少吃油炸和紅肉，膽固醇還是偏高？營養師揭3個飲食地雷，教你降膽固醇怎麼吃

48歲小陳身高172公分，體重52公斤，不吃油炸、少吃紅肉，且餐餐幾乎都只吃8分飽，總膽固醇卻意外爆表，高達350mg/dL。抽絲剝繭才發現，從事劇組工作的他時常熬夜工作，天天都要靠3～4杯加了高糖、奶精的咖啡提神，改喝黑咖啡或一天最多1杯拿鐵後，膽固醇便穩穩回到正常值。

當健檢膽固醇亮紅字，很多人會在飲食上忌口，知道少吃紅肉、控制油脂攝取等，但經過一段時間後，膽固醇數字可能文風不動、甚至持續上升，納悶究竟哪裡出問題？事實上，魔鬼往往藏在你意想不到的細節裡。

最傷血管的飲食組合：精製澱粉、高糖、少纖維

「精製澱粉、糖類攝取過多，以及膳食纖維攝取不足，都可能讓三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇（LDL，俗稱壞膽固醇）上升，高密度脂蛋白膽固醇（HDL，俗稱好膽固醇）下降。」台安醫院心臟內科主治醫師林謂文說。

血脂包含三酸甘油酯和膽固醇，前者是身體主要能量來源，但過剩的三酸甘油酯會變成脂肪組織，囤積於體內；後者主要分成LDL和HDL，LDL會使血清中的膽固醇沉積血管，造成血管硬化，是動脈粥狀硬化斑塊的主因，HDL則將血清中過多的膽固醇運送到肝臟代謝，有血管清道夫之稱。

林謂文解釋，精製澱粉和糖都屬於高升糖指數（高GI）的食物，會使飯後血糖快速上升，刺激胰島素大量分泌來降低血糖，但同時，胰島素也刺激肝臟合成三酸甘油酯和脂肪酸，更增加極低密度脂蛋白（VLDL）膽固醇，而VLDL在血液代謝後就會變成大家最懼怕的LDL，進而增加心血管疾病風險。

營養師許瓊月進一步說明，為了排除肝臟累積過多的三酸甘油酯，身體會合成更多脂蛋白載體ApoB-100，將三酸甘油酯包覆成VLDL，經過一段時間後，LDL也會逐步上升、HDL下降，最終總膽固醇也跟著上升。

為何纖維吃不夠，壞膽固醇會升高？

另一方面，由於肝臟會利用膽固醇製造膽酸幫助脂肪代謝，林謂文指出，正常情況下，膽酸進入小腸末端的迴腸，有部分會吸收後重回肝臟，但若遇水溶性膳食纖維，膽酸會一同被帶往糞便排出，因而增加肝臟消耗膽固醇以製造膽酸，從而降低壞膽固醇，因此膳食纖維也是調控膽固醇代謝的重要因子。

若沒有足夠的水溶性膳食纖維結合膽酸排出，膽酸重回肝臟便會減少膽固醇的消耗利用率，導致壞膽固醇和總膽固醇都過剩而上升。

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膽固醇過高怎麼吃？專家揭降膽固醇飲食3大原則

由於身體的荷爾蒙都需要膽固醇做為原料製造生成，因此約7成的膽固醇是由身體自行合成，3成左右才是從飲食而來。不過，當總膽固醇和壞膽固醇已經偏高，尤其先天膽固醇合成較多的人，更應從飲食控制著手。

除了肉類和油脂之外，建議可把握以下原則：

1. 每日熱量來源50～60%來自澱粉，其中三分之二為未精製澱粉

許瓊月表示，碳水化合物仍應佔每日熱量來源的5～6成，但建議以全榖雜糧類為主，例如糙米飯、藜麥、燕麥、地瓜等，取代白米飯、白麵包或白吐司，可同時吃到更多纖維。

林謂文也強調，精製澱粉愈少愈好，尤其肥胖、代謝症候群、心血管疾病等高風險族群，更應減少精製澱粉攝取。他建議，每日從碳水化合物而來的熱量來源一半以上來自未精製的全穀類，精製澱粉約佔25～30%以下。

2. 糖佔每日熱量來源10%以下

假設成人一天攝取2,000卡熱量，其中，糖類應佔200卡以下，以1克的糖約4卡，大約便是50克。林謂文提醒，若正在減重或糖尿病患者，更建議少於5%以下。

以速食店雞塊沾的糖醋醬來說，1包大約就有9.8克糖，1杯全糖手搖茶飲更有40～70克的糖，幾乎達每日最高限制攝取量。

3. 每日補足25～35克膳食纖維

建議以富含水溶性膳食纖維的食物為主，例如燕麥片、秋葵、黑木耳、菇類、小黃瓜、紅蘿蔔等。甜度較高的水果則酌量食用，例如芒果、釋迦、西瓜、荔枝等，以免攝入過多果糖。

許瓊月表示，1份拳頭大的地瓜葉約含3克膳食纖維，除了從蔬果攝取，也可以儘量選擇全榖雜糧類，例如1份糙米飯的膳食纖維含量為白米飯的5倍，兼顧澱粉和膳食纖維。

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不只飲食，睡眠與腸道也影響膽固醇

除了飲食直接影響膽固醇，睡眠、情緒、運動、菸酒也會間接影響膽固醇。許瓊月表示，當長期熬夜、睡眠不足，調控飲食的荷爾蒙飢餓素作祟，會讓人更容易吃進高油高糖的食物；運動則有助提升好膽固醇，幫助膽固醇帶回肝臟進行代謝，降低三酸甘油酯，減少形成壞膽固醇。

林謂文也提醒，腸道菌種也會影響膽固醇代謝。當好菌減少、短鏈脂肪酸跟著減少，導致肝臟脂質代謝變差、增加發炎，會間接增加壞膽固醇和心血管疾病風險。因此，良好飲食和生活型態，腸道菌種平衡，維持腸道代謝和免疫機能正常運作，都能間接減少膽固醇合成，保護血管健康。

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（本文諮詢專家：台安醫院心臟內科主治醫師林謂文、營養師許瓊月）