愈練愈沒力？重訓前5大飲食地雷，正在偷走你的肌肉

重訓前先吃蛋白質，避免肌肉快速流失

鍛鍊前補充蛋白質的目的，主要是防止身體因為胺基酸不足，造成肌肉分解流失，建議在高強度訓練前，補充胺基酸如BCAAs這類的支鏈胺基酸，迅速轉化為能量來源。

也因此許多訓練前的蛋白補給品，都會在成分裡加入支鏈胺基酸BCAAs，它也能在運動的過程中緩慢且穩定的被身體所吸收，避免肌肉分解流失。

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重訓前5大NG飲食方式

NG1.重訓前吃太多

運動前吃太多會不利於訓練時肌肉表現，因為身體為了消化吃太多的食物，而讓血液更集中在胃部。因此在訓練前應該有足夠的時間來消化食物或補給品，來避免胃部不適，所以愈接近訓練時間時，所攝取的食物份量愈小愈好。

NG2.太甜的食物

太甜的食物無法讓能量穩定持續地釋放，還會刺激血糖快速上升、胰島素分泌量增多，容易造成身體狀態不穩定，加上運動也會消耗血糖，雙重作用下，可能會在訓練時發生非常危險的低血糖情形。

因此會讓身體快速吸收的碳水化合物，都不適合運動前吃，例如：很甜的含糖飲料或甜點、零食。

NG3.高脂肪食物

身體需要消化吸收油脂的時間較長，因此不建議訓練前食用。

NG4.腸胃敏感、高纖食物

富含纖維的食物如地瓜，會在體內停留較長的時間，或有些人對於牛奶耐受不佳，喝了再訓練容易導致腸胃不適或腸胃蠕動加速，因此產生便意，影響鍛鍊。

NG5.空腹鍛鍊

空腹鍛鍊會使體內肝醣存量下降、肌肉能量不足，容易在鍛鍊時使不上力、感到乏力疲憊、無法專心鍛鍊。

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重訓中飲食原則

1.重訓過程適時補充水分，幫助身體代謝

由於水分跟細胞所需的營養物質，是電解質在細胞內輸送的，適當的水分會讓身體新陳代謝得好，所以請準備好隨時補充水分，並可適時的補充電解質飲料，建議運動中每10～20分鐘，就補充200～300cc的水，並小口小口地補充。

2.重訓超過1小時可補充電解質，預防抽筋

若鍛鍊時間超過1小時，建議可以開始補充稀釋運動飲料，因大量的電解質會隨流汗一起流失，建議除了補充水分外也要補充電解質。如果沒有適當補充，可能會導致電解質不平衡，容易有抽筋等問題發生。

3.長時間重訓應補充醣類，避免血糖過低

如果運動時間再拉長，建議接下來要補充適量好消化的醣類食物，例如熟香蕉、蘇打餅乾等。可以增強耐力、延緩疲累並防止低血糖及飢餓感。每次份量不要吃太多、小口小口慢慢吃，以免引起運動時腸胃不適及噁心感。

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重訓結束後的飲食原則

1.建議重訓1小時內補充能量，有助於修補肌肉

鍛鍊結束後，肌肉細胞會消耗很多的能量、耗盡肝醣，加上鍛鍊過程中不斷的刺激肌肉，肌肉纖維會損傷，但此時也正是吸收營養素最好的時機。因此在訓練後30分鐘～1小時內趕緊補充對的食物可以幫助肌肉修補生長、恢復體力促進新陳代謝。

2.重訓後20～30分鐘可補充點心，再吃正餐

理想的情況下，需要在運動後30分鐘內做能量補給，讓這些能量儲備恢復。若無法立即吃完整的一餐，至少應在運動後20分鐘內吃些點心，像是有糖豆漿、地瓜牛奶、水果奶昔、乳清加燕麥片，然後在3～4小時內吃上完整的一餐。

3.重訓後5大建議食物搭配

正確補碳水化合物＋蛋白質+適量油脂，可修補肌肉、回復體力。以下提供碳水化合物＋蛋白質的組合給大家參考：

1. 豆漿＋地瓜
2. 雞肉飯
3. 乳清蛋白＋燕麥片
4. 烤鮭魚＋馬鈴薯
5. 香蕉奶昔

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（本文節錄自《吃對了，運動瘦身才有感：營養師高敏敏運動飲食提案》，作者為高敏敏，由出色文化出版，授權原文轉載，圖文經編輯並增訂小標。）