胖子肌肉較多卻非好事！醫曝「雪花肉」殘酷真相，3招逆轉「發炎肥」

這是每天我在診間遇到的情況，使用DXA身體組成分析出來，我看過肌肉量最多的人除了健美、健力選手之外，就是BMI>27的肥胖族群。

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胖子身上肌肉其實不少？醫解釋「肌肉雪花化」危機

其實這不難理解，當你身上多扛了10～20公斤的重量，每天走路、爬樓梯，都變得像是重量訓練一樣，在刺激你的骨質強壯與肌肉肥大。

這個現象在醫學影像上看得很清楚。但你知道嗎？這並不是一個好現象。

肥胖者的肌肉纖維之間，塞滿了脂肪。這個現象有個正式名字叫做「肌脂肪變性」，翻成白話就是「肌肉的雪花化」。

雪花牛A5等級貴是因為脂肪滲進肌肉、肉質變嫩。但同樣的紋路長在人的大腿，就不高級了，而是破壞代謝以及肌力的兇手。

研究發現：肥胖族群的「絕對肌肉量」平均較多，但「去除脂肪後的純肌肉」跟正常體重者差不多。意思是：那些多出來的肌肉，含水量比較低、脂肪比較多、收縮品質比較差。

這就是為什麼胖的人絕對力量看起來不弱，但要他做快速、靈活的動作就不行。

讓胖虎跟你比舉啞鈴，他可能贏，因為絕對力量大。

但叫他追快關門的捷運，你比他先到，因為他每公斤體重能輸出的力氣其實比你少。

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脂肪不只是被動堆積！脂肪滲進肌肉，導致代謝變差

過去我們以為脂肪就是堆在身上的肉，像雜物一樣佔空間，但不會做別的事。

錯。多餘的脂肪會分泌一堆發炎物質的活組織，名字叫做IL-6、TNF-α，記不住沒關係，反正都不是好東西。

這些東西流到肌肉組織，會讓肌肉細胞「萎縮、變慢、變遲鈍」，連胰島素都聽不太懂它的訊號了。

更直接的是：

脂肪會「滲」進肌肉纖維之間，住下來。這些住進肌肉裡的脂肪，自己又會繼續分泌發炎物質，等於在肌肉內部塞了一個持續釋放發炎訊號的來源，從裡面攻擊。

換句話說，肥胖不只是體重的問題，是一個惡性循環：

脂肪多→發炎物質高→肌肉品質下降→代謝變差→更容易堆脂肪→更多發炎物質。

要打斷這個循環，光靠少吃幾餐不夠。沒有阻力訓練，飲食控制會把肌肉跟脂肪一起減掉，肌肉品質沒進步、惡性循環照樣跑。

飲食加重訓一起做，才是真正解決問題的手段。

胖不是肌肉量不足？做到3件事，避免脂肪威脅健康

「我肌肉太少所以才胖」這句話，對多數人來說可能是減重族最大的誤解。

大部分情況下，胖不是肌肉量不夠，是肌肉裡塞了太多脂肪，而那些脂肪也正從內部弱化你的力氣、你的代謝、你的健康。

要補充一個重要例外：「肌少型肥胖（sarcopenic obesity）」確實存在，特別在老年人身上。這些人是肌肉真的太少，脂肪太多同時發生。

對這個族群來說，問題就不只是肌肉品質，肌肉量也要積極增加。

還是那句老話：做重訓、也要有氧、腰圍不超標（至少不能超過你身高的一半）。

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參考文獻：The Journals of Gerontology, Series A, Biological sciences and medical sciences、The Archives of Physical Medicine and Rehabilitation、Biogerontology、Aging Clinical and Experimental Research、Diabetes、The Journal of Physiology、Journal of the American Medical Directors Association

（本文由史考特醫師「一分鐘健身教室」授權轉載）