爆發力Up》想提升運動表現、減緩疲勞　碳水化合物你吃夠了沒？

第二種醣比較特別，是要經過消化吸收後身體才能使用（如飯、麵、麵包等），也就是我們常說的澱粉，醣類是身體主要的能量來源，每1克醣類可提供4卡熱量。以上兩種糖與醣，可統稱為碳水化合物。

別再誤會碳水化合物，減重關鍵是熱量負平衡

民眾常用的減肥方法多數為減少攝取碳水化合物，但減輕體重的原理是透過減少整體熱量攝取，製造熱量負平衡。

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什麼是熱量負平衡？熱量負平衡是指自己一天所攝取熱量低於身體所需要的熱量，若身體處於熱量負平衡時，體重才會開始下降；反之，熱量正平衡就代表我們攝取過多熱量時，導致體重上升。所以減輕體重並非著重吃了什麼，而更著重吃了多少！

所以大家不要再誤會碳水化合物，而且在運動營養的角度上，碳水化合物和運動表現的關聯密不可分。

有了碳水化合物，製造能量效率高、運動表現更加分

為什麼碳水化合物和運動表現如此密切？首先，我們要先了解，碳水化合物對身體有什麼幫助：

1. 維持大腦運作

大腦和身體組織的主要能量來源是血糖，其次是酮體。先撇開酮體不討論，身體血糖的來源主要是由碳水化合物轉換而成。因此當我們減少攝取碳水化合物時會感到疲累，就是因為大腦能量不足。當然大腦可退而求其次使用酮體，但這就是另外的課題。

2. 避免肌肉流失

當我們碳水化合物攝取不足或血糖不足時，導致體內蛋白質要承擔碳水化合物本來的工作，作為產生能量提供身體使用，因此蛋白質就不能進行肌肉修補。

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3. 協助肌肉生成

當身體攝取碳水化合物時會釋出胰島素，胰島素的生理作用則會協助養分進入細胞，讓細胞有能量可以開始工作，促進修復運動時受傷的組織或肌肉，增加肌肉生成。

說了這麼多碳水化合物對身體的功用後，到底碳水化合物如何幫助提升運動表現？當人體在運動時，身體肌肉需要製造大量能量來應付運動，而肌肉都會利用碳水化合物產生能量。 Lane等^註3研究結果就能說明碳水化合物對運動表現的重要性，在體內缺乏或足夠碳水化合物的情況下進行腳踏車衝刺測驗時，測驗結果發現：無論有無補充咖啡因的情況下，體內若有足夠的碳水化合物，就能有更好的衝刺表現，因此碳水化合物對於運動時身體產生能量扮演重大角色。

碳水化合物對於所有運動都非常重要！首先對於無氧運動（如阻力訓練、球場上的衝刺）主要就是利用碳水化合物產能，因為碳水化合物可不用經過身體的發電機（粒線體）就能產生能量，能快速提供能量給予身體使用，來維持運動表現。對於有氧運動（如長跑、鐵人三項）雖然主要是利用脂肪產能，但是脂肪的產能需要碳水化合物協助。所以當我們體內碳水化合物耗盡時，疲勞亦隨之而來。

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因此，要提升爆發力運動表現，碳水化合物就要攝取（體重）每公斤5～6克，而有氧運動就要攝取每公斤8～10克。在運動前1小時，也可以先攝取每公斤1克的碳水化合物和少量的蛋白質食物（如牛奶或三角飯糰等）作為運動前的補充，延緩疲勞出現。

最後，總括一句：碳水化合物不足就會導致較差的運動表現，假若你想提升運動表現、增加訓練量與訓練強度時，下次不妨攝取足夠碳水化合物！

^{參考資料︰}

^{1. 李寧遠、陳卓昇、陳裕鏞、張文心、徐瑨、劉昉青、蔡櫻蘭、洪偉欽 (譯) (2015)。Nancy Clark運動營養指南。台北市：禾楓。(Nancy Clark, 2014)}

^{2. 林貴福、何仁育、林育槿、林信甫、何立安、李佳倫、李淑芳、鄭景峰、陳著、吳柏翰、戴堯種、江杰穎、傅正思 (譯) (2018)。肌力與體能訓練。臺北市：禾楓。(Haff, G. G., & Triplett, N. T., 2016)}

^{3. Lane, S. C., Areta, J. L., Bird, S. R., Coffey, V. G., Burke, L. M., Desbrow, B., ... & Hawley, J. A. (2013). Caffeine ingestion and cycling power output in a low or normal muscle glycogen state. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(8), 1577-1584.}

（本文作者為羅東博愛醫院活力學苑運動營養師方偉業）