行動力不掉速，蛋白質先補足！

每年10月20日是世界骨鬆日，2025年的世界骨鬆日特別強調肌肉骨骼與骨骼退化的關聯性。長年致力推動高齡健康的中華民國骨質疏鬆症學會理事長陳崇桓呼應：骨骼退化與肌肉流失常常是雙胞胎，一個骨鈣流失，一個削弱肌肉，如果兩個一起發生，就容易跌倒與骨折。

骨頭脆、肌肉無力，行動力怎麼撐得住？

台灣65歲以上人口比例已破18%，正式邁入超高齡社會。根據統計，台灣每7位65歲以上長者就有1位患有骨質疏鬆症²；而年過40歲後，每10年便會流失約8%肌肉量，70歲以後流失更快³。

值得注意的是，「肌肉流失」並非高齡者的專利，其實從中年就開始悄悄展開，40歲後每年都在慢慢流失肌肉量，只是初期沒有症狀，容易被忽略。千萬不要等到摔倒才知道肌肉量不足。

「骨頭再強，沒有肌肉保護也會摔；反之，肌肉再有力，骨頭一脆還是折。」陳崇桓進一步說明，骨骼是結構支架，肌肉則是行動力，若兩者同時弱化，不只跌倒機率提高，一旦骨折，也將面臨長期臥床、生活品質重創的風險。

肌肉流失無藥醫，只能靠吃與動

骨鈣流失有解方，但肌肉流失至今仍無對症藥物，面對肌肉流失，最有效的方法只有兩個字：「補」與「動」。他建議，「首先要補充蛋白質，每公斤體重每日建議攝取1～1.2公克蛋白質；搭配維生素D與鈣質補充，支持肌肉與骨骼健康。」此外，也要進行阻抗運動與肌力訓練，「透過適度、漸進式負重運動，有助於維持肌肉量、提升身體平衡感與行動力，降低跌倒風險。」

但問題在於，無論是中年或高齡族群，現代人常因飲食不均、生活忙碌或消化機能下降，導致蛋白質攝取量偏低。根據醫學研究，蛋白質約佔人體體重的16%至20%，不僅構成肌肉，更與骨骼結構、保護力與身體修復息息相關。⁴

「肌肉的鍛鍊不只靠運動，更需要營養支持，尤其是蛋白質與維生素D的補充，是維持肌肉與骨骼健康的重要關鍵。」陳崇桓提醒，若食慾不佳或飲食量不足，可透過少量多餐或補充方便、好吸收的營養來源來協助達標。

市面上已有不少營養補充選擇，設計兼顧蛋白質含量、鈣質與維生素D攝取，亦針對中壯年與中高齡族群健康管理需求進行調整，可作為日常行動力維護的輔助工具。

自我評估從三招開始，行動力保衛戰不嫌早

民眾若不確定自身是否面臨行動力降低的風險，可參考由中華民國骨質疏鬆症學會與安怡團隊共同提出的「行動力三招檢測法」，作為居家初步觀察的輔助工具，方式如下：

• 行動力檢測第一招【姿勢健康】：靠牆半蹲，能否挺直背部
• 行動力檢測第二招【測試肌肉量】：小腿最粗處，能否圍圈
• 行動力檢測第三招【檢測平衡感】：單腳站立雙手平舉，能否持續10秒不搖晃

「三招行動力檢測」連結：https://maac.io/4EVF7

當然，若出現異常，就應儘早就醫，由專業醫師進一步確認是否有骨鈣流失或肌肉流失的現象。目前臨床上針對肌肉流失的診療，主要由高齡醫學科、家醫科、復健科等單位進行，建議有疑慮者可先諮詢相關門診，取得專業協助。

骨骼的好壞與肌肉流失的防治，必須是生活習慣的調整。專業的營養建議、適度的運動、早期的檢查機制，再加上適當補充品的協助，才能讓「行動力」這項健康資產不被時間偷走。

參考資料：

1. Scientists pinpoint age when body and tissues start aging rapidly

2. https://www.mohw.gov.tw/cp-5270-70579-1.html

3. https://www.commonhealth.com.tw/article/80549

4. https://www.femh.org.tw/research/news_detail.aspx?NewsNo=6413