破除焦慮障眼法　看清現實更自在

上述故事是否讓你聯想到生活周遭的親朋好友也正遭逢疫情帶來的焦慮海嘯？

這一兩年因為疫情的緣故，整個世界或者台灣都有一種共同的焦慮感在蔓延與發酵，隨著COVID-19的變種與不同時間點大環境的變化，都讓人感受到不可控的潛在風險持續存在，但這個風險到底真實存在、不可控的程度很高？還是因為焦慮情緒在作怪，讓我們的認知與事實產生的難以想像的差距呢？

（示意圖。圖片來源／xFrame）

焦慮是你生活的障眼法嗎？

焦慮是一種面對壓力的正常反應，當人身處在壓力情境下產生害怕、緊張、擔心的情緒就是焦慮。焦慮情緒會讓你精神緊繃，注意到未來的威脅，為避免發生問題而提前做好規劃，降低生活的風險。

但如果焦慮持續擴大到無法控制，就會變成不健康的情緒，讓人更容易煩躁不安、肌肉緊繃以及可能有自律身經失調的狀況，此外，長期或劇烈的焦慮情緒也會影響到個人的認知，讓大腦失去調節作用，身體自動出現戰鬥、逃跑或僵化的反應，更易出現不理智的行為。

我的焦慮是存在的還是想像的？

焦慮情緒通常是因應情境壓力下的反應，當情境與壓力狀況改變，焦慮情緒會隨之減退與消失。那麼我們是如何去覺察到這個情境壓力對我們未來生活的威脅呢？當人從接收到的訊息開始，大腦中的認知基模會自動進行解讀與判斷，根據人們過去的生命經驗賦予接受訊息意義。

以這次的疫情為例，有過SARS經驗的人與沒有SARS經驗的人在相同焦慮情境下，對COVID-19訊息解讀後的反應就會不一樣。故焦慮情緒是真實存在，但焦慮情緒是短暫的、會消失的，揮之不去的是我們對於焦慮事件的解讀以及我們所賦予它的意義，這就是「想像中的焦慮」。

（示意圖。圖片來源／Unsplash）

如何擺脫想像的焦慮？

• 找到個人焦慮情緒路徑：過往有什麼樣的經驗讓我容易感受到威脅，我是怎麼去處理與回應這個備受威脅的情境，有沒有好的正向經驗可供我參考。對於類似的情境下的回應行動，我能不能給自己另一個不一樣的選擇，讓固定的情緒路徑可以被改變。
• 篩選個人接受的訊息：對於讓我焦慮的事件，在蒐集相關資訊時可採多元化路線，不因習慣只接受單一資訊，除了可避免片段資訊產生誤判，亦可接受其他資訊來轉移注意力，避免過度聚焦單一事件或觀點上。
• 設定客觀目標提升安全感：焦慮的產生來自壓力情境的回應，我們可設定明確且客觀的目標，透過達成目標讓自己安心。以疫情為例：接種3劑疫苗、每天消毒1次、接觸口鼻前先用肥皂洗手等方法，讓自己安心。

看起來，讓我們生活陷入困境的不是焦慮的情緒，而是藏在焦慮背後我們自己的負面想像，如果可以透過上述方法讓自己看破焦慮障眼法，練習辨識自己的狀態，找到真實的生活目標，就能輕鬆生活好自在！

＊基於諮商保密原則並保護當事人，內文個案所有細節均已改寫，如有雷同純屬巧合＊

（本文作者為旭立文教基金會社會工作師彭淳英、諮商心理師趙慈慧）