不靠重訓！70歲如何長出新大腦？科學研究發現：報名這「社交運動課」，記憶力衰退能逆轉

海馬迴並非用來存放所有記憶的地方。就像圖書館員的櫃檯上不會堆滿所有書籍一樣，完整的記憶本身也不是存放在海馬迴裡。

海馬迴是一個相當小的大腦區域，長度大約只有1.5～2英吋（編按：約3～5公分），根本不足以容納你能回想起的所有細節。

洛克斐勒大學的研究人員近來發現，海馬迴主要儲存的是概括性記憶，例如：「我小時候很喜歡吃糖果項鍊。」

至於更詳細的內容，像是那些糖果項鍊有哪些顏色，或戴在脖子上時那種冰涼、滑順的觸感，則是存放在大腦的其他區域中。

有氧運動是大腦的「奇蹟肥料」，幫海馬迴形成新連結

現在你已經對海馬迴有了基本認識，接下來可以談談記憶策略。

有氧運動能幫助你臨場思考更快，更容易回答棘手的問題，或化解團隊衝突。但還不只如此。有氧運動同樣能強化記憶力，讓你記得更多、忘得更少。

那麼有氧運動是如何發揮這些效果的呢？

它會提升海馬迴中一種重要的化學物質，叫做「腦源性神經滋養因子」（brain-derived neurotrophic factor，簡稱BDNF）。

BDNF屬於一種稱為「神經滋養素」（neurotrophin）的蛋白質，對大腦神經細胞的生長、發育與存活極為關鍵。

由於大腦本身就能製造BDNF，所以不需要額外攝取。

你可以把它想成是大腦的奇蹟肥料。就像奇蹟肥料能讓花園長出健康的新植物一樣，BDNF也能幫助海馬迴形成更多健全的新連結。

神經科學家甚至發現，即使只是在實驗室裡把BDNF灑在神經元上，這些細胞也會開始長出新的分支。

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提升BDNF運動3原則：促進大腦神經可塑性、增強記憶力

BDNF能促進神經可塑性。所謂神經可塑性，是指大腦在面對新經驗與新資訊時，建立新連結的能力。

如果你今天下午要認識一群新朋友，並希望把他們的名字牢牢記住，就需要仰賴神經可塑性，讓海馬迴能將大衛、戴文和丹尼爾這些名字，正確地連結到相對應的臉孔。

當你認識他們時，如果海馬迴處於活躍狀態，下次再見到其中某個人，正確的名字就會更容易浮現在腦海中。

刺激大腦製造更多BDNF的關鍵方法之一，就是運動。以下做法能幫助你維持較高的BDNF水準：

1. 每週進行2～3次有氧運動（次數再多，效果並不會明顯增加；太少則成效不一）。
2. 運動強度維持在中等程度，大約是最大心跳率的50～70％之間。這代表你運動時可以說話，但沒辦法唱歌。
3. 每次運動至少持續40分鐘。

做一次高強度運動，就能馬上改善記憶力？研究：規律運動才是關鍵

好消息是，只要你長期維持前面提到的運動習慣，即使中途需要暫停一段時間，BDNF的濃度仍然可以維持在較高水準。

因此，如果你遇到連續幾週壓力特別大、實在抽不出時間運動，或是因為受傷需要休養，其實不用太擔心。

即使停止運動後，海馬迴中的BDNF濃度，通常仍可在長達一個月內維持在較高水準。

不過，對於想要立刻見效的人來說，這裡也有個壞消息。

單次運動，就算是45分鐘、高強度的飛輪課，也不一定能讓海馬迴中的BDNF濃度明顯上升。多數研究顯示，必須持續且規律地運動，才能讓大腦中的BDNF增加到足以改善記憶力的程度。

有趣的是，你的肌肉其實也會製造BDNF，所以一次運動確實能提高血液中的BDNF濃度。

但問題在於，BDNF無法穿越血腦障壁，因此就算血液裡有這種奇蹟蛋白質，也無法幫助你形成新的記憶。

BDNF濃度提高，有助降低憂鬱症、阿茲海默症風險

即使你的工作不常考驗記憶力，你仍然會希望大腦中有更多的BDNF。

大腦中BDNF濃度較高，有助於對抗阿茲海默症與憂鬱症。許多研究室也正在探討，BDNF是否能用來治療這些疾病。

對我來說，光是了解BDNF的作用，就足以激勵我把跑步時間從每次30分鐘增加到40分鐘，並維持每週2～3次。

到了冬天、天氣最糟的時候，我則會以每週兩堂、每堂45分鐘的飛輪課為目標。

你也許需要循序漸進地增加運動量，但請記得，重點在於持續進步，而不是追求完美！

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想延緩老後記憶力退化？報名跳舞課是最有效的方法之一

如果你只能做一件事來延緩正常老化帶來的記憶力下降，該做什麼？

去報名舞蹈課程。

也許你在得知這件事時，會跟我一樣感到意外。不過，來自多個國家、不同文化背景的研究都發現，舞蹈課程能幫助年長者提升記憶力。

舞蹈的種類不受限，無論是國標舞、搖擺舞、莎莎舞、探戈，或是排舞都可以；可以自己跳，也可以和舞伴一起跳。

不過，看來去上課本身相當關鍵，我還沒看過有研究是探討「70多歲的人自己在家裡廚房跳舞」的效果。

跳舞能增加腦容量、改善記憶力，60歲以上也來得及

那第一天就會見效嗎？恐怕不會。

多數顯示記憶力有所改善的研究，都是在持續上舞蹈課至少6個月之後才看到效果。

或許上一個月的課也可能帶來一些改變，但多數研究關注的都是更長時間的累積。

最棒的是，神經科學研究告訴我們，你上課得到的不只是幾個舞步，能在孫女的婚禮上露一手而已，你真的會「長出更多大腦」。

研究發現，跳舞能透過一種叫做神經再生（neurogenesis）的過程增加腦容量，也就是產生新的神經元。

有一項研究指出，60～79歲、第一次開始學跳舞並持續上課6個月的成年人，大腦中負責將資訊從海馬迴傳送到大腦其他部位的關鍵區域，其腦容量會明顯增加。

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成功老化3大關鍵：鍛鍊體能、訓練心智、進行社交 

乍聽之下好像有點不可思議，但研究一再發現，至少對年長者來說，跳舞的效果比開始從事其他運動來得更好。

其中一個原因是持續性，相較於自己獨立進行、同樣不輕鬆的運動，大家更可能長期固定去上舞蹈課；但另一個原因在於，跳舞同時結合了體能、心智與社交三種能力。

在舞蹈課上，你得讓心跳加快、記住舞步、還要和那個老是撞到你的人開開玩笑。有一篇研究論文的標題，正好完美概括了這一點：「跳舞結合了成功老化的關鍵要素。」

70歲還能長出新的腦組織？那當然好。快把踢踏舞鞋遞給我吧。

（本文節錄自《超犀利大腦》，作者為泰蕾絲‧休斯頓，由堡壘文化授權原文轉載，圖文經編輯並增訂小標。）