壓力需管理 紓壓術帶你遠離風暴

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2019/06/28 · 作者 / 張淑芬 編譯 · 出處 / Web only
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幾乎每一個上班族都無法避免職場壓力,《康健雜誌》2018年職場健康大調查的數據顯示,超過一半的上班族面臨工作影響情緒的壓力。美國食品暨藥物管理局CDC的數據也顯示,近四成上班族的工作壓力爆表。覺察到壓力的存在、並學習紓壓,是維持身心健康的關鍵。

什麼是壓力?

壓力是身體覺察到威脅時所產生的感受。適度的壓力讓人避開危機、以及完成眼前的任務。但是過度的壓力卻會衝擊身體和心理健康。

有些壓力可以很快解除,例如和家人朋友吵架、塞車和交通突發狀況、重要工作做不完等等。這種急性壓力(Acute stress)讓身體暫時出現:心跳加速、血壓升高、呼吸急促、肌肉緊繃、流汗。

如果面對的壓力難以調適,身心反應的時間拉長,代表慢性壓力(Chronic stress)正在侵襲你。慢性壓力包括:長期從事不熱愛的工作、人際關係不佳、財務問題、家庭失能、自己或摯愛罹病等。(推薦閱讀:我到底是壓力大還是憂鬱症?

(慢性壓力若未能適時釋放,長久下來將可能導致身心疾病。圖片來源:Shutterstock)

除了家庭和生活,在職場上,額外的壓力源還包括:組織能力欠佳影響工作效率、和從屬以及同事的人際衝突、繁重的多工任務,以及身體病痛帶來的壓迫感。

承擔慢性壓力的人,如果未能覺察自己的身心困境、適時釋放,長久下來將可能導致心臟疾病、腸胃問題、焦慮與憂鬱、體重增加、睡眠問題、記憶和注意力問題、難以受孕、免疫系統功能低下等。美國癌症學會(American Cancer Society)研究也指出,慢性壓力可能也會提高罹癌的風險。(推薦閱讀:面對「批評狂」惡霸 2招避免摧毀自己的信心!

如何覺察壓力的存在?

壓力不可怕;就怕我們無法(或拒絕)覺察它的存在,任由身心遭受摧殘。美國心臟科學會(American Heart Association)的壓力量表,把壓力分成十等級,數字越多,表示壓力越大。這份量表除了提供壓力指數,也可以用來練習覺察壓力來源的敏銳度。(推薦閱讀:壓力大,竟然是食物惹的禍?

(圖片來源:鄭佳玲)

要釐清壓力狀態,可在各種情境下,試想自己身處哪一個等級。一段時間的觀察和練習之後,你會比較了解壓力的真正來源。當負面情緒來襲時,你可以事先覺察,並即時轉移或撫平。盡量讓受壓狀態維持在等級5以下的低壓帶,身心狀況才不致於失衡。

正念紓壓術:扭轉負面思維

經常對所處環境感到煩躁和焦慮的人,可以每天練習對自己這樣說:

「我做不到」→「我盡力而為」

「事情都亂了」→「我可以一步一步處理好」

「我很無助孤單」→「只要我開口,會有人伸出援手」

「我怎麼搞砸了」→「人都會犯錯,改過來就好」

高壓來襲的急救術

(面對壓力,正面思考有助於紓壓,扭轉負面思維。圖片來源:Shutterstock)

1.         深呼吸、直到情緒穩定。

2.         起身走走路,去廁所也行,只要緩解心理緊迫感就好。

3.         有宗教信仰者可祝禱、無者可冥想。

4.         若無法即刻處理,先擺一邊,等情緒過後再冷靜面對。

5.         拆解問題,逐個解決,分散壓力。

6.         抱抱寵物或家人,或者先幫幫其他人,重拾自信感。

7.         運動,紓緩壓力最有效。

工作之餘,可培養嗜好與保持社交活動,並適時接觸大自然,對於紓壓也極有助益。壓力無時不在,學習以和緩的步調適時紓解,才是維持身心平衡的長久之道。

資料來源:Health Line、American Heart Association

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