【運動是良藥】高血壓病友如何運動？運動前中後監測血壓、注意呼吸，以策安全

什麼是高血壓？

過去的高血壓定義是140/90毫米汞柱（mmHg），近年美國有醫學會提出130/80毫米汞柱的新定義，不過，歐洲相關指引仍以140/90毫米汞柱為標準。

高血壓可分為原發性跟續發性，原發性跟遺傳、生活型態有關，大約佔95％，目前很多人愛吃炸物、重鹹、少運動的習慣引起的高血壓就是原發性；續發性高血壓跟慢性腎臟病、腎動脈狹窄、睡眠呼吸中止症等疾病有關，大約有5％。血壓升高的時間太久，會持續對血管、心臟、腎臟等組織造成傷害，可能出現粥狀動脈硬化、冠心症、中風、腎功能變差、慢性心衰竭等問題。

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高血壓的治療

目前高血壓的治療主要包括生活型態改變、藥物治療跟適當運動訓練，其中生活型態的改變通常是第一線、也是最基本的，如果不改變生活型態，用再好的藥物跟運動效果都不好。高血壓並不是老化的必然結果，有些人終其一生都沒有高血壓的狀況。

每減少1克鈉的攝取，就能降低2～3毫米汞柱的收縮壓，限制每天鈉的攝取在2～4克以內，酒精每天攝取量男性建議小於28克、女性建議小於14克，可降低2～4毫米汞柱收縮，如果身體質量指數（BMI）大於25的民眾透過減重，每減少1公斤體重，收縮壓會降低1毫米汞柱，飲食部分一樣能減少2～3毫米汞柱的收縮壓。

通常運動時，收縮壓會增加、舒張壓可能保持不變或略降低，運動時的血壓變化跟運動前的基準值、正在服用的藥物有關，運動時要注意的狀況包括：沒有控制血壓的患者（休息時血壓大於140/90毫米汞柱）、具有高血壓相關併發症的病人（左心室肥大、視網膜病變）等，建議先尋求醫師建議與許可後再開始運動。

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根據研究，高血壓的病人如果每天至少有氧運動30～40分鐘，一週3～4天，進行8週以上的訓練，有機會減少3～7毫米汞柱的收縮壓。不僅是血壓，對於心血管疾病造成的死亡率也有幫助。

^{註1：RM（repetition maximum）指的是此重量下的重複次數，1RM代表1次收縮的最大肌力}

^{註2：有氧運動強度可用儲備攝氧量VO₂R、儲備心跳率HRR或PRE自覺運動強度，RPE12～13介於有點吃力的強度}

^{註3：PNF伸展｜透過本體感覺與神經反射，能有效促進肌肉伸展，達到放鬆目的}

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有氧運動、阻力訓練針對高血壓族群都有好處，不過這類族群需要監測運動前、運動中跟運動後的血壓，如果血壓超過220/105毫米汞柱需考慮中止運動。阻力運動時的呼吸要注意，避免血壓升高、暈倒的錯誤方式。

控制良好的高血壓患者，運動處方與一般人類似，但要注意藥物的影響。如果控制不良或較嚴重的高血壓患者，建議先接受醫療評估與建議，再開始接受運動訓練，並且注意運動中可能發生的狀況。

（本文作者為聯新國際醫院運動醫學科主治醫師吳易澄）