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堆積在腹部的脂肪屬於內臟脂肪，深藏於腹腔中，包圍著肝臟、胰臟等器官。這些腹部脂肪不只會影響外觀，對健康也不好。美國責任醫療醫師委員會臨床研究主任卡雷歐娃（Hana Kahleova）指出，「這種脂肪會引發低度慢性發炎，增加心臟病、癌症與第二型糖尿病的風險。」
好消息是，當你開始做出健康的改變，內臟脂肪會第一個發生變化。卡雷歐娃解釋，「這是因為內臟脂肪代謝活性高，一旦你開始減重，腹部的這些脂肪會率先開始消耗。」
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我們都知道，無法單靠局部鍛鍊減掉腹部脂肪，但只要養成健康習慣，整體體重減輕的同時，腰圍也會變細。有效方法包括：
1.多吃植物性食物
卡雷歐娃醫師說，「植物性飲食是減去下腹脂肪的首選方法，能夠完全改變局面。」
她主導的一項臨床試驗顯示，遵循低脂全植物飲食的受試者，在不控制熱量的情況下，成功減重、減少腹部脂肪，並提升代謝，「你可以盡情吃，不會感到飢餓。」
你當然也不需要一夜之間放棄吃肉、變成純素食主義者，只要逐漸增加豆類、水果與蔬菜、減少加工食品與紅肉，就有幫助。
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2.提早一點吃飯
將一天之中的大部分食物安排在白天食用（特別是早餐與午餐），有助更快消除下腹脂肪。卡雷歐娃的研究發現，那些1天只吃2餐，且集中在白天的試驗參與者，比1天吃6餐的人瘦得更多，腰圍也縮得更多。
此外，他們的肝臟脂肪也減少了。卡雷歐娃建議，可以先嘗試提早吃晚餐，或是避免吃宵夜。
3.增加短時間活動
運動能幫助降低胰島素水平，避免脂肪儲存，並促進肝臟燃燒脂肪酸，特別是靠近內臟脂肪的位置。
卡雷歐娃推薦高強度間歇訓練（HIIT），「多項隨機對照試驗證明，HIIT可以有效減少內臟脂肪。」
即便只是每天快走幾分鐘、爬樓梯或跳舞都有幫助。卡雷歐娃建議，以每個星期運動150分鐘為目標。
4.增加重量訓練
就算不節食，只要增加肌肉量，也能有效減少腹部脂肪。研究顯示，重量訓練有助於減少整體體脂，也能針對內臟脂肪有明顯成效。重量訓練包含彈力帶、深蹲、伏地挺身，甚至爬樓梯等所有「有阻力的肌肉運動」。
但你別期待一開始重量訓練，馬上就能有感減脂。卡雷歐娃表示，「短期內你可能看不到效果，除非你仔細測量身體組成。」她說：「這更像是一場馬拉松。」
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5.睡眠優先
卡雷歐娃說，「大多數人需要至少8小時的睡眠。」睡眠不足不但會增加體重，也會累積內臟脂肪。
她建議睡前幾小時，應避免進食與激烈運動，否則會升高體溫，讓你難以入睡。此外，她也建議房間應保持涼爽與昏暗、睡前1、2小時減少使用智慧型裝置，白天則多曬太陽，「這樣到了晚上你會更自然感到疲倦。」
6.安排一些放鬆時間
皮質醇又稱壓力荷爾蒙，會促進腹部脂肪囤積，當壓力持續存在，下腹脂肪也會更頑固。
很多能改善睡眠的習慣，如白天曬太陽、晚間散步、避免宵夜，同樣也能降低壓力與皮質醇水平，告訴身體現在釋放儲存的脂肪很安全。
7.補充纖維
可溶性纖維能延緩消化、穩定血糖，進而抑制脂肪儲存與下腹脂肪。她建議直接從食物攝取，效果比使用纖維補充品更好。
卡雷歐娃說，「從食物中攝取纖維，效果比吃補充品好太多了。」她推薦透過豆類、燕麥、大麥、水果、蔬菜攝取纖維，特別推薦多吃豆類。
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8.少喝酒
攝取大量酒精會增加腹部脂肪堆積。少喝或不喝酒不僅能減脂，還能保護肝臟功能。
9.保養腸道健康
健康的腸道菌群能幫助調節體重、減少腹部脂肪。卡雷歐娃建議，可多攝取益生菌與益生元，以保養腸道健康。
益生菌存在於優格、克菲爾、泡菜、酸菜與康普茶等發酵食品中，益生元則可以透過餵養益菌的食物，如燕麥、大蒜、香蕉與豆類攝取。和纖維一樣，卡雷歐娃也建議，「有機會還是盡量從食物獲取會更好。」
（資料來源：Yahoo News、Woman's World）
（本文由「天下雜誌」授權轉載）
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