跑步節食熱量消耗要「打3折」？最新研究惹議，專家教3招避開代謝補償、瘦得更持久

2022年暢銷書《燃：最新研究，揭開身體究竟如何燃燒卡路里、減肥、保持健康！》作者、杜克大學演化人類學家赫曼．龐策（Herman Pontzer）再次投下震撼彈。

龐策2026年2月6日發表在《現代生物學（Current Biology）》的最新研究，匯集14項研究、450名參與者的結果，發現當人做有氧運動又節食，身體會啟動補償機制，可能是透過降低靜息代謝率，把人消耗的熱量補回來，導致原本以為能消耗200大卡，實際只消耗60大卡。

先別緊張，這份研究不代表你的減肥計畫註定徒勞無功，因為它的結論已經受到國內外學者的挑戰。

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《新科學人（New Scientist）》的報導中，英國巴斯大學人類生理學教授湯普森（Dylan Thompson）指出，這篇證據等級較低，事實上已有統合分析證實，有氧運動不會改變靜息代謝率。

營養與新陳代謝學教授岡薩雷斯（Javier Gonzalez）也提醒，該研究中沒有考慮到人們因為有額外運動，就減少原本的日常活動，例如散步、園藝，這才是總能量消耗沒有如預期增加的原因。

靜宜大學食品營養系兼任教師、營養師王為國認為，此研究只測量運動當下的熱量消耗，沒有考慮身體的長期變化。事實上，規律運動後，更多營養會儲存在被訓練的肌肉裡，肌肉細胞的粒線體數量、代謝酵素活性都提升，這都能讓身體更擅長處理熱量、更不易胖。

落實3原則打好基本盤，增肌減脂更容易成功

一個增肌減脂計畫會不會成功，計畫開始前就決定了一半。王為國建議，把3個原則融入生活，為身體預備好基本盤，再展開更積極的增肌減脂計畫。

• 原則1：提高非運動的活動量（non-exercise activity thermogenesis，NEAT）

讓自己的日常生活更活躍一點，多走路、做家事、搭捷運上下班。可以想像一個金字塔，NEAT就是底盤，基底穩固而且夠大，才撐得起健康的代謝。

• 原則2：循序漸進加入簡單運動，但不能因此減少NEAT

無論重訓、有氧都可以，重點是不能因為加入這些運動，就減少了原本生活的活動量。例如開始上健身房之後，反而久坐、少做家事、開車上下班。

王為國提醒，如果運動計畫太躁進，容易出現這些補償行為，最好是循序漸進，慢慢累積運動量，才有利於最大程度地保留日常活動。

• 原則3：吃到7～8分飽就停下來

「做到原則1和2，會發現胃口變好，這時候飲食習慣很重要，」王為國說，用餐時間要規律，餓了就吃正餐，不要用零食墊檔，也不要漏餐，以免餓過頭，下一餐容易爆食。第2點更重要，是慢慢吃、練習察覺自己的飽足感，7～8分飽就要停下來；吃太快會難以察覺飽足感，容易吃過量。

有時候光是做到這3個原則，就已經開始瘦。王為國曾幫助一對夫妻練習「吃到7～8分飽就停下來」，光是做到這件事，兩人就瘦了。他說，按部就班實行這3個原則的過程，可以引導人檢視自己的生活和行為，進而發現問題、往好的方向改變。

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減肥減到身心疲勞？問自己這7個問題

打好基本功之後，可以開始更積極的增肌減脂計畫。根據王為國多年協助運動選手備賽、幫助一般人改變健康與體態的經驗，如果運動太躁進，確實會造成反效果。例如運動太拼，就減少了走動，行為改變帶來的熱量補償，會導致整體熱量消耗不如預期。

要是訓練、熱量赤字都過度，不只行為會補償，身體也會開始「挖東牆補西牆」，導致計畫停滯而且效益不彰，甚至有害健康。

為了避免這些反效果，密切關注生理或情緒的疲勞，才能及早發現、處理。王為國設計了一個簡單7個問題，每題1～7分，分數越低代表狀況愈差、問題愈嚴重。

1. 睡眠品質：能一覺到天亮，醒來覺得精神飽滿嗎？
2. 壓力與情緒：最近壓力大嗎，是否情緒穩定？
3. 身體疲勞：是否覺得全身輕盈，能量穩定？
4. 飢餓感：近期不容易感到過度飢餓，也不會因飢餓而影響訓練或日常狀態？
5. 認知思考清晰度：最近思緒清楚，容易專注，不會感到腦霧或反應變慢？
6. 運動表現：最近訓練時力量與狀態良好，主要動作能穩定完成預期的重量與次數？
7. 整體恢復狀態：覺得自己充分恢復，準備好投入下一次訓練？

要是某幾題分數特別低，就代表某些面向開始疲勞，需要相對應的調整。如果飢餓感嚴重，會需要改善飲食；如果恢復得不好，就要增加睡眠，或加強營養熱量的補充。

王為國也提醒，現在很多人深夜才去健身房，身體活動的刺激會讓生理時鐘難以校準，讓人睡不著、睡眠品質變差，建議運動時間不要太靠近該睡覺時間。

資料來源：Current Biology、New Scientist、BBC

（本文諮詢專家：靜宜大學食品營養系兼任教師王為國）