愈累愈胖不是錯覺！4大壓力元兇＋6種營養素，破解壓力肥

在營養門診的諮詢經驗中，常常有很大部分的人就算努力節食、拚命運動，減肥效果還是很有限，而且壓力一來，可能整天忙到只吃一餐，體重仍不斷上升。

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壓力為何會讓人變胖？營養師揭4影響

其實壓力之所以會造成肥胖，主要與以下4種影響層面有關。

1. 影響自律神經系統：高壓力生活下，促使交感神經興奮、副交感神經作用受抑制，除造成腸胃蠕動功能下降、消化功能變差，還會使脂質代謝緩慢，脂肪便容易囤積於體內，導致體態走樣。
2. 影響內分泌系統：處於極大壓力下，身體會分泌壓力荷爾蒙「腎上腺皮質醇」（Cortisol，又稱可體松），刺激食慾增加，容易囤積脂肪在腹部及臀部。
3. 神經胜肽Y分泌增加：長期處於壓力下，體內會分泌神經胜肽Y（Neuropeptide Y，簡稱NPY），導致食慾增加，渴望高油、高熱量的食物，因此提高脂肪囤積率，容易在腹部堆積脂肪。
4. 瘦體素產生抗性：壓力長期刺激下，會增加瘦體素抗性，導致壓力肥上身。瘦體素作用正是抑制神經胜肽Y合成，進而減緩食慾。不過，一旦瘦體素產生抗性後，NPY異常增加，進而使食慾變高，容易堆積脂肪。

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補充6種營養素，穩定情緒、製造「快樂荷爾蒙」

其實想要擺脫壓力肥，最重要的關鍵還是在於適時的放鬆。但是，要現代人完全沒壓力、好好放鬆，並不容易。

因此，「每週好好運動，每天好好吃飯」來促進腦部釋放血清素、多巴胺，幫助提升正能量跟幸福感，也讓壓力肥不要找上門，就非常重要。

1.鈣：穩定神經，調節代謝

壓力荷爾蒙的分泌會消耗掉我們人體中的鈣質。鈣除了建構骨骼、牙齒之外，也是調整新陳代謝、穩定神經、燃燒脂肪很重要的礦物質。

一般建議，健康成人每天可攝取1,000毫克的鈣質。如果壓力大、失眠，可以再補充多一些的鈣質，像是：牛奶、優酪乳、起司、豆乾、豆皮、小魚乾、黑芝麻。

2.鎂：放鬆心情，穩定情緒

鎂有助於肌肉放鬆、穩定神經、緩和緊張情緒，同時還有幫助維持心跳規律性。可適度攝取堅果、綠葉蔬菜（菠菜、莧菜、甘藍菜等）、海藻類（紫菜）、胚芽、黃豆、黑豆等，含鎂量高的食材。

3.色胺酸：製造「快樂荷爾蒙」血清素的原料

我們人體之所以會出現容易生氣、緊張、焦慮、疲憊、焦躁不安等令人不安的情緒，多半是體內缺乏足夠的血清素。

血清素是由飲食中攝取的色胺酸轉化來的、人體無法自行合成。香蕉、牛奶、起司、堅果等食物，就是不錯的色胺酸獲取來源。

4.維生素B群：幫助血清素合成的輔助因子

想要促進血清素的生成，光補充色胺酸是不夠的，還得搭配其他的輔助營養素，幫忙催化才行，例如：維生素B6、葉酸（維生素B9）、維生素B12等B群營養素，血清素才能順利合成。

因此，飲食中應適度補充含維生素B群的糙米、豬肉、豬肝、蛋黃、豆類、麥片、酵母等食物，就非常重要。

5.維生素C：協助身體製造「抗壓荷爾蒙」副腎上腺素

除了維生素B群跟色胺酸能協助快樂荷爾蒙合成之外，維生素C也能協助人體製造副腎上腺素，來對抗壓力。當壓力來襲，體內的維生素C也會消耗得較快，因此可補充像是奇異果、芭樂或柑橘類等富含維他命C的水果。

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6.膳食纖維：促進腸道蠕動，改善便秘困擾

長期生活在高壓情況下，會促使副交感神經作用受抑制，造成腸胃蠕動功能下降，因此長期處於壓力下的人，常常都會有便秘的困擾，需多補充膳食纖維，並且多喝水來促進腸道蠕動，改善便秘。

健康成人一日所需膳食纖維含量約25∼35克，建議將常吃的精緻澱粉，如白飯、白麵、白土司等替換成糙米、十穀米、燕麥米、全麥吐司，並且攝取足夠的蔬菜水果，來增加整日纖維攝取量。

營養師的紓壓食材清單

資料來源 / 出色文化提供

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為什麼有人壓力大，反而容易瘦？

其實一般生物在面對壓力時，身體交感神經會被活化，讓腎上腺髓質系統產生急性壓力反應，刺激腎上腺素、正腎上腺素分泌，藉此提高新陳代謝率，幫助提高注意力並快速地釋放能量。

因此，短期且急性的壓力，確實可能造成體重的減輕。

但是，如果壓力是長期且慢性的持續發生，為了避免不斷變瘦，身體便會出現白我保護的機制，反而開始變胖，就是我們上述提到的壓力肥。

（本文節錄自《吃對了，運動瘦身才有感：營養師高敏敏運動飲食提案》，作者為高敏敏， 由出色文化出版，授權原文轉載，圖文經編輯並增訂小標。）