早起的鳥兒只會比較累而已，3妙招改善「提前症」

「提前症」比「拖延症」更讓人心累

提前症（Precrastination）看似拖延症（Procrastination）的相反面，其實它們是一體兩面的行為模式，都是焦慮情緒的副作用。

拖延症是許多人求學時代就非常熟悉的老朋友，許多人都曾經歷事情拖到最後一秒才完成的壓力。邏輯上，工作提前完成就毋須承受拖延行為所造成的精神痛苦。實際上，提前完成的行為模式可能比做事拖延更讓人筋疲力竭。他們做事速戰速決，因為擔心沒有足夠的時間把事情做好，只能先把事情做完，藉以掩蓋說不出口的擔憂。

（示意圖。圖片來源／Pexels）

什麼是提前症？

提前症最初是由美國心理學家羅森鮑姆（David A. Rosenbaum）在1994年提出，他在一場實驗中發現，有些人習慣迅速完成任務，尤其是沒有特別重要的任務。這些人為了達到盡快完事的目的，即便要他們花費比一般狀況更多的精力也在所不惜。羅森鮑姆將這種因焦慮感驅使，只有「做事」不計代價，急著將事情提前完成的行為模式命名為「提前症」。

形成提前症的關鍵因素

1. 推崇勤奮的文化

「早起的鳥兒有蟲吃」是我們耳熟能詳的諺語，「提前」的行為也備受我們社會推崇。研究指出，提前症的行為表現並不是一種難以克制的衝動，而是我們刻意選擇的舉動。許多人樂於讓自己的提前症「發作」，藉以向他人展現自己的勤奮與負責。

檢視一下，自己有提前症的症狀嗎？

• 將精力最旺盛的早晨時間，花費在回覆電子郵件上，而不是規劃重要的專案。
• 三不五時就檢查手機訊息，讓不斷跳出的「通知」分散了工作專注力。
• 在停車場，看到第一個空位就直接停車，不管距離賣場入口有多遠。
• 即使會打斷他人的談話，突然想到的事情就是忍不住要說出口。

2. 追求廉價的滿足感

惦記著想說的話、未完成的事會佔用我們大腦有限的記憶體，而大腦總能找到方法減少負荷。將事情提前完成，不僅可劃掉一項腦袋裡的待辦事項，釋放更多記憶空間，也會刺激大腦分泌快樂激素「多巴胺」，讓我們因完成任務而產生成就感。

完成愈簡單的任務，我們愈能得到立即的滿足感。因此，大部分的人為了獲得廉價的滿足感，選擇迴避艱鉅的任務，偏好提前完成容易的工作。

（示意圖。圖片來源／Unsplash）

3妙招改善「提前症」

每個人多多少少都有提前症的表現，適度的提前症幫助我們提早行動，減少不確定性，也讓其他人對我們做事有一份安心感。然而嚴重的提前症，不僅會花費太多心力在不重要的事情上，有時更將提前完成才能擺脫的情緒負擔，轉嫁到其他人身上，造成別人的困擾。

令人慶幸的是提前症能夠改善，我們可以透過覺察與練習，讓「提前症」成為一種可以選擇的行為模式。

1. 追蹤自己的提前症

改變任何行為模式之前，都要從「認清」開始。為提前症建立一個簡單的追蹤紀錄，記錄它最常出現的情境：是負責特定類型的工作專案？面對吹毛求疵的客戶？抑或是陷入做不完的家事地獄？檢視提前症頻繁出現的情境，了解這些情境如何引發我們的焦慮，需要我們藉由「發作」提前症，才能安定自己的情緒。

2. 設立心理暫停鍵

為自己設立一個心理暫停鍵，尤其在提前症頻繁出現的特定情境。當我們發覺自己又準備啟動「速戰速決」的行動模式時，按下暫停鍵，問問自己為什麼需要快速完成這項工作：是我們的焦慮又再作祟，為了完成而完成？還是這項工作真的具有時間緊迫性，非得立即著手才能如期完成？

3. 用減法過生活

睡覺前，很多人都用今天做了多少事情衡量自己的一天，解決愈多事情，好像今天就可以沒有遺憾地結束。研究指出，緊湊忙碌的生活與提前症之間存在著極大關聯。超過日常負荷的行程安排不僅讓人筋疲力竭，更容易引發提前症。善用「減法」、戒除忙碌，刪除一些讓自己感覺很棒卻不重要的事情，像是在家宴客時，用外燴取代自己大展廚藝。

重新檢視並規劃自己的日常生活與行程安排，當我們盡量把事情分配出去，不再一手包辦時，才有機會把時間與精力放在真正重要的人事物上。

（示意圖。圖片來源／Pexels）

Doing vs. Being

做事情（Doing）很重要，尤其在成就取向的社會。然而當我們被提前症的焦慮感淹沒時，也會降低我們對自己成為怎樣的人（Being）的等待與包容。「成為怎樣的人」並沒有迫在眉梢的截止期限，卻是生命中最重要的任務。

在緊湊忙碌的生活中，保留一點時間給自己，允許自己稍做停歇、無所作為。在探索生命的歷程裡，如果依照本意行動，而非焦慮，才有機會感受自己最真實的存在。自在地享受人生旅程的每道風景，逐漸成為自己最想成為的樣子。

（本文作者為旭立文教基金會諮商心理師張蓓雯、諮商心理師趙慈慧）