，但女性在更年期後更為吃虧，隨著雌激素減少，身體失去自動回補骨質的保護傘，減少速度比年輕時快得多，每增加1歲，就可能流失2～3%。

骨質疏鬆症學會引用國健署資料指出，50歲以上男性，每5人就有1人罹患骨鬆，女性則是男性的2倍。這現象與台大醫院健康管理中心多年來的檢測數據吻合（如下圖），雖然男女性受檢者的骨鬆比率呈現下降趨勢，但女性始終高於男性。

7大高危險族群，你中了幾項？

人的一生中，骨質大約在25～30歲到達巔峰，之後一路下滑。

骨質流失初期感覺不到症狀，有些中高齡患者可能駝背、背痛、身高變矮（台語俗稱「老倒縮」），但常常不以為意，誤認是自然老化現象，直到發生脊椎壓迫性骨折，或是輕輕一摔倒就骨折、骨裂等，才驚覺事態嚴重。

骨質減少雖說是自然現象，但符合以下7種狀況之一的人，可能流失更快，是需要特別自我提高警覺的高風險群

1. 高齡者：70歲以上者骨質流失速度自然會加快。
2. 女性：特別是停經後婦女。
3. 家族史：父母曾發生過髖骨骨折、骨鬆病史者，風險上升。
4. 身形瘦小：骨骼體積較小，相對比較脆弱。
5. 節食過度或蛋白質吃太少：不但肌肉會減少，骨密度也會流失。
6. 曾切除卵巢或更年期來得早（45歲前）：雌激素變化會影響骨質代謝。
7. 罹病或用藥：某些慢性疾病（例如腎臟病、類風濕性關節炎等）的病人，或是長期使用類固醇藥物者。

 另外，相對於以上「不可控制」的生理條件，也有多種平日習慣是「可以控制」的生活因素，改變這些日常行為就能發揮保骨效果，包括有：

• 鈣質和維生素D攝取不足
• 長時間久坐、缺乏運動
• 長期抽菸
• 飲酒過量
• 長期喝大量含咖啡因飲料

及早接受3種檢查，發現骨質流失

擔心骨頭無聲無息變鬆脆？想知道骨骼強不強健，有3種檢驗方法，能透視骨內玄機，整理如下表：

一般人通常每2年檢查1次骨密度即可，如果已確診且開始治療，則建議用藥1年後回診追蹤，如果療效達標，之後則需每2年檢查1次。

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牢記4招，幫你存骨本、防骨鬆

骨鬆可以預防，平時多留心4大生活習慣，就能為自己打下良好的骨骼基礎。

1.攝取足夠的鈣質和維生素D非常重要

鈣是骨骼的主成分之一，維生素D則能幫助身體吸收鈣質。成年人每天建議攝取1000～1200毫克的鈣，可從牛奶、起司、優格、小魚乾、深綠色蔬菜等食物中獲得；而維生素D可以靠曬太陽、吃魚類、蛋黃，或是必要時補充營養品來取得。

此外，適度曬太陽也可促進皮膚生成維生素D，建議可以避開陽光最烈的上午10時～下午2時，不要擦防曬乳，曬10～20分鐘即足夠。

2.規律的運動也是保護骨骼的關鍵

負荷運動（如快走、慢跑、爬樓梯）和阻力訓練（如舉啞鈴、深蹲）能夠刺激骨骼生長，增加骨密度。如果擔心膝蓋負擔，可以選擇游泳或伸展運動，維持肌力與平衡感，也有助於防止跌倒。

3.避免生活中的危險因子

抽菸和喝酒過量會加速骨質流失，咖啡因的攝取也要適度，避免影響鈣質吸收。

4.定期檢查骨密度

尤其是停經後的女性、老年男性，或是有家族史、曾有骨折經驗的人，更應該主動和醫師討論，是否需要接受骨質密度檢查（DXA掃描），及早發現問題、及時介入處理。

骨質健康是一輩子的功課，趁年輕、骨質還充足時就開始保養，比等到骨質疏鬆才治療，效果好得多。每天堅持一點小努力，就是給未來的自己最好的禮物。

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