過年吃大餐免驚！搭配運動4步驟，打破減重停滯期

過年期間餐餐大魚大肉，加上親友團聚，喝酒、打牌、聊天的同時，也將零食一口接著一口吃下肚，雖然心情愉悅，但往往造成身體負擔，衛生福利部國民健康署曾調查發現，每年春節連假過後，有超過3成民眾體重增加。其實，減重醫生建議，趁著年節休假空檔，把握「大餐加運動」訣竅，是個突破減重停滯期的好時機。

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出，過年大吃不發胖甚至還能減肥的最大原則是「吃大餐那天要運動」，這也是平時就應維持的好習慣。這件事對平日工作忙碌的人來說，執行上較有難度，但過年有多天的連假，比較容易隨心所欲地安排自己的時間，因此趁著這段假期，好好鍛鍊一下吧！

蕭捷健說，體重管理班學員經常碰到的一個難題就是「停滯期」，通常發生在開始減肥一段時間，大約瘦了10％左右的體重，就很難再繼續瘦，這是因為身體的代謝隨著體重減輕也跟著降低，因此消耗的熱量減少了，不過，刊登在《美國臨床營養期刊（The American Journal of Clinical Nutrition）》的研究發現，身高、體重相同的人，攝取熱量從800～3,000卡，他們的身體代謝可以差距到1,000卡之多，也就是說，當人們攝取更多熱量的時候，代謝也會跟著上升，因此，過年吃大餐增加卡路里攝取，是個讓提高代謝的機會。

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不過問題是，如果多吃下肚的熱量超過代謝上升消耗的熱量，卡路里還是會累積在體內，轉變成脂肪，這時就要仰賴適當的運動，把這些多餘的熱量消耗掉。蕭捷健建議4個原則：

1.吃大餐之前，先來場肌力訓練

肌力訓練可消耗肌肉中的肝糖，後續進餐時吃下去的澱粉就大部分會用來修復補充，轉為肝糖重新儲存在肌肉中，而較不會變成脂肪堆積。至於運動距離大餐的時間，蕭捷健指出，如果運動前一餐有吃飽的話，2小時內補充蛋白質、也就是預計好的大餐就足夠，中間不需要再吃東西。不過如果前一餐沒吃、距離進食下一餐的時間又比較久，那還是提醒，運動後半小時內吃一點蛋白質和澱粉，例如喝一杯巧克力牛奶，先做修復和避免肌肉流失。

有人會質疑，運動完吃東西，身體吸收更好，但蕭捷健強調，如果沒有運動就大吃大喝，身體攝取到熱量之後，轉成脂肪堆積起來的比例就會更高。

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2.大吃大喝之後，先肌力後有氧

吃完大餐後運動，血糖和肌肉肝糖都在滿載的狀態，可以挑戰力量的巔峰。蕭捷健建議，大餐之後，1個小時讓食物消化完畢，就可以去運動了，例如中午吃得多，下午的運動可以先安排重訓、再做有氧收尾，以免先做有氧之後沒力氣重訓，也比較不會肚子絞痛，運動完也只要攝取優質蛋白，例如乳清蛋白或是豆漿就可以了，如此可以消耗剛攝取的熱量，並且穩定血糖、減少脂肪堆積。

3.晚上吃大餐，隔天空腹運動

如果是年夜飯或是尾牙這類晚上的聚餐，經常吃完後就排不出時間運動了，也不建議太晚運動，以免影響睡眠，當然也不需要特別熬夜運動。建議飯後聚會、打牌的時候注意不要繼續攝取高熱量的下酒菜就好，至於運動就安排到隔天吧！建議一早空腹時把運動補上，有些人擔心空腹運動會掉肌肉，其實不大會，因為睡眠時不會消耗肌肉肝糖，因此早上空腹運動也沒問題。

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4.大餐維持「少油高蛋白」原則

吃大餐的時候，如果澱粉攝取量高，盡量少點油脂，因為高油脂的食物，會阻礙蛋白質吸收，油脂堆積在肝臟和胰臟，也是會造成胰島素阻抗；高油脂加上精緻澱粉，會對血管造成某種程度的破壞。因此在年菜的選擇上，建議盡量避免有炸物，尤其是炸的精緻澱粉，包括炸年糕或是酥皮等。盡量挑選海鮮、干貝、螃蟹、蝦子和魚來吃，吃年菜也可以吃的很豪華而不會變胖。