外食比例高 碳水吃過多、膳食纖維吃太少

在競爭激烈的餐飲市場中，業者為吸引顧客，往往強化食物的「色、香、味」，背後卻多仰賴增加油脂、糖與鹽的使用，這類餐點雖然美味，卻容易讓人不知不覺攝取過多熱量，卻缺乏足夠營養。

長期採取色香味具全的飲食模式，將大幅增加肥胖、三高的機率。國際研究甚至指出，全球有約1/5的死亡，與「高油、高鹽、高糖、低纖維」飲食型態有關。

以常見的雞腿便當為例，1份熱量約700至900大卡，若配菜多為加工食品、蔬菜不足，往往只能補充碳水與蛋白質，卻缺乏關鍵營養素。

膳食纖維不足 腸道與代謝同步失衡

「長期外食最常見的問題，是營養結構失衡」。臺北醫學大學附設醫院體重管理中心營養師李佩芬指出，當膳食纖維、維生素與礦物質攝取不足時，身體代謝功能會逐漸下降。尤其膳食纖維不足，會直接影響腸道蠕動與菌相平衡，導致消化不良、腹脹甚至便秘。

同時外食族常會感到「莫名疲倦」，即使睡眠充足，仍提不起精神，這些反應往往與維生素B群、鐵、鎂等攝取不足有關。

李佩芬表示，國健署建議每人每日應攝取25至35克膳食纖維，但實際上國人平均僅約12克，連一半都不到。如果外食族三餐都仰賴高油、蔬菜少的便當，未刻意替自己挑選好的食物，想吃到足量營養素，幾乎是不可能的任務。

精緻澱粉是主食 血糖震盪讓人越吃越餓

外食另一大隱憂是精緻碳水攝取過多。李佩芬表示，白飯、白麵與麵包等主食，幾乎不含膳食纖維，若缺乏蛋白質與纖維搭配，容易造成血糖快速上升又下降，導致胰島素分泌失衡。常常會導致正餐才剛吃完，很快又餓，甚至特別想吃甜食或高油食物。

李佩芬指出，這與荷爾蒙調節失衡有關，例如瘦素與胰島素阻抗等，讓大腦誤判「還沒吃飽」，進一步造成過度進食與體重增加。

外食也能吃得健康：掌握3個關鍵原則

外食並非一定不健康，關鍵在於「選擇與搭配」。李佩芬建議可以先從三步驟著手改變外食的選項。
第一步：補足膳食纖維
每餐至少攝取1碗（約200到300克）蔬菜，並盡量選擇多樣化種類。主食可改為五穀飯、地瓜等未精製澱粉。

第二步：優先選擇原型食物
配菜選擇避免加工食品，如甜不辣、炸物等，增加豆類攝取。豆類不僅富含膳食纖維，也是高CP值的蛋白質來源。

第三步：有意識吃微量營養素
微量營養素能幫助維持代謝以及調節生理功能、促進健康，需有意識選擇含有微量營養素的食物，多元攝取。