內向者不必成為社牛！大腦也有社交上限：心理學揭示「5人核心圈」，6招打造高品質連結

你是否曾經羨慕過身邊某些「社牛」，在社交場合能夠表現得落落大方、大膽、不怕生，輕鬆與陌生人互動？

其實，這一切都和大腦內的新皮質有關。《華爾街日報》指出，新皮質是實現人類高級認知功能的關鍵，佔大腦的四分之三，負責記憶、語言、問題解決和自我意識。這些能力讓人們能在家庭、朋友圈、工作場合等複雜關係中從從容容、游刃有餘，而培養廣泛的社交網路也已證實能帶來健康益處。

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揭開「鄧巴數字」：大腦新皮質影響你的150位核心社交圈

楊百翰大學心理學與神經科學教授霍特-倫斯塔德（Julianne Holt-Lunstad）解釋，當人們社交連結更強時，生存率會提高，罹患心血管疾病、中風、第二型糖尿病、憂鬱症和失智症的風險也會降低。

不過，英國心理學家鄧巴（Robin Dunbar）認為，維繫有益的社交關係，需要高度認知付出，為我們能維持的穩定關係設定上限。為了更進一步理解這些限制，他檢視人類的猴子、狐猴與猿類親戚，並在每種靈長類動物的新皮質大小、穩定社群規模間找到關聯。

數據顯示，這兩個變項間存在直線關係：新皮質愈大，社群規模就愈大。根據30多種靈長類動物的新皮質大小與社群規模關係，他推斷出人類社群的可能規模，答案是150人，是黑猩猩的3倍。

鄧巴相信，這個數字從人類物種出現以來一直保持穩定，就算在社群媒體時代也沒改變。為了驗證理論，他深入爬梳歷史文獻，發現150這個數字反映在各種不同年代的群體中，包括狩獵採集者的親屬網路、青銅時代的社群、中世紀歐洲盎格魯撒克遜村莊、19世紀摩門教教徒的馬車車隊，以及現代德國的社區。

60％的注意力，留給最親近的「15人核心圈」

有趣的是，和其他靈長類的社交圈相同，人類的關係也像池塘漣漪一樣，分成不同層次。其中，最內圈只有5個人，是你最親近的朋友或家人，他們是你遇到挫折時，可以依靠的肩膀，也是你每週至少聯繫1次的人。

接下來的一層是額外的10位好友，你至少每個月見1次。鄧巴指出，一般人的社交注意力約有60％投向以上這15人。

再往外是「週末後院烤肉派對群組」，一共50人，包括前面15人在內。

最外圈是另外100人，是你會邀請他們來參加婚禮等一生一次的重大活動，或是「即使你凌晨三點在國外機場候機室遇到他們，你也會毫不猶豫走上前，拍拍他們的背的人，」鄧巴形容。

這些一圈圈的社交網路，彼此會相互流動。如果和某一社交階層的成員聯繫頻率降低，他們不可避免會滑落到更外層，甚至成為點頭之交。

鄧巴估計，在150人的核心網路以外，一般人還會有350位點頭之交。此外，大多數人還可以認出額外的1,000人，但他們未必認得出你。與150人核心網路的差別在於，超過150人以外的層次，多半屬於單向關係，但150人以內的關係卻是互惠的。

對此，有其他研究認為，數字應該遠遠不僅於此。

瑞典斯德哥爾摩大學文化演化中心（Centre for Cultural Evolution）副主任林德（Johan Lind）分析，鄧巴的關鍵假設是人類與非人類靈長類動物群體受到相同演化壓力影響，因而發展模式相似，但人類在很大程度上不再受制於支配靈長類同伴日常生活的基本生存原則。

意思是，對非人類靈長類動物而言，群體愈大，安全方面好處愈多，食物競爭卻也變得更激烈，但人類在記憶與資訊處理方面，卻與其他靈長類動物不同，而且會一起觀看體育賽事、參加演唱會，然後各自回家，從塞滿食物的冰箱中拿食物出來享用，無須再如其他靈長類動物在大自然中競爭食物。林德認為，這會讓人類擁有更大的社群網路。

不用變社牛！內向者6招低壓社交法，慢慢擴大交友圈

換言之，社交網路的大小，雖然可能和新皮質有關，但卻牽涉更多複雜因素。如果你是「內向I人」，想要擴大交友圈，可以怎麼做？《哈佛男性健康觀察（Harvard Men’s Health Watch）》執行編輯索蘭（Matthew Solan）建議，可以從以下6件事著手：

1. 聯繫老朋友：如果你的社交圈變小，可以嘗試和失聯的朋友重新聯繫。他們可能也很想跟你再次搭上線，這會讓你們再次互動變得更容易。此外，你們過去認識，不用再次面對結識新朋友時的尷尬與不確定性。
2. 參加課程：在附近大學、社區活動中心報名課程，可以讓你專注在學習上，而非單純與人交談。在這種環境中，你可以選擇社交的頻率與強度，可以降低忐忑與緊張感。
3. 設定時間約會：內向者未必能很好應對已經排程的約會或承諾，但適當激發社交動力仍是必須的。試著與朋友固定時間碰面，如週一早上在咖啡店聊天，或是週五晚上小酌。哈佛大學附屬麻州總醫院（Harvard-affiliated Massachusetts General Hospital）資深顧問史瓦茲（Richard Schwartz）表示，當社交成為你日常生活的一部分，外出活動就會不會令你感到害怕。
4. 邀請朋友到家中：如果外出讓你覺得很煩，那就邀請人們到家裡吧，不管是共進晚餐、一起看體育比賽，或是玩遊戲，都讓你可以掌控環境和社交互動的程度，減少讓你覺得不舒服的風險。
5. 加入社群：根據你的興趣或愛好尋找一個組織，例如高爾夫比賽、健走或志工團體。史瓦茲認為，和有共同熱情的人互動，往往更容易。這些類型的場所也具備內向者重視的時間表、時限。
6. 獨自社交：去看一場棒球賽，或是欣賞一齣電影、舞台劇，你可以選擇是否和身邊的人同好互動，有時候僅僅只是身邊有人就已經很足夠。

關於人類社交網絡的上限，科學辯論仍在持續。無論你的「鄧巴數字」是150、400還是更少，這場討論的核心提醒我們，社交的價值並不在於數量，而是品質和真誠。對於內向者而言，不必強迫自己成為「社交高手」，只需從一個舒適、可控的環境開始，定時定點維繫關係。因為，真正能滋養大腦與身心的連結，往往來自那些互惠、有意義的交集，而非螢幕上不斷堆疊的數字。

資料來源：

https://www.wsj.com/science/social-relationships-brain-capacity-dunbars-number-3a9e322f

https://www.su.se/english/research/the-conversation-news/why-we-dispute-dunbar-s-number-1.563649

https://www.sciencedaily.com/releases/2021/05/210504211054.htm