身處人群裡的孤獨感　如何自處與排解？

孤獨感（loneliness）是一種個人主觀的情緒感受，是一種無法得到周圍人們的真正理解和關心；而且你無法與重要他人產生有意義的親密連結的一種感受，如獨自一人做某件事不覺得孤單，反而感到平靜和滿足，卻在擁擠熱鬧人群聚會中感到孤單。

許多心理學的研究中都驗證到：人們天性需要透過人際之間的互動獲得情感連結與歸屬感，進而定義自我的價值，大腦也會為了適應各種情境下的群體生活而有所調整。當一個人在人際關係中有「期待被看見、被理解、被肯定」、「有真實的親密互動與情感連結」這些內在的需求和渴望，但與外界他人互動不如預期時，就會產生孤獨感、失望、挫敗等負向的情緒感受。當一個人長期浸泡在孤獨感的氛圍當中，在人際中就可能會變得退縮、對身邊人事物失去興趣，情緒上持續感到低落、焦慮或疏離；在長期逃避與他人相處的狀態下面臨缺乏社會支持的個人危機。

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覺察自己的孤獨感、探索真實的自己

找一個安靜、可以安心獨處的空間，花一段時間感受一下自己與人的狀態。

1. 你是否會覺得跟周圍的人頻率相同、想法契合呢？
2. 你是否覺得被他人冷落，難以加入群體生活當中？
3. 你是否常覺得跟身旁的人離得很近，心卻很遠？
4. 你是否有可以理解你關心你、可以傾訴心事的對象？
5. 當遇到人生難題時，是否有可以求助的對象？

不論你的回答是什麼，所有答案都沒有對錯、好壞之分，因為孤獨感是個人主觀感受，即使他人不認可你的感覺和想法也無妨；重要的是你更加理解自己的狀態，以及了解自己的需求與渴望，依照自己所需去安排和調整。

透過自我覺察，來發現人際互動中是什麼事情帶給你壓力、找出原因，看看那些你在意的東西，是可以控制、還是不能控制的，進而做出取捨。同時也可以感受自己喜歡的、舒適的人際界線到哪裡，依照不同情境調整與他人的心理距離，不要強迫自己被外在框架或信念綁架，讓自己卡在不舒服的狀態中。

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理解自己真實的人際需求，學習與他人建立有意義的情感連結

現在的網路生活大大改變了人與人之間互動的方式，快速且公開的資訊流動、各種社群網絡的流行，反而使社交難題更為浮現。因為擔心自己在社群中的表現，害怕別人不喜歡你、害怕別人覺得你不好、害怕被拒絕，被焦慮和不安全感淹沒之下，可能更加積極安排社交活動、試圖在社群中凸顯自己的獨特價值，但內心卻愈來愈空虛；亦可能因為自卑、過度擔心而人際退縮，放棄與他人連結，這些都更加放大「社群生活的孤獨感」。

雖然仰賴社群媒體來經營人際，但還是要培養自己分辨「點讚、討拍、炫耀等表象下有何隱藏需求」的能力；不要過度在意社群上呈現的表象樣貌，讓自己迷失在社群互動中，而否定自己而感到焦慮和孤單。找個機會好好探索自己，在社群生活中真心想經營的人際關係有哪些，且不要過度仰賴網路互動。社交必須建立在真實及有意義的連結上，透過真實的互動經驗帶來的安全感與歸屬感，才得以減緩人際議題中的焦慮與孤獨。

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學習與自己獨處，適度享受一個人的孤獨

學習與孤獨共處並不是阻隔與外界的聯繫，一輩子孤苦終生；而是在人際關係中適度的依賴他人，同時也適度的保有自我，不過度迎合他人、活在他人的期待與之下，在獨處時光中培養自我照顧能力。學習與自己獨處，即是善用一個人的時間，好好了解自己此時此刻的身心狀態，接納自己各種面貌、各種好與不好的部分，創造許多「Me Time」時光。

「Me Time」是指在這段專屬於自己的時光中，可以不用在意他人的眼光與評價，與真實的自我連結，自由自在地做自己想做的事情，照顧自己的內在的情緒與需求，增加自己的心理韌性。當我們能在「Me Time」時光中以自己喜歡的模樣過生活，就有機會沉澱因社交生活而疲憊不堪的身心狀態，反而在重回社群生活時，更能自然自在地與他人相處，並保有更柔軟的社交彈性。

（本文作者為旭立文教基金會諮商心理師黃婷郁、諮商心理師趙慈慧）