台灣人飲食最大課題「營養過剩卻不均衡」 恐逐漸喪失正常代謝力

紐崔萊營養師陳品媛表示，台灣外食文化盛行，加上現代人生活忙碌，許多人長期陷入「高熱量、低營養密度」的飲食模式，導致身體代謝逐漸失衡。

根據國民營養健康狀況變遷調查，台灣外食人口比例已超過7成。陳品媛觀察，外食族最常見的問題是精緻澱粉攝取過多，而蔬果、蛋白質與好油脂卻明顯不足。

「一碗搞定」飲食法，讓血糖波動猶如雲霄飛車

現代人講求效率，三餐經常選擇「一碗搞定」的餐點，如滷肉飯、羹麵、炒飯、御飯糰等，雖然方便又有飽足感，但澱粉量遠大於其他食物類型，營養組成不夠完整。當人體大量攝取精緻澱粉或高糖食物時，血糖會快速上升，身體為了降血糖，就會分泌大量胰島素；但若血糖下降過快，就容易出現「反彈式低血糖」，使人疲倦、頭暈、嗜睡，餐與餐之間還會不斷萌生想吃甜食的念頭。

陳品媛說，血糖就像身體的燃料來源，如果燃料忽多忽少，身體便容易進入不穩定狀態。長期下來，身體會更傾向「儲存能量」，而非「消耗能量」，這也是許多人明明吃得不算多，卻仍容易發胖、代謝愈來愈差的原因。

外食族三大營養赤字：膳食纖維、優質油脂與微量營養素集體缺席

在各類營養素中，最容易被忽略的是「膳食纖維」攝取不足。根據2017年至2020年國民營養健康調查結果，各年齡層膳食纖維平均攝取量皆未達建議標準，每天約需20公克到28公克，其中青少年最為不足，僅達建議量的33％至38％。

陳品媛表示，外食菜單多以白飯、白麵等精緻澱粉為主，但蔬菜攝取量往往不足。長期缺乏膳食纖維，不僅會影響腸胃蠕動與排便，也容易降低飽足感，使人更容易暴飲暴食，而且膳食纖維除了能延緩食物消化吸收，也是腸道好菌的重要養分；一旦攝取不足，腸道菌相容易失衡，進一步影響消化功能與整體代謝。

除了膳食纖維攝取不足，外食族也容易面臨油脂失衡問題。陳品媛說，台灣人雖然普遍有攝取蛋白質的習慣，但許多蛋白質來源其實伴隨大量油脂，例如肥肉、加工肉品、油炸肉類或高油烹調方式，等於在補充蛋白質的同時，也無形中吃下過多脂肪。

此外，外食環境中，店家常使用富含Omega6脂肪酸的植物油進行煎、炒、炸料理，若長期攝取過量，容易使身體處於慢性發炎狀態，增加代謝負擔。她建議，民眾可優先選擇油脂含量較低的蛋白質來源，如魚類、雞胸肉等，並適度補充富含Omega3脂肪酸的食物，例如深海魚、堅果與好的油脂。其中，Omega3中的EPA與DHA，有助於生理調節與抗發炎，對維持健康相當重要。

另外，國人的飲食習慣，難以攝取到足量的營養素，根據國健署調查，無論是碘、鋅、鈣、維生素D等，各年齡層都普遍存在營養素缺乏的情況，營養素若攝取不足，將嚴重影響代謝、免疫力，以及孩童的成長發育。

因此，國健署推動的「我的餐盤」強調均衡飲食，每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙，希望民眾即使外食，也能建立基本的均衡飲食概念。陳品媛說，很多人並非故意吃得不健康，而是真的沒有時間。

避開「極端減重」地雷：別讓溜溜球效應摧毀身體代謝機制

台灣人除了飲食型態大多是外食，影響身體代謝以外，許多人都曾嘗試過偏執的減重方式，飲食偏重於某一類食物，也容易讓身體失衡。尤其是「極低熱量飲食」的飲食建議，是最好完全不要吃澱粉，該方式初期雖然會瘦得快，但很快就會出現能量不足、精神不佳等，整體代謝還可能一去不復返，長期處於紊亂，更容易生病；後續如果恢復正常飲食，還可能出現「溜溜球效應」，快速復胖，體重更勝於從前，也會讓之後減重變得更加困難。

陳品媛強調，進行體重控制時，即使需要限制熱量，仍應兼顧均衡飲食與完整營養結構，避免讓身體機能失衡。

外食族的營養自救指南：從調整「進食順序」與「關鍵補位」開始

陳品媛表示，真正健康的飲食，應包含足夠的蛋白質、膳食纖維與好的脂肪。其中，蛋白質不只與肌肉生成有關，也與基礎代謝維持息息相關。

對外食族而言，可以先從調整進食順序開始，先吃蔬菜、再吃蛋白質，最後才吃澱粉。當膳食纖維先進入腸胃道，就像替身體鋪上一層「緩衝墊」，有助延緩糖分吸收速度，讓血糖維持穩定。

如果真的忙到無法準備完整餐食，也可適度利用均衡營養飲品或代餐，作為現代生活中的輔助工具。例如早上趕著開會、打卡時，比起高糖吐司與奶茶，若能選擇含蛋白質、纖維、維生素與礦物質的營養飲品，較能維持穩定能量與飽足感，也有助減少下午對手搖飲、甜點與炸物的依賴。

不過，她也提醒，代餐與保健食品並非取代天然食物，而是忙碌生活中的「營養補位」。

陳品媛說，每天應攝取六大類食物，包括全穀雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果油脂。人體真正需要的，不是「吃得很飽」，而是「吃得均衡」。若能長期維持均衡營養的飲食習慣，不僅有助遠離心血管疾病，也能讓身體維持更健康、長久的狀態。