人生最後10年還想玩得動？醫師教「反向設計運動」這樣做！

你現在做的運動，可能對80歲的你幫助不大。很多人都在練當下的體態，卻忘了儲存未來的功能，今天來聊聊反向工程人生藍圖，讓你80歲時還能活得自由自在。

生命最後的10年，你想怎麼過？是躺在床上等人照顧，還是提著行李環遊世界？

人生最大的憾事：壽命長，健康壽命卻很短

前陣子，我趁著空檔飛了一趟關島。當我站在SUP（立式划槳運動）的槳板上，試圖在海浪間保持平衡、在炙熱的陽光下健行時，之前讀彼得‧阿提亞（Peter Atia）的念頭突然閃過：我現在這樣玩，感覺很棒。但70歲、80歲的時候，我還有辦法嗎？還是只能被動地度過那所謂的「邊緣10年（Marginal Decade）」？

身為醫師，我看過太多壽命（Lifespan）很長，但健康壽命（Healthspan）卻很短的案例。

多數人最大的問題，就是等到身體功能斷崖式雪崩了──可能是一次嚴重的跌倒、一次中風，或只是單純發現自己再也無法從椅子上輕鬆站起時，才猛然驚覺身體失能。但到那時才開始準備，往往為時已晚。

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設計你的人生藍圖：80歲功能清單

請你把80、90歲的自己，想像成一棟你正在親手建造的房子。你必須現在就設計好這棟房子的功能藍圖，設想希望它具備的10項最重要的居住功能。然後，你必須反向推導，從今天就開始為這些功能打好地基、強化結構，例如：  

• 能夠自己提10公斤的登機箱，獨力將它舉起、放上飛機的置物櫃。
• 能在地板上和狗狗玩30分鐘，不需要人扶、能自己站起來。
• 和另一半去夢想中的景點旅行，能一口氣穩穩地爬上100階陡峭的樓梯。

一旦你定義了終點想做什麼，你就能反向推導出你現在該做什麼準備。

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反向推導你的運動課表：體能訓練3大關鍵

1.儲存肌力：對抗衰弱

我的80歲功能清單裡，幾乎每一項都跟肌力有關：自己提行李箱需要握力、背部、核心和肩膀的力量。從地上站起來則需要強大的股四頭肌、臀大肌和核心力量。

你不一定要去健身房，但你需要能夠負重，從最基礎的動作開始：

• 深蹲：這能打下從椅子站起和從地板站起的基礎。
• 硬舉：學習如何安全地從地上拿起重物（如你的孫子、你的行李）。
• 划船/引體向上：訓練能向上拉的力量，這對維持體態和背部健康至關重要。

2. 打造心肺引擎：提升你的最大攝氧量

如果說肌力是車子的底盤，那心肺耐力就是引擎。

最大攝氧量（VO2max），是預測全因死亡率最強的單一指標。翻成白話，就是你身體使用氧氣的馬力上限。這個數字愈高，代表你的心血管系統愈強健，你抵抗各種疾病的能力就愈強。

要提升VO2max，你需要有氧運動，可以從Zone 2有氧運動開始（編按：運動心率可分為5個區間，Zone 2被稱為第2區間，約為最大心率的60～70%）。

Zone 2的強度很低，大概是你可以邊運動、邊跟旁人聊天，但沒辦法輕鬆唱歌的程度。這種訓練會強迫你的粒線體變得更有效率，這也是我自己正在執行的。我以前重訓太多、有氧太少，我現在會盡量在每週加入至少60～90分鐘的Zone 2有氧腳踏車。

你的訓練時間應該80%在Zone 2，另外20％才用來做高強度間歇（HIIT），後者是用來拉高你的VO2max天花板。

3.鞏固穩定性：預防災難性的跌倒

對老年人來說，最致命的事件之一，往往是跌倒造成的骨折。跌倒，通常不是平衡感不好，而是穩定性與爆發力的瞬間喪失。你走路踢到東西時，身體能不能瞬間反應過來、單腳站穩、避免摔倒？這就是穩定性。

• 單腳訓練：試著練習從單腳站立開始，慢慢進展到羅馬尼亞硬舉。
• 練習摔倒：聽起來很怪，但學習如何在安全的軟墊上安全地跌倒，是極為重要的保命技能。

健康不是一個目標，它是你為了活出理想人生的過程。拿起筆，寫下你專屬的80歲功能清單。我們現在的每一次深蹲、每一次爬梯、每一次的Zone 2訓練，都不是為了虛榮，而是為了在80歲、90歲時，還能笑著說：「我還玩得動！」

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（本文由「減重醫師 蕭捷健」授權）