作息不正常、夜貓子容易胖！褪黑激素能助減重？

人類主要的晝夜節律鐘，位於下視丘的視交叉上核（SCN），晝夜節律鐘幫助我們優化生理和行為，並預備好應對每天的可預測事件，比如進食、睡眠或潛在的危險。

自從電燈發明，人類已經能夠在無論室內外，操縱光的時間和強度，導致晝夜節律的紊亂變得十分普遍，健康也受到影響，其中也包含肥胖問題！所以如果你是輪班工作者，常因為旅行或工作有時差調整問題，或名副其實的夜貓子，以下會告訴你晝夜節律的紊亂到底對健康會造成什麼影響！

褪黑激素＝睡眠激素，受光照時會被抑制

來認識褪黑激素吧！褪黑激素由松果體製造，通常被稱為「睡眠激素」，因為它有助於促進睡眠。實際上也是一種「黑暗」激素，告訴身體夜晚的時間長度。

當夜晚降臨時，褪黑激素開始釋放並達到高峰，然後在早晨時減少。褪黑激素的釋放受到視交叉上核的調節，以確保生物鐘的正常運作。其釋放也受到光線的影響，在大部分夜晚持續存在，但在受到光照時會被抑制。

褪黑激素不僅是身體的一個重要時鐘信號，還能幫助調節其他重要的生理節奏。

在動物實驗中，已經發現褪黑激素可以調節一些關鍵的基因表達，這些基因與生理節奏有關。當動物的松果體被切除後，這些生理節奏的正常節奏性可能會受到影響。在人類的臨床研究中也發現了一些支持這一理論的證據。

另在哺乳動物中，脂肪組織傳統上被分為白色脂肪組織（WAT）和棕色脂肪組織（BAT），前者作為能量儲存庫，後者則作為能量消耗者。

棕色脂肪組織和由棕色脂肪組織棕化形成的米色脂肪組織均含有豐富的粒線體，有益於減重和能量燃燒。研究已顯示褪黑激素對刺激棕色脂肪組織的生長、提高質量和活性、米色脂肪生成，及改善棕色脂肪組織線粒體功能等方面有積極作用。也就是褪黑激素可以顯著促進脂肪細胞的脂解。

早在1984年，科學家Bartness等發現，在松果體切除手術後，短日照期會引起倉鼠體重增加，這表明松果體、褪黑激素和體重之間存在著關係。

所以晚上不睡覺，暴露在燈光下會造成什麼效應？

答案是照明會抑制褪黑激素的釋放，縮短褪黑激素的持續時間，晝夜節律會因此受影響。

錯誤時間進食影響代謝，更易走向肥胖

一項針對10名健康年輕男性做的研究顯示，睡前暴露於藍光會加重生物節律紊亂，抑制脂肪氧化，並抑制褪黑激素水平，這表示長期夜間的藍光暴露，可能由於生物節律和大量營養物代謝失調風險，而導致肥胖。

另外，輪班工作者難免用餐時間也不規律，錯誤時間進食會影響葡萄糖代謝。例如，夜間進食和肥胖有正相關性。

研究指出，同樣身體質量指數（BMI）的超重女性，夜班工作者和日班工作者相比，餐後飢餓素的抑制作用減弱，導致夜班工作者腰圍增加、能量攝取增加、三酸甘油酯增加、睡眠障礙明顯、胰島素敏感性降低，更容易走向肥胖的無間地獄。

真需要加夜班，牢記5撇步離肥胖遠一點

但夜班工作型態不太可能說改善就改善，正處於輪班工作的朋友，以下幾點小撇步介紹給大家：

1. 盡可能至少保持3天以上的一致時間表（不要持續在日夜班之間交替），並將輪班時間控制在11小時以內。
2. 在夜班結束後不要立即上床睡覺，而是在當天晚些時候上床睡覺，並在下一次夜班開始前幾小時醒來。
3. 在準備睡眠時，建議避免在睡前3～4小時內飲用咖啡因。
4. 保持睡眠環境涼爽。
5. 在睡眠時使用眼罩和遮光窗簾，盡量減少光源暴露。