營養師揭年貨「3大避雷法」！腎友、糖友過年飲食這樣吃

2026馬年到來，民眾開始採買年貨、預備年菜，準備在除夕夜與家人吃團圓飯，共享年節美味佳餚。

不過，過年常有大魚大肉，加上傳統零食多為高糖分、高油脂的加工食品，該怎麼兼顧美味與營養，減少腸胃負擔？採買年貨又應如何降低食安風險？

年貨採買3大重點，確保衛生品質

台北市立聯合醫院忠孝院區營養師鄭又寧指出，年貨採買應注意食品包裝標示、留意食物外觀氣味及賣場環境，確保食物品質無虞。

1. 選擇標示清楚的食品：確認包裝完整，標示品名、有效期限、製造或進口廠商資訊及營養標示，避免購買來源不明或包裝破損的產品。
2. 留意外觀與氣味是否正常：挑選散裝乾貨可採取望（觀察）、聞（嗅氣）、問（詢問）、切（按觸）等方式確認食品新鮮及衛生程度，若發現氣味刺鼻、色彩鮮豔或異常潔白的食材，應避免購買。
3. 注意販售場所衛生：食材避免落地堆放，選擇環境整潔、容器乾淨，有適當保冷、保溫儲藏設備的店家。

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年菜料理安全4原則，避免病從口入

鄭又寧提醒民眾，年菜料理過程注意4件事，即可降低污染風險，確保飲食安全。

1. 確保手部乾淨衛生：料理前後確實洗手，降低病原菌污染風險。
2. 避免生、熟食混合處理：生食與熟食分開處理與保存，避免交叉污染。
3. 肉類、海鮮應充分加熱：食物須充分加熱後再食用，特別是肉類與海鮮。
4. 注意保存溫度與時間：食物應保存7℃以下，或加熱保溫60℃以上。熟食菜餚若放置室溫，則不宜超過2小時。

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年菜營養均衡，健康無負擔

鄭又寧提到，過年期間整體飲食容易偏重肉類，忽略蔬果攝取，零食餅乾及糖果點心又常是伴手禮之選。在吃得多、動得少的情況下，往往不利於體重控制。

若能注重年菜營養搭配、控制份量，即可維持健康體態。鄭又寧建議，準備年菜時，可多注意以下4項搭配原則：

• 多烹煮添彩蔬，增加纖維攝取，水果可作為餐後點心。
• 以全穀雜糧替代精緻澱粉，也可用根莖類入菜，如蓮子、芋頭、藕片、南瓜。堅果種子類則以每日1湯匙補充即可。
• 攝取優質蛋白質，如：豆製品、魚類、海鮮、家禽與蛋類，交替變換每餐料理，避免以高油、高鹽烹調，同時減少加工肉品攝取。
• 原型食材佐辛香料，替代各式蘸醬，有益血壓維持平穩，避免腎臟病情惡化。若想維持血糖穩定，應少吃甜食、避免大吃大喝。

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糖尿病患者過年飲食原則：三低一高

面對精緻美味的年菜，容易愈吃愈上癮的春節零食，糖尿病患者、腎臟病友及三高患者，該如何避雷？

營養師李婉萍提供糖友過年期間的飲食原則如下：

• 三低一高：李婉萍表示，糖尿病患者過年期間，應把握「低糖、低油、低鹽、高纖」的飲食重點，盡量增加年菜蔬菜量，比如，紅燒獅子頭加包白菜、紅蘿蔔點綴，人參烏骨雞湯則可以加入娃娃菜、高麗菜、菇類，讓飲食更均衡。
• 澱粉量換算公式：李婉萍指出，糖尿病友應控制精緻澱粉攝取量，並提供以下實用公式：「1碗飯200克=蘿蔔糕200克=芋頭糕240克=白年糕120克=發糕1小碗」。
• 推薦糖友年菜：干貝煨長年菜、乾煎黃金鯧魚、白斬雞、白菜滷、蘆筍炒三鮮、紹興醉蝦、金沙鹹蛋芥菜等。
• 推薦糖友過年零食：海苔、小魚乾、蝦乾、蔬菜乾。

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腎臟病患者過年飲食原則：三少一可

李婉萍表示，過年期間，腎友最需要注意料理中鈉和磷的含量，可參考以下建議。

• 三少一可：李婉萍指出，腎友應採取「少滷汁、少醃漬、少加工品」的飲食重點，避免吃火鍋料、餃類等。
• 多運用香料增添風味：李婉萍建議腎友，料理過程盡量避免過度使用鹽、市售醬油等調味料，以蔥薑蒜、辛香料取代。
• 推薦腎友年菜：清蒸鱸魚、蒜蓉蒸蝦、綠白花椰菜炒紅黃椒炒玉米筍、青龍炒蛋（青椒辣椒炒蛋）、豆干炒杏鮑菇、海鮮豆腐煲。
• 推薦腎友過年零食：愛玉凍、米荖、麻糬，不需要洗腎的腎友，還可以酌量吃涼糕（水果飴）、蓮藕茶。

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（本文諮詢專家：台北市立聯合醫院忠孝院區營養師鄭又寧、營養師李婉萍）