不吃早餐恐引發「第二餐效應」 血糖波動增加代謝症候群風險

基隆長庚醫院營養醫療小組、基隆市營養師公會理事長林奕岑表示，越來越多研究指出，長期跳過早餐不僅可能影響血糖穩定，還可能產生所謂的「第二餐效應」，也就是第一餐未進食後，下一餐的血糖波動會更明顯，進一步增加胰島素阻抗、代謝症候群，甚至心血管疾病的風險。

2021年刊登於《Nutrients》、由Wicherski等人發表的回顧性研究指出，18歲以上成人若每週超過三天不吃早餐，相較於每週少於或等於兩天不吃早餐者，體重過重或肥胖的相對風險增加約11%。研究也顯示，長期忽略早餐，可能導致後續進食時血糖與胰島素波動更明顯，進而增加脂肪儲存與體重上升風險。

林奕岑說，國內外多項研究皆指出，起床後能規律吃早餐的人，通常較容易維持良好的生活型態，整體飲食品質也較佳。他們常攝取水果、全穀雜糧類、乳品及其他高營養密度食物，微量營養素與膳食纖維攝取量也相對充足，連帶三餐作息也更規律。

因為早上攝取第一餐後，約3至5小時血糖會逐漸下降，身體自然會在午餐時間產生飢餓感。此時依照正常生理節奏進食，有助於維持血糖穩定，也對心血管健康較為有利。

早餐時間有學問 吃太晚恐影響血糖與代謝節奏

教育部與董氏基金會近年推動大專生「健康吃早餐」，其中也提到早餐的建議時間。依據研究定義，早餐是指一天中從最長睡眠醒來後的第一餐，建議應在睡醒後2至3小時內進食，且不超過上午10點；或可定義為清晨5點至上午9點之間所攝取的餐食。

若早餐時間晚於上午10點，建議適度調整午餐份量，並維持正常時間吃晚餐，以控制一整天的總熱量攝取。應避免因早餐吃太晚而直接省略午餐，或在餐間以含糖飲料、零食止餓，導致晚餐時間延後、作息變晚；若再加上熬夜吃宵夜，不僅容易造成營養攝取不均衡，也可能使總熱量攝取過多。

林奕岑表示，若不吃早餐或早餐品質不佳，易影響下一餐的血糖反應，也就是所謂的「第二餐效應」。當人體空腹時間過長，下一餐進食後血糖上升速度可能更快，身體也需要分泌較多胰島素來調節；若血糖長期反覆快速上升又下降，可能降低胰島素敏感性，進一步形成胰島素阻抗。

胰島素阻抗是指細胞對胰島素的反應變差，使血糖無法有效進入細胞被利用，胰臟因此需要分泌更多胰島素來維持血糖穩定。長期下來，身體更容易將多餘熱量轉為脂肪儲存，並導致內臟脂肪堆積，如脂肪累積在肝臟，可能形成脂肪肝，而胰臟、心臟等器官周邊若被過多脂肪包覆，也可能影響正常代謝與器官功能。

沒精神、肚子胖、想吃甜 當心代謝已失衡

基隆長庚醫院營養醫療小組專業營養師、基隆市營養師公會常務理事林瑋庭表示，長期三餐不定時，代謝失衡後，常見表現包括精神不濟、腹部肥胖、餐間容易想吃甜食，以及睡前特別想吃宵夜。

林瑋庭說，一旦出現上述症狀，建議應開始調整飲食時間，嘗試在起床後先吃早餐，初期可先求有、再求好。當早餐習慣逐漸穩定後，再進一步調整為更符合均衡飲食的型態。
2024年一項針對高心血管風險年長者的前瞻性研究發現，早餐品質較差者，與較高腰圍、較高三酸甘油脂，以及較低高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）有關。

因此，建立早餐習慣後，可先提醒自己增加1顆蛋或1份蔬果，再逐步控制熱量，並優先選擇原型食物與優質油脂，才能真正幫助身體遠離代謝症候群。