有效的阻力運動　要看強度還是看訓練量？

阻力訓練慢慢成為大眾熱門運動之一，到底阻力訓練跟有氧運動有什麼差異？

有氧運動主要利用連續性高和長時間的動作（如：快走、跑步、游泳等）訓練提升身體的心肺耐力為主；但阻力訓練主要以不同的方式（如︰彈力帶、負重等）去訓練肌肉，讓肌肉損傷和修復，最後增加肌肉量或提升肌肉力量。

在阻力訓練中除了動作選擇外，還有兩大重點常會被大家忽略，就是「運動強度」和「訓練量」，而這兩個是阻力訓練方向的關鍵因子。

（阻力訓練的運動強度是愈接近最大肌力時，強度愈高。圖片來源 / 羅東博愛醫院提供）

阻力訓練的運動強度是愈接近最大肌力時強度愈高。最大肌力（1RM）是指該動作只能舉1下時的重量，當訓練重量愈接近你的1RM重量時，代表運動強度愈大，會刺激更多運動單位，愈能徵召更多的肌纖維。所以，要維持一定的運動強度才會訓練到足夠的肌纖維，對於肌肥大或肌力提升也有更好的效率。

最大肌力可以利用直接和間接的測驗方法得知，直接測驗是慢慢增加重量到只能完成1下的重量，間接測驗是利用某個重量完成到無法舉起時，再使用次數換算最大肌力。

（訓練量是當次訓練時的總量，計算方式為重量×次數×組數。圖片來源 / 羅東博愛醫院提供）

訓練量是當次訓練時的總量，計算方式為重量×次數×組數。訓練量可在訓練前先規劃，在訓練同時也可進行調整，以確保每一次的訓練品質。而訓練後也可以透過計算訓練量，作為身體疲勞程度的監控依據；但當疲勞出現還保持同樣訓練量時，動作很有可能會出現代償，也可能增加訓練受傷的風險！

因此健身時，要如何決定「運動強度」和「訓練量」還是要回歸訓練目的，不同的訓練目的會有不同「運動強度」和「訓練量」的考量。建議初學者先以輕重量來進行動作學習，避免運動傷害產生；若已有訓練基礎者，也建議健身時，與教練討論合適的運動強度和訓練量。

^{參考資料︰}

^{林貴福、何仁育、林育槿、林信甫、何立安、李佳倫、李淑芳、鄭景峰、陳著、吳柏翰、戴堯種、江杰穎、傅正思 (譯) (2018)。肌力與體能訓練。台北市：禾楓。(Haff, G. G., & Triplett, N. T., 2016)}

（本文作者為羅東博愛醫院活力學苑運動營養師方偉業、教練李承翰）