4原則間歇性斷食法減脂更輕鬆，但想增肌、無法挨餓的人不適用

大多數間歇性斷食法都是設定禁食時間，在禁食時間只可以喝水或無熱量飲料（咖啡、茶等），並只能在固定的進食時間中進食。許多研究都指出，間歇性斷食可有效地減少總熱量攝取，進而幫助減輕體重。而當中的「16：8間歇性斷食法」極受大家喜愛，因為入門門檻低，較容易達到，因此大多數研究也多採取「16：8間歇性斷食」作為研究介入手法。

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研究方向逐漸開始以減重為主題，改變成間歇性斷食加入阻力訓練中，去觀察對增肌或減脂的影響。Moro等^註4發表於《轉化醫學期刊》的研究，以16：8間歇性斷食加入阻力訓練，8週後斷食組的體重和脂肪有明顯的下降，同時體內的血脂肪（三酸甘油酯）也有下降。Ashtary-Larky等^註1發表於《生理與行為》期刊的研究，同時也支持間歇性斷食可以有效減少體重、脂肪及體脂率，原因是整體熱量的攝取減少，使身體處於熱量負平衡、減少脂肪，同時因為加入阻力訓練，所以可維持肌肉量。只不過，間歇性斷食恐怕不適合想增肌的朋友，而比較適合需要減脂的朋友。

輕鬆執行間歇性斷食：

1. 斷食時間由睡眠到早餐

以16：8為例，只要晚上8點後到隔天12點前，禁食早餐就可輕鬆達到禁食16小時。

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2. 禁食時可以用口香糖止饞

在咀嚼時，腦部會接受到進食的訊號，可以利用口香糖來欺騙大腦，讓大腦誤會我們正在進食而減少飢餓感，加上口香糖多數都沒有熱量，所以不會影響斷食效果。

3. 禁食時不要運動

運動時會消耗能量，使運動後身體會渴望能量，導致產生更大的飢餓感。

4. 補充足夠的水分

利用黑咖啡、無糖茶飲和水，可促進身體的基礎代謝率，同時可以減少飢餓感。

雖然間歇性斷食對於減脂有幫助，但並不是所有族群都適用。首先，間歇性斷食要有很高的自制力，因為在禁食期間是嚴禁攝取有熱量的食物，才使身體熱量負平衡，因此可能不適合無法挨餓的族群。建議慢性病族群要進行間歇性斷食前，都要詢問醫師和營養師的意見。

最後不是所有飲食方法都適合任何人，要記得飲食改變身體並非一朝一夕的事情，需要時間才看得出變化。

^{附註｜參考資料：}

^{1. Ashtary-Larky, D., Bagheri, R., Tinsley, G. M., Asbaghi, O., Paoli, A., & Moro, T. (2021). Effects of intermittent fasting combined with resistance training on body composition: a systematic review and meta‐analysis.Physiology & Behavior, 237(1), 1-11.}

^{2. de Cabo, R., & Mattson, M. P. (2019). Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease.New England Journal of Medicine, 381(26), 2541-2551.}

^{3. Keenan, S., Cooke, M. B., & Belski, R. (2020). The effects of intermittent fasting combined with resistance training on lean body mass: a systematic review of human studies.Nutrients,12(8), 2349-2366.}

^{4. Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q. F., Battaglia, G., ... & Paoli, A. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males.Journal of translational medicine, 14(1), 1-10.}

（本文作者為羅東博愛醫院運動營養師方偉業）