對抗焦慮症需要行為改變──認知行為治療中的「行為治療」

1. 完全地停藥，正常回歸工作與生活。但可能在1～2年後，因壓力事件復發。
2. 減量使用藥物。壓力輕的情況下可以幾天不吃、或短期停用，1個月的藥可以使用2～3個月，甚至更久。
3. 維持在一定的劑量，如果不吃就容易睡不好，隔天開始出現一些焦慮症狀。

焦慮症的核心是「容易擔心，很會緊張」的體質，相對於發作型的憂鬱症，可以說是持續性的疾病。

「容易擔心，很會緊張」的體質，是取決於我們的焦慮中心，所謂「 藍斑核」（位於腦幹的一個神經核團，其功能與壓力反應有關）的設定過於敏感，反應過度強烈。

反應強度因人而異的，有些人很不敏感，像是過馬路時一面滑手機，綠燈變紅燈都不知道。這樣的人缺乏危機意識，往往是職場上的天兵天將，關係中常被抱怨的慢郎中。

有些人則極度敏感，遇到事情擔心半天，連跟朋友相約喝咖啡聊天，都會緊張到影響睡眠；平常動不動就肩頸緊繃、心悸胃脹。這些人往往從青少年就出現入睡困難，遇到考試特別容易緊張；即使住在鄉下，生活中沒有實際壓力，卻總是自尋煩惱。

比較不嚴重的平常還好，但是遇到壓力事件，像是動個小手術、家裡遭小偷，甚至打個新冠疫苗，都會誘發嚴重焦慮症狀，幾個月難以入睡。還會因為身體上各種不適，如胸悶心悸、頭痛頭暈、手腳發麻、喉嚨卡卡，而到處求診。國外發現，焦慮症的人會耗費很多醫療資源，因為沒做各種檢查他們就不放心。

焦慮症往往需要的是認知行為治療

正因為很多焦慮症在年輕的時候、甚至幼兒期就出現，他們已經把過度的擔心跟緊張視為理所當然。平常反應在為語言上的急迫、不放心地重複詢問，甚至到強迫性的檢查，都不認為有什麼問題。

像這樣的病人往往在有效的藥物治療之下，生活仍然容易緊張，難以減量或斷藥。因為活在擔心裡、習慣緊張、步調過快，是患者生活慣常的思考跟行為模式，光靠吃藥很難完全改變，而不調整就容易惡化復發，所以需要認知行為治療。

所謂的認知行為治療當然就包含認知與行為兩方面，一般的腹式呼吸、放鬆練習，跟用機器測量自律神經變化的生理回饋，都是行為治療的一部分。對焦慮症的病人來說，雖然有助於自我放鬆、調節呼吸與自律神經，但效果是有限的。

焦慮症的行為治療

1. 往往從說話開始：焦慮症的人往往急性子，講話快，所以門診中最容易的是調整講話的速度跟音量。話講得快代表腦神經也要增加運作速度，容易緊繃，對大腦也是負擔。而且當你話講得又快又急，溝通一旦出了問題，有時容易造成誤會、不愉快，更加劇了焦慮。
2. 從行為習慣改變起：患者最常見的是急匆匆地趕著把所有事情「盡快辦好」，一來擔心事情會出問題，二來是想著會不會出現新問題。即使時間很充分；事情今天沒辦好，改天也可以；有些事情真的也急不來，像是戶政事務所就大排長龍，但他們就是急。所以好好規劃時間很重要，原先想一個早上辦4件事，改成辦2～3件，中午悠閒吃個飯，下午再繼續辦就好了。

3. 掌握工作與生活的節奏，與擬訂計劃： 患者往往過度使用大腦（所以造成腦神經緊繃、睡眠障礙、肌肉緊繃、自律神經失調），所以很容易陷入忙亂，如果剛好遇到同樣有焦慮症的家人、同仁，尤其長官，就容易陷入慌亂與長時間地加班。所以在一天的開始，靜下心來模擬一天的狀況，依照事情的輕重緩急訂好計劃，落實執行。像以前在精神科急性病房，往往醫師一進去病人吵、護理師找、家屬也要參一腳，還有病歷要寫，會議要開。所以把計劃訂好、時間表喬好，讓大家知道你會照顧到每一個人，否則一旦陷入慌亂，保證很難下班。
4. 運動與休閒嗜好：對於工作過度忙碌的上班族來說，講運動、嗜好可能都覺得奢侈。但很多都是觀念跟溝通的問題，像是打遊戲，尤其是上網合作打怪，固然有紓壓功能，但以投入的時間成本，甚至加上購買遊戲寶物的開銷來說，紓壓的CP值很低，也影響睡眠。以目前的研究都傾向短時間、強度高的運動，像年輕時玩籃球比賽，半個小時就很足夠了。至於靜態嗜好，像組裝模型、畫畫，除了紓壓之外，幫助睡前1～2小時進入輕鬆狀態；其中的成就感，對解除莫名焦慮會很有幫助。