想長壽不是少吃肉，而是多吃飯？最新研究推翻迷思：低蛋白、高碳水才是關鍵

研究顯示，少吃反而長壽。但到底要吃什麼？不同於網紅吹捧的「減重要採高蛋白、低碳水化合物」，科學家證實，碳水化合物反而要多吃。

少吃點可以更長壽的觀念，已經流傳數千年。古希臘時代，把醫學從迷信巫術中分離出來，在醫學史上佔有重要地位的醫師希波克拉底（Hippocrates）曾經說過「病患飲食過於豐盛，疾病也會受到滋長，任何過量都違背自然。」

數千年後的現在，科學家們已投入數十年時間，驗證此論是否正確。其實早在1930年代，美國營養學家麥凱（Clive McCay）就發現，被限制飲食的老鼠，壽命幾乎是任意進食老鼠的2倍。

減少攝取卡路里，可以延年益壽

原本研究團隊以為，被限制飲食的老鼠會掙扎求生，飢餓到連死去的力氣都沒有，但他們卻發現，這些老鼠反而在老年時更健康，肺和腎臟看起來更好，而且沒有罹患癌症。

在後來近一世紀的歲月裡，不少研究都發現，減少卡路里攝取，可以延長、改善各物種的壽命與健康，從單細胞的酵母菌、線蟲、蒼蠅、蜘蛛、蚱蜢、孔雀魚、鱒魚、倉鼠、狗都是。

理論上告訴我們，減少食物攝取可能會觸發細胞內的生物開關，告訴細胞應該要「蟄伏」下來、保存能量，身體也會減緩衰老過程，讓動物在恢復進食時，仍能保持生理年輕、健康、生殖能力。

儘管有充分證據支持在動物身上進行卡路里限制能抗衰老，但在人類身上的數據則較難取得。BBC分析，原因在於資助者、倫理委員會、受試者都不願意展開、接受長達數十年的飲食計劃。

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減輕8公斤，三高指數都下降

到目前為止，最大的實驗是「長期減少能量攝取影響的全面評估」（Comprehensive Assessment of Longterm Effects of Reducing Intake of Energy，簡稱為CALERIE），受試者目標是在2年內減少25％食物攝取量，但最後平均減少量只有12％，顯示即便有科學家協助，這類飲食習慣也不容易維持。

不過，即便他們只減少12％飲食，減重效果卻十分明顯，平均都減輕約8公斤，而且低密度脂蛋白膽固醇、血壓、血糖和發炎指標都略有下降。

如果你想要親身試試看，你可能會問：到底該從哪種食物開始減少攝取？令人意外的是，受到不少健身網紅追捧的「蛋白質」，可能是我們必須減少攝取的物質之一。

澳洲雪梨大學查爾斯柏金斯中心（Charles Perkins Centre）學術主任辛普森（Stephen Simpson）指出，多年來，限制卡路里在標準攝取量40％的飲食，會增加所有生物體壽命，已經是學界普遍共識，但除了少數狂熱份子，沒有人能長期維持下去，而且這樣做可能會冒著骨質疏鬆、性慾降低、生育能力受損的風險。

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吃對食物可減緩大腦老化

因此，辛普森帶著團隊做研究，試圖找到兩全其美的方法，發現其實低蛋白、高碳水化合物飲食，也提供和限制卡路里飲食相同的益處，而且這樣的飲食方法，很有可能就是長壽的關鍵，特別是對大腦健康老化更有幫助。

雪梨大學老年醫學教授庫圖爾（David Le Couteur）表示，包括日本沖繩、地中海地區在內的眾多文化，長期以來其實都遵循這種飲食組合。以沖繩為例，傳統飲食約有9％蛋白質，來源包括油脂含量較少的魚類、大豆、植物，很少有牛肉。

他進一步解釋，大腦中的海馬體通常是第1個因為阿茲海默症等神經退化性疾病而退化的大腦部分，但低蛋白、高碳水化合物飲食，似乎能促進接受試驗的小鼠腦中海馬體的健康和生物功能，甚至比低卡路里飲食的小鼠更加顯著。

這顯示，低蛋白、高碳水化合物飲食，不只有助延年益壽，也能延緩大腦老化。但該怎麼吃才對？

蛋白質這樣吃最有效

一項今年7月刊登在期刊《營養素》（Nutrients）的研究建議，健康的年長者至少每天應該攝取體重公斤數的1～1.2倍公克蛋白質。如體重60公斤者，至少要吃60～72公克。倘若是有慢性、急性疾病，則是每天要吃體重公斤數的1.2～1.5倍公克蛋白質，而患有嚴重疾病、營養不良者，最高每天建議攝取蛋白質的量不超過體重公斤數的2倍公克蛋白質。

至於碳水化合物，根據世界衛生組織（WHO）、美國國家醫學院、日本厚生勞動省指南，應佔每日攝取總熱量的45～65％。

綜合數十年研究，從限制卡路里到調整巨量營養素比例，科學界不斷探索長壽的奧秘。但無論如何，如果想要透過飲食追求長壽，除了關注飲食的質量和比例，也應該在專業指導下，將蛋白質攝取量調整到最適合成年人的範圍，才能實現更長壽、更健康的生活。

資料來源：
https://www.sciencefocus.com/the-human-body/eating-less-protein-diet-live-longer-ageing 
https://www.sydney.edu.au/news-opinion/news/2018/11/21/low-protein-high-carb-diet-shows-promise-for-healthy-brain-agein.html
https://www.sydney.edu.au/news-opinion/news/2015/05/28/protein-and-carbs-not-calories-hold-the-key-to-long-life.html 
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40806046/