抓準運動前中後　聰明吃提升好表現

以下向大家介紹不同時間點（運動前、中、後）吃什麼食物，以及可以帶來的好處。

運動前補充食物︰可避免運動時疲勞出現

補充重點︰碳水化合物＋少量蛋白質

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碳水化合物如同身體的燃料，肌肉主要會透過碳水化合物來提供能量，因此在衝刺、跳躍或是長時間運動上扮演著重要的角色。

研究指出，當體內碳水化合物不足時，運動時身體會更快感到疲勞。所以建議在運動前1小時，吃進每公斤1克的碳水化合物（如： 60公斤重的人，在運動前1小時吃2個三角飯糰就已經足夠了），有助補充體內的碳水化合物（肝醣）的含量。而在運動前愈早吃，可以攝取更多碳水化合物，也可以減低運動時腸胃不適的發生。

但是，記得一個重點，攝取食物與運動之間，間隔愈短愈要補充輕巧、易消化的品項（如︰穀物棒或蘇打餅乾）。

運動中補充食物︰維持體能，延緩疲勞出現

補充重點︰碳水化合物＋水分

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不同運動的休息時間皆不一樣，所以要針對各別運動項目補充適合的食物。

大原則可分為：

• 有短暫休息的運動項目（如：球類運動或競技性運動等），主要補充輕巧的固態或液態食物（如：能量棒、運動果膠、運動飲料等。）
• 連續型運動（如：三項鐵人或馬拉松等較有氧性質的運動），主要以液體補充為主。

不同食物型態對於身體吸收會產生不同的效果，注意避免因進食導致胃腸不舒服，進而影響運動時的表現。

運動時的水分也需要多留意，運動時汗液排出，使身體水分減少，容易呈現脫水狀態，當脫水到達2％時，就會影響運動表現，因此建議每小時要補充30～60克碳水化合物和450～675毫升水分（約等同於每小時就要喝1瓶600毫升的運動飲料）。

運動後補充食物︰加速身體修復（肌肉和肝醣合成）

補充重點︰碳水化合物＋蛋白質

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運動過程中，肌肉會受到一定程度的傷害並且消耗掉肌肉中的肝醣，此時就要補充碳水化合物和蛋白質來幫助身體恢復。碳水化合物除了給予燃料，同時也扮演著鎖匠的角色，打開肌肉的門，讓蛋白質在肌肉上蓋房子（肌肉合成）。

所以，在營養攝取的策略上建議補充足夠能量，其中碳水化合物和蛋白質的比例為3～4︰1，例如：液體加上含有碳水化合物＋蛋白質（如︰牛奶、豆漿或乳清蛋白＋香蕉）。但若是競賽需求須於一天內參與多場比賽時，因為身體對於營養的吸收效果有一定的時效性，建議在運動後愈快補充愈好。

研究指出，運動前後若有進食，可加強增肌效果及提升整體訓練後的運動表現。但若運動前後都沒有進行營養的增補，對於肌肉的合成是不利的。肌肉有合成黃金時間，因此建議在運動前先準備好要補充的食物，以利運動後能有效率地進行補充。但提醒若整體熱量和蛋白質攝取不足時，一樣都會影響到身體的恢復和肌肉合成，所以日常飲食也非常重要！

希望大家對於運動前、中、後的營養增補有基礎概念，在運動路上更能得心應手。以上適合一般健康族群，若有特殊情況，建議需要洽詢專業醫師及營養師。

^{1. Lane, S. C., Areta, J. L., Bird, S. R., Coffey, V. G., Burke, L. M., Desbrow, B., ... & Hawley, J. A. （2013）. Caffeine ingestion and cycling power output in a low or normal muscle glycogen state. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45（8）, 1577-84.}

^{2. Cribb, P. J., & Hayes, A. （2006）. Effects of supplement-timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38（11）, 1918-1925.}

^{3. 李寧遠、陳卓昇、陳裕鏞、張文心、徐瑨、劉昉青、蔡櫻蘭、洪偉欽 （譯） （2015）。Nancy Clark運動營養指南。台北市：禾楓。（Nancy Clark, 2014）}

（本文作者為羅東博愛醫院運動營養師方偉業）