吃花生醬能逆轉肌少症？研究揭「起身變快」真相，營養師：這2種吃法更推薦

家庭常備的花生醬，可能是長輩改善腿部功能的利器？澳洲一項研究發現，每天吃花生醬能有效提升肌肉「做工」效率，且不會導致體重大幅增加。不過，營養師提醒，花生醬雖然有助於補足熱量缺口，但不建議將其視為「養肌」的主要蛋白質來源。

每天3匙花生醬，長輩起身快1.3秒

澳洲迪肯大學（Deakin University）研究團隊針對120位平均65歲、且有高跌倒風險的長輩進行實驗。受試者被分為2組：一組維持原飲食，另一組每天額外食用3小匙（約43克）花生醬，2組皆配合相同的日常運動。

經過6個月，研究團隊針對握力、走路速度、起身速度等「肌少症」3大指標進行檢測。結果顯示：

• 起身速度顯著提升：受試者從椅子起身的速度快了近1.3秒，顯示下肢肌肉功能獲得改善。
• 肌肉功率增加：肌肉功率每公斤增加了約0.27瓦。研究指出，對於步履維艱的長者來說，每公斤增加0.2～0.3瓦，就可能讓老人家從「步履維艱」提升到達到「能獨立行走」的門檻。
• 體重維持穩定：儘管每天額外攝取了250卡與13克蛋白質，受試者的體重與BMI並無明顯波動。

研究團隊認為，花生醬質地柔軟、價格親民且易於搭配食材，對於牙口不好、難以咀嚼整顆花生的長輩來說，是極佳的營養補充品。該研究刊登於《惡病質、肌少症與肌肉（Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle）》期刊。

花生醬真能增肌、逆轉肌少症？營養師提出2點質疑

針對這項研究，營養師郭環棻持保留態度，並提出2點關鍵質疑：

1. 效益可能來自「熱量補足」而非蛋白質

郭環棻指出，該實驗對象原本的蛋白質攝取量就已達標，且研究未監測血液生化數值，僅觀察體重和BMI的變化，不易看出究竟是蛋白質的功勞，或僅是因為花生醬補足熱量缺口。

她認為，受試者原本可能有熱量缺口，每天多吃250卡補足了能量，運動表現自然變好。加上花生醬的蛋白質含量其實並不高，「在實務上，我們不會把花生醬當作運動員增肌的首選。」

2. 肌肉功能的改善幅度有限

研究提到每公斤增加0.2～0.3瓦的功率，但郭環棻引用2021年討論長輩肌肉功率的研究指出，男性需要每公斤增加0.33瓦、女性0.42瓦才具有實質意義。目前的研究結果只能算「小幅變動」，距離真正逆轉肌肉退化仍有距離。

整體來說，如果食慾不佳、吃不夠或牙口不好的長輩，每天吃點花生醬幫助彌補熱量缺口、補充油脂和少許蛋白質無妨，但如果是一般成年人，就不建議這樣吃。

花生醬含油＋糖熱量高，這2款更理想

郭環棻提醒，市售花生醬為了防氧化與增添風味，常加入棕櫚油與糖，變成了高熱量的「油糖組合」。

如果想吃花生補充營養，她建議優先選擇：

• 帶殼花生（蒸煮）：質地較軟，保留更多原貌。
• 花生湯（配豆漿或牛奶）：這是她在門診中常推薦長輩的組合，好吃、營養且熱量充足。

郭環棻也建議，如果真的要吃花生醬，請選擇成分單純、僅含「花生與鹽」且無加糖的產品。此外，應避開「爆炒、深色」的花生，這類花生油脂高溫氧化嚴重，吃多容易導致身體發炎上火。

（本文諮詢專家：營養師郭環棻）