別再墜入家人情緒黑洞　5個練習解放「家庭救星」

早上筱君又接到媽媽的電話，抱怨患有糖尿病、高血壓的老伴不聽勸，堅持要騎他那台破機車環島，「都幾十歲的人了，還這麼不自量力讓人擔心。」接著媽媽講起弟弟最近的保險工作不穩定，又開始伸手要錢；再轉到最近媽媽的五十肩和頭痛症狀的老毛病又犯了......。

筱君突然感覺到一陣胸悶，喘不過氣的感覺又來了，好像責怪自己不該在這個新家，應該立即衝回爸媽家。這樣的畫面你是否也覺得熟悉？

身為家中長女，筱君常常得解決家人的焦慮情緒，當媽媽的情緒垃圾桶。筱君好擔心：「娘家沒有我，是不是就會秩序大亂了呢？」（推薦閱讀：總滿足他人需求、卻委屈自己？當心「情緒勒索」找上你！）

情緒像是一條河流，焦慮在河水裡流動，穿梭在家庭每個人身上，相互感染著，家庭中任何一個人的焦慮情緒，都能直接或間接傳遞給另一個家人。若沒有人能緩解降低焦慮，家人常常像是熱鍋上的螞蟻。

這時可能會有一個看似「家庭救星」的角色出現，試著降低難以澆息的焦慮。他協助家庭成員解決壓力事件，扮演情緒垃圾桶或工具人，甚至跳入家人之間的衝突幫忙滅火。家庭救星認為，唯有這樣做才能讓紛爭減少，卻沒注意到這股焦慮像是難以撲滅的森林之火，不停死灰復燃。

（示意圖。圖片來源：shutterstock）

離開原生家庭後，怎麼做才能不再當家庭救星？

1. 觀察自己與家人的「自動化的互動模式」

練習觀察在自己的原生家庭中，哪個人用什麼方式說了什麼樣的內容，會讓自己感到焦慮；這樣的焦慮情緒激起之後，自己有什麼反應？

想像用遙控器倒帶並放慢速度，去看家人焦慮情緒傳遞的過程：通常從誰開始又傳到哪裡？怎麼開始的？有辦法降低焦慮嗎？如何暫時停止？練習觀察家人間自動化的互動模式，把焦點放在自己和家人的反應，是如何像打兵乓球一樣來回互動的。

2. 練習撰寫自己的新腳本

如果把家人互動過程當成戲劇腳本，問問自己：喜歡原來的腳本嗎？如果不喜歡，練習思考加諸在自己信念裡的生活教條，是怎麼來的？例如：誰告訴自己要讓身邊的人都快樂？別人的快樂是我的責任嗎？練習寫下自己思考的信念，反思哪些是自己的聲音、哪些其實是別人告訴你的教條，自己曾認真地想過要遵從嗎？

（示意圖。圖片來源：shutterstock）

3.嘗試忍住自動化的反應

在筱君忍不住又立馬跑回家解決家庭紛爭時，可以試著忍住延續焦慮傳遞的自動化反應。例如：又忍不住想要為媽媽講話，跳出來勸爸爸不應該去環島旅行，或是替媽媽指責弟弟這麼大了還要讓人擔憂，試著暫停這些過去自動化又無效的反應。（推薦閱讀：爸媽從年輕吵到老，子女難道也要分兩派?）

4.學習新把戲

俗語說「解鈴還得繫鈴人」，在關係的互動裡，要練習不是仰賴對方改變來減輕痛苦，而是靠自己改變，帶來對家庭系統的改變。

像是在筱君容易陷入的三角關係中，試著把家庭的紛爭還給衝突中的兩個人自行解決。當自己被拉入或是又想與媽媽結盟時，試著「去三角化」，讓自己保持與另外兩個人都是一對一的接觸，關心並試著了解對方的想法，但並不選擇站在任何一方，練習保持中立。

5.開始練習返家溝通

當筱君對家庭裡互動的觀察越來越明確，也反思確認自己的想法，就可以練習與家人一對一訪談，試著了解家人的成長經驗或對於家庭中某些重大事件的看法，並觀察在訪談時自己的情緒反應，讓自己保持平靜。

練習看到自己在家庭裡的姿態，嘗試改變與家人互動時的自動化反應，學習一對一溝通，練習去三角化，就能逐漸放下家庭救星的角色，讓別人做他自己的救星，才能夠好好享受家人情誼，在離家後安心返家。

（本文作者為諮商心理師劉瓊珊、諮商心理師江文賢）