符合CODEX建議的均衡飲食方式

紐崔萊營養師劉馨嬬說，從正式定義來看，均衡飲食仍應以衛福部每日飲食指南為原則，也就是食物種類要多元、盡量少加工，並兼顧全穀雜糧、豆蛋魚肉、蔬菜、水果、乳品與油脂堅果。不過，對忙碌上班族來說，與其死背份量，不如先掌握幾個較容易執行的原則。

• 第一：食物越接近原型越好
• 第二：每天有意識地增加蔬果
• 第三：每餐都要有蛋白質來源，而不是只吃澱粉填肚子

她觀察，目前國人飲食最常見的缺口，第一是蔬果攝取不足，第二是纖維不夠，第三則是蛋白質攝取偏低。尤其外食族常吃精製澱粉，像白飯、白麵、麵包，看似吃很多，卻未必吃到足夠營養。若全穀根莖類選擇不足，纖維量自然拉不起來；若蛋白質只靠少量肉片或加工肉品，也難以真正達標。

也因此，若民眾生活忙碌、三餐不規律，或常因工作錯過正餐，適度利用符合國際規範的均衡營養補充品，也是務實做法。

劉馨嬬說，世界衛生組織制定的國際營養標準CODEX，主要是針對均衡營養飲品的設計提出規範，CODEX建議：
1.每餐熱量約為200到400大卡
2.蛋白質於每一餐的占比約占25%到50% ，脂肪不超過3成
3.每一餐都需補足必要維生素與礦物質

她建議，若早餐經常只有咖啡配麵包，或下午容易嘴饞想喝珍奶、吃甜點，不妨改成一份營養較完整的飲品，再搭配雞蛋、吐司、水果等原型食物，會比單吃濃湯、穀粉或甜飲更有助於延長飽足感，也較能穩定一天的精神與飲食節奏。

換句話說，符合CODEX精神的均衡飲食，不是追求少吃，而是吃對。

當熱量、蛋白質、纖維與微量營養素都補得較完整，身體較不容易因營養失衡而反覆飢餓，也更有機會維持穩定代謝與體態。