「每天都不想上班！」　如何克服職場倦怠感？

國內心理學者洪瑞斌2009年的研究發現，從工作壓力轉變為倦怠的關鍵之處，在於長期在因應問題過程中持續感受到問題並未改善，甚至更加惡化，使工作者體認到理想與現實之間的差距，因此在過程中不斷累積對環境的無力感和挫折感、自我價值的否定與懷疑、對未來的無望感，逐漸形成對工作的倦怠感，最終失去了對工作的熱忱與動力。（推薦閱讀：９成上班族年後想轉職！快來檢視自己是否職業倦怠）

職業倦怠對工作者與企業都是雙面刃

1981年，美國社會心理學家馬斯拉赫（Christina Maslach）與傑克森（Susan E. Jackson）的研究，將職業倦怠歸納區分為3個症狀：

1. 情緒耗竭（Emotional exhaustion）：工作者在互動過程中被賦予過多情緒，而無法負荷、耗盡情緒資源，最終產生情緒過度延展（overextended）與情緒乾枯（drained）的狀態。
2. 去個人化（depersonalization）：工作者開始視其他工作夥伴為物件或者視若無睹，彼此互動中呈現冷漠和情感隔離的狀態。
3. 降低個人成就（personal accomplishment）：工作者失去對工作的熱情與動力，開始無法從工作中獲得勝任感、成就感和價值感。

值得注意的是，當工作倦怠感累積到一定程度，加上促發事件時，就會使工作者陷入職業倦怠的狀態。

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在職業倦怠狀態中，工作者普遍會出現以下反應：

1. 工作投入意願低，工作表現下滑。
2. 工作期間常陷入負面情緒的黑洞當中。
3. 覺察到倦怠感跟無力感持續累積，消耗身心狀態；職業倦怠會因為其工作模式和情境而有個別差異的行為反應。

長期處於職業倦怠狀態，不僅會使工作者產生負面的自我概念，造成工作品質降低，也會日漸損耗與工作夥伴所建立起的信任關係；此外，長期職業倦怠也會使工作者失去工作動機，使其思考是否要留在原工作崗位，於是工作年資就可能因此中斷。同時也會讓公司流失人才，人才不斷替換、需要一直培訓新人，也是一種公司資產的損耗，會對企業營運帶來一些負面影響。

擺脫職業倦怠，給上班族的建議

以下介紹幾個緩解職業倦怠的方法：

• 尋找轉化的空間或機會：

當工作者沉浸於職業倦怠狀態中，開始想不同的解決方法、產生行動來改變現況，尋找一個轉化的空間或機會。試圖跳脫職業倦怠的狀態，不要讓這些負面情緒反應繼續影響自己的工作狀態。

• 增加復原力資源，在工作職場尋找正向資源：

透過尋找自己的正向內外在資源，包括向前輩請益、生涯諮商、安排獨處自我對話時間等方式，能使工作者重新盤點優勢資源和能力，修復了職業倦怠帶來的負面情緒感受；藉此創造出轉化的視角空間，讓工作者開始用不同的工作模式或詮釋角度來面對工作上的難題，嘗試用不同方法來因應目前的工作困境，試圖脫離職業倦怠的狀態。

最後，工作者能逐漸回復原有的工作投入程度和工作表現，繼續在原職位服務；同時工作者也在這個過程中有所成長，當再次面對工作阻礙或困境時，就能運用其內在資源和方法來克服問題。

• 轉換生涯跑道的行動：

透過轉換生涯跑道的離職行動來紓緩工作問題帶來的身心症狀，轉換至新的工作環境。讓自己重新關機再開機的新開始，因為脫離了舊有工作環境和模式，就失去了職業倦怠中負向因素對工作者的影響力；於是倦怠感會透過工作者的內在調適而逐漸消逝，讓工作者脫離職業倦怠的狀態。（推薦閱讀：工作倦怠，該休假還是辭職？）

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新的一年即將展開，為倦怠的你打氣

職業倦怠是工作壓力長期累積衍生的後果。新的一年即將展開，如果發現自己處於倦怠狀態時，不妨試著停下腳步，好好感受近期是因為什麼事件而引發倦怠感？目前工作上感到不滿的是什麼？若想解決職業倦怠的問題，先從身邊尋找能一起討論解決方案的對象，也試著讓自己緩緩工作的步調，好好喘息一下，並且持續傾聽內在聲音以及和自己對話。（推薦閱讀：工作倦怠正吞噬健康 留意5徵兆）

若經過一段時間調整後，發現職業倦怠感仍無法消退，也可以開始思考其他職涯規劃，適時轉換工作跑道也是一個可以考慮的選擇方案。

（本文作者為旭立文教基金會諮商心理師黃婷郁、諮商心理師趙慈慧）