為何總是負向僵化思考？教你3招，擺脫負向循環

其實，這跟大腦的學習有關。回想看看，當我們開始學習一項陌生專業的時候，是不是一開始很刻苦呢？然後，在通過一些階段的時候，我們就可以帶入過去所學習的經驗，幫助我們學習更高的技術，或是透過經驗，幫助我們快速地做決策。

比如說，筆者一開始在學習吉他時，別說不懂音律、調性、節奏，連基本按起吉他弦都有很大的困難。一直到了習慣手指按壓的方式、背下指法、鞏固了基本功，我才能快速學習新的音樂模式、風格。然而，一開始的學習，是讓我最痛苦，最想放棄的。

關於學習，在一開始學的時候，會給予大腦不斷大量的刺激。我們會耗費所有精神，處理這滿載的刺激，來學習一項專業。但在一步步重複循環學習後，我們所耗費的能量會愈來愈少；刺激連結的反應，也會愈來愈快速，並且固化。

所以，可以說，憂鬱、焦慮等負面情緒，是學習而來的。當我們遇到一些中性刺激或挑戰，照理說，我們應該會先去評估，而後整理自身資源，以因應當下的壓力。但是，有些人會跳過評估的階段，直接連結到擔心、害怕失敗，以及恐懼未發生的事物；甚至產生習得無助^註1的感受，而陷入憂鬱。（推薦閱讀：覺察情緒背後的原因　療癒創傷愛自己）

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對於焦慮、憂鬱的人來說，他們面對到挑戰，已經將這樣的連結反應固化，這是天生大腦的結構，他們透過了學習，變成如此。

那我們是不是也可以透過「學習」來擺脫負面思考呢？答案是：一定可以。那麼，該怎麼做呢？有3個方法：

1.記錄使你快樂的事物

要原本很悲觀的人，突然開始正向思考，是一件困難的事情。就像學習投籃一樣，你早已習慣了某種投籃姿勢，但要你打掉重練，重新學一套投籃方式，是艱辛的。

所以，你可以慢慢地觀察，你在生活中過去，沒有注意到、而讓你開心的事。你可以透過影像、紙本將開心的事情記下來，並在你難過的時侯翻閱它，可以慢慢地用新的連結反應，蓋過去。

2.寫心情札記

心情札記是什麼？它又跟日記有點不同。其實，它比較像是想到什麼就寫什麼，很直覺性，可以沒有邏輯，甚至也能用塗鴉的方式完成。

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為什麼要這樣做？這種方式，是一種積極想像^註2的方法，透過直覺性的書寫、塗鴉，可連結到你的潛意識，抒發潛在被壓抑的負向感受，亦可觀察到你的困頓點在哪裡，連結到你從未探索的過去，而梳理潛意識與意識的橋梁。

3.尋求心理治療的協助

有些負向反應已顯著影響到你的生活，你很難用自助的方式擺脫這樣的負向思考。你可能出現失眠、急遽的體重變化、恐慌、無力、無望、想結束生命。

請趕緊尋求心理治療的協助，心理治療除了可解決你當下的問題，更重要的是，可以處理過去未過去的情緒創傷，及原生家庭的記憶。透過談話，和一些技巧，協助你看到問題核心，並且疏通它。（推薦閱讀：面對壓力，總用不健康的方式處理情緒？ 這可能來自被忽略的童年創傷）

人類是會學習的生物，你會學習到憂鬱，必然，你也可以學習到快樂。試試看吧，趕緊練習，觀察每日生活美好，覺察自身內在的反應，活出有意義的人生！

^{註1：習得無助（Learned helplessness），是指人或動物接連不斷地受到挫折，在情感、認知和行為上表現出消極的特殊的心理狀態。}

^{註2：積極想像（Active Imagination）技術是榮格自創的一個心理分析技術，又可以翻譯為主動想像技術。}

（本文作者為諮商心理師吳景濱，現為樂【LFPSY】心理工作室計劃主持人、身心科診所心理師。喜歡透過文字、影像及音樂，與人產生連結；希望使更多人能以不同的眼光看世界，擁有更美好的生活。）

責任編輯：劉妤葶