【運動是良藥】高血脂患者該如何運動？研究：有氧＋阻力改善效果看得見

飲食、運動、藥物都是控制高血脂不可或缺的一環，在藥物跟飲食有專業的醫師與營養師把關，建立各國的治療或飲食參考指引；在運動的部分，過去幾年的研究讓我們理解：有氧跟阻力運動對於控制高血脂的作用能做到什麼程度。

血脂肪異常的原因

血脂異常會讓血管內腔逐漸狹窄，增加動脈粥狀硬化、心臟病跟腦中風風險，大多異常的原因跟飲食、生活型態有關，另外遺傳也有一定角色，有些人的家族史都有血脂異常的狀況，主要可以分為先天性跟後天性。

1. 先天性：遺傳病史
2. 後天性：飲食攝取過多膽固醇、糖尿病、腎臟病、肝病、甲狀腺過低、藥物、抽菸（推薦閱讀：迷思／吃雞蛋會使人血脂過高？）

膽固醇來源有幾種，一種是身體細胞自行合成，一種從動物性食物而來，膽固醇是人體製造細胞膜重要的材料，但是累積太多在堆積在血管內，血脂肪主要分為幾種：

• 總膽固醇（Total Cholesterol，簡稱TC）：血漿或血漿的總膽固醇
• 三酸甘油酯（Triglycerides，簡稱TGs）：血流攜帶到組織的脂質，大部分身體脂肪儲存的形式，過多會使壞膽固醇增加，會跟動脈粥狀硬化風險有關
• 極低密度脂蛋白（Very Low Density Lipoprotein，簡稱VLDL）：存在血液中當作TGs的主要攜帶者，高濃度VLDLs伴隨更高的血管硬化風險
• 低密度脂蛋白（Low-Density Lipoprotein，簡稱LDL）：是血液中膽固醇主要攜帶者，可分成不同亞型，顆粒愈小且密度愈高的LDL容易硬化，稱為「壞的膽固醇」
• 高密度脂蛋白（High-Density Lipoprotein，簡稱HDL）：可將血液中多餘的膽固醇運送回肝臟，預防堆積，減少動脈粥狀硬化生成，又稱為「好的膽固醇」（推薦閱讀：高風險病人血脂治療指引公布，我吃降血脂藥的方式要怎麼改？）

改善血脂的基礎

生活型態與飲食的改變是改善血脂異常最重要的基礎，可能有幫助的食物，包括魚類、堅果類、可溶性纖維、全穀類製品等，避免食用過多精緻甜食、減少喝酒抽菸，而達到一定強度與訓練量的運動有助於改善血脂異常，減少TG、增加HDL，部分研究結果發現有降低LDL。治療方式可從非藥物治療著手，調整病患生活習慣，倘若3～6個月後血脂沒有回歸正常值，則應考慮藥物治療。

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降脂藥物主要屬於司他汀（statin）或纖維酸鹽衍生物（fibric acid）兩種，服用藥物的少數病人會出現肌肉無力、肌肉疼痛的狀況，如果有不尋常的持續性疼痛建議要跟醫師討論。

高血脂的運動處方

沒有其他疾病的高血脂病人，運動處方跟健康成年人類似，但要強調體重管理；如果有其他慢性病，例如三高、肥胖等，基本的原則會適度修改，參考代謝症候群、肥胖或高血壓的注意事項，如果年紀較大的高血脂病人，參考老年人的運動指引注意事項，高血脂的運動處方原則根據美國運動醫學會（ACSM）的建議，會以有氧運動為基礎，再加上阻力運動與柔軟度訓練，目標要做到每週250～300分鐘的運動。（推薦閱讀：搶救高血脂！7招幫你降三酸甘油脂）

過去針對血脂異常的有氧運動研究較多，大多支持中高強度的有氧訓練2～6個月後能增加HDL，後續降低LDL、減少TG，而有氧運動的訓練量達到基本值後，與血脂的改善程度有劑量的線性關係，代表合理的訓練量增加，能改善的程度愈多。

阻力訓練針對血脂異常，在接受2～3個月的訓練可看到降低LDL、減少TG，但支持增加HDL的研究少一些，大部分嚴重中發現增加組數、重複次數對於改善血脂異常的效果比增加重量更明顯。

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（本文作者為聯新國際醫院運動醫學科主治醫師吳易澄）